Głównym i nadrzędnym celem posiłków około startowych jest utrzymanie odpowiedniego stanu odżywienia i pełne wykorzystanie możliwości naszego organizmu. Oto kilka zasad żywieniowych, których warto przestrzegać:
Radykalna zmiana diety w tym okresie raczej przyniesie więcej problemów niż korzyści. Bardzo cenne jest doświadczenie z poprzednich startów i wiedza, które pokarmy są dobrze, a które źle tolerowane. Należy komponować jadłospis ze znanych i dobrze tolerowanych posiłków.
Należy wziąć pod uwagę osobliwą reakcję na stres związany z rywalizacją sportową, w szczególności jeśli objawia się zaburzeniem pracy przewodu pokarmowego. Nieodpowiednio skomponowane posiłki mogą nasilić dolegliwości. Dobrym regulatorem może okazać się ilość błonnika dostarczanego z pożywieniem.
Zaparcia
Jeśli w związku ze startem towarzyszą nam zaparcia, spowolnienie przemiany materii i perystaltyki jelit pomocne może być dodatek produktów bogatych w błonnik nierozpuszczalny np. świeże warzywa i owoce ze skórką, razowe pieczywo , płatki zbożowe, otręby, kasze . Należy jednak pamiętać, aby zachować umiar a posiłki zawierające tego typu produkty spożyć nie później niż 3-4 godz. przed startem.
Biegunki
Jeśli doskwierają ci biegunki, wysoka zawartość błonnika nierozpuszczalnego będzie dodatkowo podrażniać przewód pokarmowy i może nasilić objawy. Wtedy należy spożywać potrawy gotowane, o łagodnym smaku, rozdrobnione lub w formie płynnej/półpłynnej. Produkty, z których będziemy komponować pożywnie powinny mieć ograniczoną ilość błonnika (białe pieczywo, biały ryż , produkty z białej, pszennej mąki) lub w większości zawierać błonnik rozpuszczalny (owsianka, jabłka, gruszki, śliwki, banany - najlepiej gotowane). NALEŻY PAMIĘTAĆ O DODATKOWYM NAWODNIENIU I UZUPEŁNIENIU ELEKROLITÓW (pomocne będą nawadniające preparaty farmaceutyczne na biegunkę/odwodnienie).
Posiłki, które spożywamy przed startem mają przede wszystkim dostarczyć energii potrzebnej do wysiłku. Bieganie to jeden z najbardziej energochłonnych sportów.
Wydatek energetyczny w zależności od tempa biegu:
Start poranny:
W sytuacji, gdy zawody odbywają się o bardzo wczesnej porze, zachowanie odpowiedniego odstępu (2-4 godz.) pomiędzy śniadaniem a startem może być niemożliwe. Wtedy niezwykle ważna jest kolacja w dniu poprzedzającym imprezę. Powinna zawierać sporą ilość węglowodanów o niskim bądź średnim IG a także ograniczać udział tłuszczy. W dniu zawodów zaś, należy rozważyć rezygnację z tradycyjnego śniadania na rzecz napoi i żeli węglowodanowych.
Start okołopołudniowy:
Śniadanie powinno być spożyte ok. 3-4 godz. przed startem i pokrywać 1/3 dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ok. 2 godz. przed startem zaleca się przyjęcie przekąski węglowodanowej płynnej bądź stałej z płynem (niewielka objętościowo).
Start popołudniowy:
Jeśli mamy wystarczająco czasu, aby spożyć zwyczajowe śniadanie i II śniadanie, to ostatni stały posiłek (obiad) powinien być skonsumowany nie później niż 3-4 godz. przed startem. W razie głodu należy sięgnąć po płynne lub półpłynne przekąski węglowodanowe.
Start wieczorny:
Podobnie jak w przypadku startu popołudniowego ostatni stały posiłek powinien być spożyty nie później niż 3-4 godz. przed startem (w tym wypadku kolacja). Śniadanie, II śniadanie oraz obiad powinny być spożyte o zwyczajowej porze.
Wszystkie posiłki powinny być:
- bogate w węglowodany oraz zawierające pełnowartościowe białko,
-niskotłuszczowe,
- lekkostrawne i małe objętościowo,
- popijane wodą.
Niezwykle ważne jest, aby rozpocząć zawody z odpowiednim poziomem nawodnienia organizmu.
Drugi Maraton Lubelski Fot. Jakub Orzechowski / Agencja Wyborcza.pl Fot. Jakub Orzechowski / Agencja Gazeta
Spożywanie węglowodanów podczas ostatniej godziny przed startem może doprowadzić do zjawiska hipoglikemii zaraz po rozpoczęciu zmagań.
Jednak niektórzy zalecają przyjęcie niewielkiej ilości węglowodanów (100-200 kcal) 10 min. przed startem, szczególnie przy zawodach wczesnoporannych. [3]
Posiłki dla biegacza [5 przepisów]
Podczas długotrwałych startów trwających ponad 90 min. (czyli m.in. maratonów) niezbędne jest stałe dostarczanie energii oraz nawadnianie. Niestety rezerwy glikogenu zgromadzone w mięśniach i wątrobie nie są wystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne. Specjaliści zalecają:
- przyjmować 30-60g węglowodanów na godzinę (zależnie od masy ciała)
To właśnie węglowodany są głównym składnikiem energetycznym dla pracujących mięśni. Mogą być szybko wykorzystane, a ich metabolizm nie wymaga wysokich kosztów energetycznych.
- spożywać węglowodany cechujące się wysokim indeksem glikemicznym (IG)
Produkty o wysokim IG szybciej zamieniane są na czystą glukozę, która może być transportowana układem krwionośnym do pracujących mięśni i narządów. Należy przyjmować głównie maltodekstryny oraz glukozę unikać zaś fruktozy (powoduje dolegliwości ze strony układu pokarmowego).
Żel energetyczny Isostar fot. Krzysztof Dołęgowski fot. Krzysztof Dołęgowski
- spożywać posiłki/produkty w formie płynnej
Produkty stałe są wolniej trawione i wchłaniane, a także dłużej zalegają w żołądku co może powodować dolegliwości dyspeptyczne.
Kuchnia biegacza - sałata syci!
Jeśli możesz wybieraj banany jak najbardziej dojrzałe (wręcz brązowe) lub zrezygnuj z nich na rzecz żeli węglowodanowyc h . Wraz z dojrzewaniem enzymy zamieniają skrobię (węglowodan złożony) do cukrów prostych lepiej i szybciej przyswajalnych podczas wysiłku. Co więcej skrobia zalegająca w żołądku spowoduje uczucie ciężkości, a także wiąże wodę. Wszystko to prowadzi do wydłużenia czasu opróżniania żołądka z treści pokarmowej.
Oprócz diety ważnymi czynnikami jest odpowiedni wypoczynek, a także zmniejszenie intensywności treningów przed decydującym startem.
Po zakończonej rywalizacji odpowiednie żywienie pozwoli zatrzymać katabolizm i szybko zregenerować wyczerpany organizm.
Zaplanowanie odpowiedniego żywienia powinno być nieodłącznym elementem w przygotowywaniu się do zawodów sportowych. Nawet najlepiej zbilansowany jadłospis w dniu startu nie wiele pomoże, jeśli w okresie przygotowawczym dieta była nieodpowiednia.
TERAZ JESTEŚMY TEŻ NA YOUTUBE . OGLĄDAJ I SUBSKRYBUJ NASZ KANAŁ: RUSZ SIĘ!
Bibliografia:
źródło: Okazje.info