Mimo że jest to genetycznie możliwe, w tym również dla kobiet, posiadanie powszechnie nazywanego kaloryferem wymaga restrykcyjnego stylu życia, który niekiedy okazuje się zbyt trudny do utrzymania dla większości osób. Ale nie sześciopak jest definicją seksownego wyglądu, ale płaski, szczupły i mocny core , który jest osiągalny już dla każdego. Tak naprawdę płaski brzuch to 70 proc. diety i 30 proc. ćwiczeń.
Wiele osób zarzyna się na siłowni, ale po zakończeniu zajęć idzie do kuchni i zupełnie zaprzepaszcza wszystko to, co osiągnęli na treningu. Najlepsze ćwiczenia mogą pójść na marne pod wpływem nieracjonalnego odżywiania i złych wyborów żywieniowych.
Jesteśmy tym co jemy. To co wkładamy do ust, kilka godzin później zastępuje komórki w naszym ciele. Trenując i kiepsko się odżywiając można jakoś przetrwać, ale na pewno progres treningowy będzie znikomy.
Zdrowa dieta na całe lata
Jeśli zdrowie jest naszym głównym celem, powinniśmy czerpać kalorie głównie z produktów nieprzetworzonych, nierafinowanych i dostępnych w naturze. Ten rodzaj jedzenia zapewnia najwyższą jakość witamin, minerałów, enzymów, antyoksydantów i błonnika. Parafrazując jednego ze znawców w dziedzinie odżywiania Paula Chek'a "jeśli nie możesz wymówić jakichś składników jedzenia, zapewne nie powinieneś tego jeść". Przetworzona żywność jest uboga w składniki odżywcze , a bogata w cukier, niezdrowy tłuszcz i sól. Według tej zasady wchodząc do sklepu i robiąc zakupy, warto zadać sobie pytanie - czy to co kupuję to prawdziwa żywność, czy jedynie przetworzony produkt spożywczy? Jedzenie żywności pochodzenia naturalnego zaspokoi wszystkie metaboliczne potrzeby organizmu. Najważniejsze to pamiętać, że wszystko co jemy, jest przyswajane i przetwarzane, aby stać się budulcem naszych komórek, dawać nam energię i przedłużać nasze życie.
Prawdy i mity o żywieniu biegaczy
Jeśli dalej nie czujemy powagi sytuacji, to wyobraźmy sobie, że mamy konia wyścigowego za milion dolarów. Czy karmilibyśmy go pączkami i colą? A gdybyśmy posiadali jedno z najlepszych sportowych aut, czy wlewalibyśmy do niego najtańszą benzynę?
Metaboliczne uwarunkowania są zupełnie inne dla każdego z nas. Spójrzmy na królestwo zwierząt. Lwa nie wykarmimy liśćmi, a żyrafy mięsem. Dieta powinna być optymalna dla każdej osoby. Nie należy też od razu rzucać wszystkich złych nawyków na raz. Pamiętajmy, że dieta nie powinna trwać chwilę, a być zmianą nawyków żywieniowych na całe lata. Ważne, aby słuchać organizmu, a okazjonalne "jedzeniowe skoki w bok" nie będą takie straszne.
Klucz do sukcesu - białko
Każdy z nas jest inny na zewnątrz i podobnie wszyscy jesteśmy różni od wewnątrz. Różnimy się rozmiarami, kształtami i możliwościami funkcjonalnymi narządów wewnętrznych. Dlatego też zapotrzebowanie na makroskładniki w diecie, czyli tłuszcze, białka i węglowodany jest różne w zależności od osoby.
Zastanówmy się chwilę nad tym, co jedli nasi przodkowie. Mieszkańcy miejsc geograficznie położonych bliżej biegunów spożywali większą ilość tłuszczów zwierzęcych i białka. Jedzenie innego typu było dostępne jedynie sezonowo. Dobrym przykładem są tu eskimosi, których dieta opiera się w 90 proc. na żywności pochodzenia zwierzęcego. Taki sposób odżywiania może wydawać się niezdrowy, ale ta dieta przetrwała tysiące lat.
Dr Weston A. Price opisał plemię z Ameryki Południowej - Quetchus, które spożywa bardzo mało mięsa, a ich dieta opiera się głownie na warzywach i owocach . Mimo odwrotnego stosunku, plemię było zdrowe i wolne od chorób zupełnie jak Eskimosi.
Ogólnie przyjęte zasady dla pięknego brzucha to spożywanie białka w prawie każdym posiłku w ciągu dnia, jako budulca mięśni. Jedzmy więc dobrej jakości białko, chude, z pokarmów roślinnych i zwierzęcych.
Węglowodany mogą zaprzepaścić szansę na sześciopak szybciej niż ci się wydaje. Nie jestem zwolenniczką całkowitej redukcji ich w diecie, lecz spożywania ich w odpowiednich momentach dnia, czyli wtedy kiedy zapotrzebowanie na nie jest największe. Węglowodany to energia . Jedz je więc wtedy, kiedy jej potrzebujesz i wierz, że ją zużyjesz, a nie zostaną odłożone w postaci tłuszczu na później.
Niestety, dla wielu z nas zapotrzebowanie na energię jest zbyt niskie na ilość dostarczanych węglowodanów, ze względu na siedzący tryb życia i małą aktywność fizyczną. Przez to mogą tworzyć się duże zapasy tłuszczu , które nie zostają spalane.
Nie unikajmy tłuszczów
Jeden z największych mitów, jaki powstał w ostatnich latach brzmi, że tłuszcz powstaje ze spożywania tłuszczu. Tymczasem tłuszcze są jedynymi ze składników odżywczych, które absolutnie muszą pojawiać się w naszej diecie.
Są najbardziej energetycznym źródłem energii oraz składnikami hormonów, błon komórkowych, siatkówki oka, osłoną włókien nerwowych. Nawet mózg składa się w 60% z tłuszczu.
Wyróżniamy cztery rodzaje kwasów tłuszczowych : wielonienasycone, jednonienasycone, nasycone i kwasy tłuszczowe typu trans. Pierwsze dwa są korzystne dla zdrowia. Kwasów nasyconych lepiej unikać, ale tych typu trans trzeba wystrzegać się jak ognia. W tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E, K i cholina. Dzięki niej jesteśmy w stanie skoncentrować się i wykazać pomysłowością. Niedobór choliny pogarsza pamięć, sprawia, że stajemy się rozdrażnieni, smutni, gorzej sypiamy. A skoro gorzej sypiamy, to w efekcie łatwiej tyjemy.
Warto dodać, że już niewielki dodatek tłuszczu pozwala lepiej zaspokoić apetyt. Hamuje bowiem czynność wydzielniczą żołądka, dzięki czemu pokarmy trawione są powoli i później pojawia się uczucie głodu. Konsekwentne unikanie tłuszczu może więc paradoksalnie prowadzić czasami do kłopotów ze schudnięciem.
Podsumowując, pracę nad mięśniami brzucha powinniśmy zacząć w kuchni. Właściwe odżywianie to droga do sukcesu - w przypadku marzeniach o sześciopaku - usłana restrykcyjnymi zasadami, bez wyjątków. Płaski i ładny brzuch jesteśmy w stanie uzyskać przy zachowaniu rozsądnych nawyków żywieniowych i czytaniu etykiet wybieranych produktów.
Autorka: Zuzanna Sobczak , fizjoterapeutka, terapeuta manualny IFOMPT. Trener personalny w Klubie IRONia w Bielsku-Białej. Od wielu lat zaangażowana w sport, instruktorka sztuki walki Capoeira, obecna mistrzyni Polski Kettlebells Hardstyle . Szkoleniowiec w firmie REHA-FIT. Założycielka portalu www.safe-sport.pl .
