Dieta biegacza. Produkty naturalne vs. chemiczne

Bieganie nawet na poziomie rekreacyjnym jest związane z całą masą suplementów. Jednak wiele z tych elementów można zastąpić naturalnymi odpowiednikami. Wiele, ale nie wszystkie. Sprawdźmy, co i gdzie się kryje.

a

Napój izotoniczny vs. zwykła woda

Podczas lub też bezpośrednio po biegu przyda się nie tylko woda mineralna, której zadaniem jest uzupełnić straty płynów. Na koniec aktywności uzasadnione jest przyjęcie napoju izotonicznego, który zawiera nie tylko węglowodany (w postaci glukozy), ale co ważne elektrolity (sód, potas, magnez) w odpowiednim stężeniu, takim jak płyny ustrojowe (tzw. osmolalność), co nie spowoduje zaburzeń gastrycznych (np. kolek, uczucia ciężkości itp.). Oczywiście można taki napój przygotować samodzielnie z wody, miodu, czy czystej glukozy z sokiem z cytryny i solą, tylko wówczas nasuwają się pytania i wątpliwości: ile tej soli, a ile soku oraz co z potasem i magnezem? No właśnie, wówczas okazuje się, że to nie napój izotoniczny, a woda z dodatkami, która nie spełni roli napoju uzupełniającego wszystkie elektrolity.

Napój izotonicznych vs. wodaNapój izotoniczny vs. woda

Inną alternatywą dla gotowych napoi izotonicznych może być woda kokosowa. Nawadnia organizm i uzupełnia niedobory elektrolitów spowodowane wzmożonym wysiłkiem fizycznym. Zawiera ona znacznie więcej potasu (ok. 294 mg) niż większość napojów izotonicznych, a także charakteryzuje się niższą zawartością sodu. Dzięki temu pomaga naszemu organizmowi szybciej się zregenerować i nabrać sił przed kolejnymi wyzwaniami. Co ciekawe w 100 ml organicznej wody kokosowej jest tylko 5 mg naturalnych cukrów owocowych, kiedy napoje dla sportowców i te dodające energii mają przeważnie od 10 do 25 mg sztucznych substancji słodzących.

Skład wody kokosowej (100 ml): węglowodany 4,8 g

Minerały: Magnez - 25 mg (8,3 % GDA), Wapń - 24 mg (3,0 % GDA), Fosfor - 21 mg, Żelazo - 0,29 mg

Witaminy: Witamina C - 2,4 mg , Tiamina (wit. B1) - 0,03 mg, Ryboflawina (wit. B2) - 0,057 mg, Niacyna (wit. B3) - 0,08 mg , Kwas pantotenowy (wit. B5) - 0,043 mg , Witamina B6 - 0,032 mg

Batony i żele węglowodanowe kontra batoniki musli

Rynek wręcz zalany jest mnóstwem żeli i batonów o zróżnicowanym składzie i czasie uwalniania energii. Ponadto zawierają nie tylko węglowodany, ale też witaminy, elektrolity, kofeinę, czy taurynę. W praktyce okazuje się, że zbyt duże skomasowanie składników staje się wręcz nieprzyswajalne przez organizm podczas aktywności fizycznej, w dużej mierze na skutek wysokiego stężenia cukru przy wysokim tętnie pracującego organizmu. Ponadto jeśli trening mieści się w granicach 45-60 minut to przy odpowiednim posiłku przedtreningowym, nie ma konieczności przyjmowania kolejnej dawki energii w postaci żelu, czy batona w trakcie biegu.

Żel energetyczny vs. baton energetycznyŻel energetyczny vs. batony energetyczne

Jeśli żołądek odmawia posłuszeństwa po spożyciu komercyjnych batonów, dobrą alternatywą będzie własny wypiek składający się z różnych płatków (musli, jęczmienne, gryczane, owsiane), orzechów (włoskich, nerkowca, makadamia, laskowych) z miodem i mlekiem skondensowanym niesłodzonym. Nie będzie tutaj żadnych dodatkowych substancji, które mogłyby wywoływać negatywną reakcję układu trawiennego. Można nawet pokusić się o dosypanie kakao, czy kawy, by pojawiły się substancje stymulujące (teobromina, kofeina), choć w takiej dawce to bardziej efekt placebo niż autentyczne pobudzenie, ale wiara działa cuda!

Czytaj też: Żele energetyczne SQUEEZY [TEST]

Zamiennik posiłku a tradycyjny obiad

Tradycyjny obiad, oczywiście w wersji dla osoby aktywnej fizycznie nie zawsze sprawdzi się dobrze jako posiłek potreningowy. Nawet jeśli wybierzemy makaron pełnoziarnisty z łososiem i warzywami, czyli wartościowy i dobrze zbilansowany posiłek, to w bezpośrednim czasie po treningu trwającym ok. 60 minut nie będzie on odpowiedni. Dlaczego? Z racji czasu uwalniania i przyswajania substratów energetycznych. Węglowodany z makaronu uwolnią się nie szybciej niż w ciągu godziny, a glikogen stracony podczas treningu należy zacząć uzupełniać już w ciągu 20 minut po skończeniu wysiłku. Podobnie jest z białkiem pełnowartościowym, które można uzyskać w tym przypadku z łososia, jednak proces trawienia mocno wydłuży uwolnienie aminokwasów, które mają za zadanie regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych. Jakie rozwiązanie? Zamiennik posiłku w postaci odżywki węglowodanowo-białkowej tzw. Gainera w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu, a potem kolejny posiłek, którym może być zaproponowany wcześniej obiad. Można także wykorzystać napój izotoniczny plus porcję odżywki białkowej. W okresie potreningowym liczy się czas podania i szybkość przyswajania substratów energetycznych, dlatego w tym wypadku suplement będzie miał przewagę nad tradycyjną żywnością.

Łosoś Łosoś

Reasumując, nie zawsze gotowe produkty ze sklepowej półki są odpowiednie dla każdego biegającego organizmu. Z drugiej strony nie jesteśmy specjalistami z laboratorium, więc nie możemy sami uzyskać optymalnego składu, jaki oferuje gotowy suplement. Zatem do wszystkiego podchodźmy ze zdrowym rozsądkiem i słuchajmy reakcji organizmu na aplikowane mu odżywki, batony, wodę, czy specyfiki z domowej kuchni. To najlepszy selekcjoner!

Autorka: Justyna Mizera, dietetyk sportowy, Centrum Olimpiakos, www.sportowydietetyk.com.pl

Czytaj też:

Dieta. 5 niezbędnych produktów biegacza

Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby schudnąć?

ß- Alanina. Czym jest? Jak stosować? Komu pomaga?

Jak obniżyć cholesterol? [9 NATURALNYCH PRODUKTÓW]

Dieta na brzuch. Sześciopak wyrabiamy w kuchni!

Komentarze (2)
Dieta biegacza. Produkty naturalne vs. chemiczne
Zaloguj się
  • rumun106

    Oceniono 2 razy 0

    Gainery są dobre dla osób z szybką przemianą materi, z reguły 3/4 to cukry a 1/4 białko,witaminy,minerały...brać gainery gdzie jest np : 50:50 ( wegle-białko).
    Pamietajcie dzieci drogie...sport to zdrowie ( ALE TYLKO W WYKONANIU AMATORSKIM-bo zawodowcy to zawodowcy:) siema

  • strass1

    Oceniono 9 razy -1

    Odżywki,suplementy ,witaminy w proszku,pigułce....ZABOBONY !!!!!
    Poczytajcie parę doniesień na ten temat w czasopismach naukowych,a nie ośmieszajcie się 1

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX