ß- Alanina. Czym jest? Jak stosować? Komu pomaga? Dawkowanie?

ß- Alanina, czyli suplement, który w ostatnim czasie zdobył ogromną popularność. Warto jednak sprawdzić czy zainteresowanie to jest uzasadnione.

a

ß- Alanina wraz z L- Histydyną są substratami w procesie syntezy karnozyny. To właśnie ten związek odpowiedzialny jest za wiele korzystnych oddziaływań w organizmie człowieka. M. in. Może wpływać korzystnie na prace mięśni.

Podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku (60-240 s.) pracujące mięśnie czerpią energię głównie z procesów beztlenowych (glikoliza). W wyniku tych przemian powstają jony H+. Ich nagromadzenie w mięśniu odpowiedzialne jest za spadek pH w tkance, czyli zakwaszenie, co uważane jest za jedną z głównych przyczyn powstawania zmęczenia. Organizm posiada mechanizmy, które przeciwdziałają zachwianiu równowagi kwasowo-zasadowej. Jednym z nich jest właśnie karnozyna. Szacuje się, że może zapewniać aż 40 proc. pojemności mięśni szkieletowych. Badania wskazują, że suplementacja ß- Alaniny powoduje zwiększenie stężenia karnozyny w włóknach mięśniowych wolno i szybkokurczliwych. Przyczynia się to do usprawnienia gospodarki kwasowo-zasadowej w mięśniach, a tym samym może wydłużyć czas maksymalnej pracy.

Czytaj też: Dieta okołostartowa - co zjeść, aby nie przegrać?

Dlaczego nie karnozyna?

W czasie pochłaniania karnozyny z jelita zachodzi jej rozkład do ß-Alaniny i L-Histydyny, które następnie rozprowadzane są po organizmie. Ponowna synteza zachodzi bezpośrednio w tkankach. Szacuje się, że tylko 40 proc. ß- Alaniny pochodzącej z karnozyny może być ponownie wykorzystane. Co za tym idzie, aby uzyskać równoważny efekt trzeba by zastosować 2,5 razy większą dawkę karnozyny niż ß- Alaniny.

Co z L-Histydyną?

Pomimo, że karnozyna powstaje z połączenia ß- Alanina i L-Histydyny, to właśnie ß- Alanina jest czynnikiem ograniczającym syntezę. Histydyna przeważnie występuje w organizmie w ilościach wystarczających. Z tego względu suplementacja L-Histydyną wydaje się nie mieć uzasadnienia, pomimo tego w wielu popularnych suplementach obydwa związki występują razem.

Potwierdzona skuteczność

Ostatnio ß- Alanina została przesunięta z kategorii B do kategorii A w klasyfikacji suplementów diety prowadzonej przez Australian Institute of Sport (AIS Sports Supplement Framework). W Grupie A znajdują się suplementy o potwierdzonej, na podstawie silnych dowodów naukowych, skuteczności działania. Oczywiście korzystne efekty są możliwe jedynie przy stosowaniu odpowiednich protokołów i strategii żywieniowych.

Autorzy największego, przeglądowego badania poświęconemu temu suplementowi zebrali wyniki 15 badań z lat 2008-2011 i przeanalizowani je pod kątem skuteczności w zwiększaniu efektywności ćwiczeń fizycznych (w większości testy na rowerach ale także biegi, wiosłowanie, testy ogólnosprawnościowe). Niemal wszystkie badania wykazały skuteczne działanie ß- alaniny w stosunku do placebo, w szczególności pod względem wzrostu wytrzymałości. Pozytywne działanie było zauważalne nawet już po tygodniu suplementacji. Dawki zależnie od badania wynosiły od 2g do 6.4g ß- Alaniny dziennie. Co ciekawe bardzo wysoka skuteczność suplementacji została zauważona u osób starszych (wraz z wiekiem poziom karnozyny ulega obniżeniu).

Niestety, podobnie jak w przypadku wielu innych suplementów tak i w przypadku ß- Alaniny rzetelne badania z udziałem profesjonalnych sportowców stanowią rzadkość. Większość badanych to osoby amatorsko uprawiających sport.

Czytaj też: Niski czy wysoki indeks glikemiczny - co lepsze dla biegacza?

Dla kogo ß- Alanina?

- Biegacze na 400m - 1500m

- Biegacze płotkarscy

- Krótkodystansowe biegi z przeszkodami

- Wioślarze

- Kolarze torowi (wymaga przeprowadzenia badań)

- Sztafeta w biathlonie (wymaga przeprowadzenia badań)

- Wspinaczka sportowa na czas (wymaga przeprowadzenia badań)

Przede wszystkim dla krótkodystansowców. ß- Alanina wspomaga wysiłek anaerobowy (beztlenowy), podczas którego powstaje wiele jonów H+ w krótkim czasie. Badania pokazują, że najwyższe efekty suplementacji były widoczne dla maksymalnych wysiłków trwających pomiędzy 60 a 240 s. W związku z tym może to być dobre rozwiązanie dla biegaczy na dystansach do 1500m (udało uzyskać się nawet 6 s poprawę wyniku u amatorów!) W badaniu pt. Effect Of Beta-Alanine Supplementation On 800-M Running Performance autorzy wykazali iż suplementacja ß- Alaniną spowodowała poprawę rezultatów średnio o 3.64s w biegach na 800m, poprawę rezultatów uzyskano także na dystansie 400m. W przypadku sprinterów czas wysiłku jest zbyt krótki, aby zauważyć korzyści. Nie odnalazłem badań przeprowadzonych wśród kolarzy torowych, ale zważywszy na czas maksymalnego wysiłku wydają się być odpowiednią grupą docelową. Zwiększona celność strzałów u izraelskich żołnierzy suplementujących ß- Alaninę jest interesująca w kontekście krótkich dystansów w biatlonie, lecz zasadność suplementacji należało by sprawdzić. Wykazano także niewielką poprawę w sile wyskoku co może być przydatne we wszelkich biegach z przeszkodami.

a

ß- Alanina dla żołnierzy

W tym roku opublikowano ciekawe badanie. Dotyczy ono skuteczności ß- Alaniny wśród zawodowych żołnierzy. Uczestnicy przyjmowali 6g suplementu przez 4 tygodnie. Zarówno przed jak i po zastosowaniu suplementacji sprawdzano efektywność treningu składającego się z 4 km biegu, pięciu wyskoków (Counter Movement Jumps), 120 metrów sprintu w osprzęcie (12 kg), a następnie 10 strzałowego testu celności. Wszystkie czynności wykonywane były bezpośrednio po sobie. Końcowym etapem był test sprawdzający zdolności poznawcze. Wyniki nie był spektakularne. Badanie wykazało pozytywny wpływ suplementacji na zmniejszenie zmęczenia mięśniowego pomiędzy 4 km biegiem a skokami oraz poprawę celności i szybkości strzałów.

Karnozyna korzystna nie tylko u sportowców

Karnozyna to nie tylko świetny bufor dla tkanki mięśniowej. Związek ten posiada wiele właściwości: reguluje gospodarkę jonami metali w tkankach i płynach ustrojowych (zmniejszanie toksyczności), wykazuje działanie antyoksydacyjne (szczególnie w procesach niekorzystnych przemian kwasów tłuszczowych) oraz wydłuża życie hodowli komórkowych.

Ze względu na szerokie działanie prowadzi się badania nad stosowaniem karnozyny w schorzeniach takich jak: zaćma starcza, powikłania cukrzycy, choroba wrzodowa, choroba Alzhaimera, choroba Parkinsona, autyzm oraz choroby układu sercowo- naczyniowego. Być może także spowalnia procesy starzenia.

Naturalne źródło występowania:

Zarówno ß- Alanina jak i histydyna występują naturalnie w produktach spożywczych. Głównie w bogatobiałkowych takich jak: ryby, drób, wołowina, wieprzowina, ziarno soi.

Dawkowanie:

Na razie brak oficjalnych zaleceń co do dawkowania ß- Alaniny. Uczestnicy badań otrzymywali różne dawki suplementów, ale nigdy nie przekraczały one 6,4g dziennie (w przypadku mężczyzn o masie ciała ok. 75-80kg) i w chwili obecnej należy uznać tą dawkę za granicę. Jednocześnie nie wykazano istotnej zależności pomiędzy dawką dzienną a skutecznością działania. Jednakże korzystne efekty były widoczne już od 2 g na dobę. Według dr Krzysztofa Durkalca-Michalskiego dzienna dawka powinna wynosić 4,8g i być rozłożona przynajmniej w dwóch dawkach. Podzielenie dziennej dawki na porcje jest z pewnością dobrym pomysłem ponieważ wraz ze wzrostem ilości ß- Alaniny we krwi wzrasta także jej wydalanie z moczem. Uczestnicy jednego z badań przyjmowali suplement nawet w ośmiu dawkach po 400-800 mg. Aby znaleźć optymalną dawkę ß- Alaniny potrzebne są kolejne badania.

Uwaga! Wiele suplementów dostępnych na rynków oprócz ß- Alaniny zawiera także inne związki (witaminy, minerały, aminokwasy, itp.), należy to wziąć pod uwagę i nie przekraczać zalecanej dawki podanej przez producenta.

a

Tylko jedno badanie do którego dotarłem było przeprowadzane na kobietach. Otrzymywały one wysoką dawkę 6,4g. Jednakże ze względu na niższa masę mięśniową kobiet sugeruję obniżenie dawkowania suplementu o ok. 25-30%.

a

Okres trwania suplementacji:

Pozytywne skutki suplementacji obserwowano nawet już po czterech dniach stosowania. Najkrótszy okres badania wynosił siedem dni. Mimo iż długotrwała suplementacja ß- Alaniną nie niosła za sobą żadnych negatywnych konsekwencji (maksymalny czas badania to 90 dni, przy codziennym zażywaniu) to jej stężenie we krwi oraz ilość karnozyny w mięśniach osiągała maksymalny poziom po ok. czterech tygodniach.

a

Skutki uboczne:

Stwierdzone efekty nieporządne to przede wszystkim parastezje, czyli przykre wrażenie, najczęściej mrowienie, drętwienie lub zmiany temperatury skóry; uczucie silnego gorąca lub zimna, bądź też „przebiegnięcia prądu”. Mogą one występować w przypadku zbyt dużej dawki ß- Alaniny. W przytaczanym już badaniu takie skutki wystąpiły w przypadku przekroczenia zalecanej dawki suplementu (2-3 krotne) u dwóch żołnierzy. Podobne, pojedyncze przypadki stwierdzano także w innych publikacjach nawet w dawkach nieprzekraczających zaleceń. Możliwe jest także pojawienie się zaczerwienienia skóry lub mdłości. W przypadku gdy pojawią się niekorzystne objawy należy zmniejszyć dawkę lub całkowicie odstawić suplement.

Komentarz autora:

Żaden suplement diety nigdy nie zastąpi zbilansowanej diety i nasze ciężkiej pracy!

Suplementacja powinna być stosowana tylko i wyłącznie w uzasadnionych wypadkach i aby była skuteczna musi być dostosowana do naszej indywidualnej sytuacji i prowadzona we współpracy z dietetykiem. Nie istnieje cudowny suplement diety, który zapewni nam spektakularne efekty. Substancje, które mogą to uczynić zaliczane są do zakazanych środków dopingowych.

Mimo tego zażywanie suplementów diety przez sportowców oraz osoby amatorsko trenujące jest nagminne. Na rynku są tysiące produktów rzekomo wspomagających osiągi a nieustannie pojawiają się nowe. Konsument nie ma łatwego zadania. Trzeba być bardzo rozważnym i krytycznie podchodzić do deklaracji producentów oraz sloganów marketingowych. W walce o sprzedaż dochodzi wręcz do absurdalnych sytuacji jak np. wprowadzanie związku, który w ogóle nie jest przyswajany przez organizm i reklamowanie go jako rewelacyjny „wspomagacz”. W odnalezieniu wartościowych suplementów pomocne będą opinie uznanych gremiów takich jak Australijski Instytutu Sportu (http://www.ausport.gov.au/ais/ ). W 2013 r. powstała także polska publikacja pt. „Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych.„ Pozycja ta na podstawie aktualnych badań podaje, które suplementy są skuteczne, a co do których nie ma dowodów naukowych. Informacje trzeba jednak śledzić na bieżąco.

Kolejnym problemem na rynku odżywek i suplementów przeznaczonych dla sportowców jest nieuczciwa praktyka dodawania do produktów substancji zakazanych w sporcie (dopingowych). Dlatego też warto wybierać sprawdzonych dostawców i producentów. Niektórzy deklarują swoje produkty jako tzw. „doping free”. W Polsce obecnie nie funkcjonuje żaden system certyfikacji tego typu produktów pod kątem braku zawartości zakazanych substancji. Instytut Sportu w Warszawie ma w planach wprowadzenie takiego programu, ale dopóki to nie nastąpi, możemy polegać jedynie na dobrej woli i deklaracjach producentów.

Autor: Krystian Gagoś, ekspert PolskaBiega.pl. Dietetyk z dyplomem Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Specjalizuje się w żywieniu sportowców i osób aktywnych fizycznie. Edukator w Centrum Nauki Kopernik, instruktor narciarstwa, miłośnik wszelakiego sportu i oczywiście biegania.

Bibliografia:

1. R. M. Hobson, B. Saunders et al: Effects of b-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 2012 43:25-37

2. Hoffman et al: ß-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:15.

3. Ducker, Kagan J., Brian Dawson, and Karen E. Wallman. Effect Of Beta-Alanine Supplementation On 800-M Running Performance. International Journal Of Sport Nutrition & Exercise Metabolism 2013 23.6

4. Jagim, Andrew R. et al: Effects of Beta-Alanine Supplementation on Sprint Endurance Journal of Strength & Conditioning Research Feb. 2013 - Vol. 27 - Issue 2 - p 526-532

5. K. Durkalec-Michalski: Beta-alanina, BCAA i HMB - czy ich suplementacja może być korzystna u osób intensywnie trenujących. Konferencja Food-Forum „Żywienie w sporcie i rekreacyjnej aktywności fizyczne” 2014 Poznań

6. R. Zięba: Karnozyna - aktywność biologiczna i perspektywy zastosowania w farmakoterapii Wiadomości Lekarskie 2007, LX, 1-2

7. Edytorzy Wikipedii, "Parestezja," Wikipedia, wolna encyklopedia, (2014, czerwiec 8).

8. R. C. Harris et al: The absorption of orally supplied b-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis Amino Acids 2006 30: 279-289