Dieta biegacza. Kranówka lepsza niż izotonik?

Istnieje wiele sposobów, aby pomoc naszemu organizmowi po wyczerpującym treningu. Jedną z metod na przyśpieszenie regeneracji, jak sugerują badania, jest picie wody. Dlaczego odgrywa tak ważną rolę w codziennym treningu i na co powinniśmy zwracać największą uwagę przy jej wyborze?

a

Obecnie na światowym rynku jest ponad 3000 różnych marek wód. W Polsce ich liczba już dawno przekroczyła 230. Pomocą w odnalezieniu się wśród sklepowych półek może być klasyfikacja wód butelkowych zawarta w rozporządzeniu ministra zdrowia z 2011 r. Wyróżnia ona wody: stołowe, źródlane, naturalne i mineralne. Wśród ostatnich rozróżnia podział na: bardzo nisko-, średnio- i wysokozmineralizowane. A jaka woda jest najlepsza dla sportowców? Jest niewiele badań starających się odpowiedzieć na to pytanie. Oto jedno z nich.

Czytaj też: Biegasz? Pij!

DMW, czyli...

Grupę dziewięciu zdrowych i aktywnych fizycznie kobiet poddano odwadniającemu treningowi polegającemu na bieganiu na bieżni przez około 100 minut z prędkością ok. 8.1 km/h. Temperatura w pomieszczeniu wynosiła 30 stopni Celsjusza, a badane miały utrzymać intensywność wysiłku na poziomie 40 proc. VO2 max (VO2 max określa ile mililitrów tlenu maksymalnie jesteśmy w stanie pobrać z otoczenia w ciągu jednej minuty. Im ta wartość jest wyższa, tym możemy pochwalić się lepszą wydolnością). Trening trwał do czasu kiedy badane utraciły 3 proc. masy ciała. Po tym następował czas na regenerację, której elementem było przyjmowanie wody w ilości odpowiadającej 150 proc. utraconej masy ciała podczas wysiłku. Badane piły w pięciu porcjach co 30 minut. Jedna grupa piła wodę DMW (ang. Deep Mineral Water) o zawartości składników mineralnych ok. 1300mg/l, druga zaś wodę wodociągową (ok. 125 mg/l). Według polskiej klasyfikacji woda użyta w doświadczeniu nazwana "deep mineral water" zalicza się do wód średniozmineralizowanych. Dla ujednolicenia będziemy jednak posługiwać się skrótem DMW.

Szybkość regeneracji sprawdzano po czterech, 24 i 48 godzinach od zakończenia wysiłku. Co pokazały wyniki? Grupa stosująca DMW względem grupy placebo (woda wodociągowa) wykazała 10 proc. wzrost VO2 max oraz 7,5 proc. wyższy maksymalny puls po czterech godzinach od zakończenia wysiłku. Z kolei siła mięśniowa po 48 godzinach była w tej grupie wyższa o 6,6 proc. Takie wartości mogą mieć niebagatelne znaczenie dla sportowców, którzy muszą podjąć rywalizację ponownie tego samego dnia lub na drugi dzień. Oznacza to, że podczas kolejnego wysiłku będzie stać ich na więcej. Co ciekawe napoje izotoniczne nie wykazują takich właściwości. Istotą takiego oddziaływania wody są odpowiednie, dość wysokie proporcje minerałów w wodzie. Dlatego powinniśmy pić wody o średnim lub wysokim stopniu zmineralizowania.

Czytaj też: Nawadnianie organizmu. Jak pić przed i podczas maratonu?

W jaki sposób to działa?

Naukowcy przypuszczają, że ma to związek ze zmianą objętości osocza (płynny składnik krwi). W czasie każdego wysiłku jego objętość wzrasta od 9 proc. do 25 proc. Powoduje to poprawę ukrwienia mięśni oraz zwiększa maksymalną objętość wyrzutową serca. Co ciekawe, aby poziom wrócił do normy po maratonie lub ultramaratonie potrzeba czasem aż dwóch dni. Wzrasta natomiast bardzo szybko, czasem już w dwie minuty po rozpoczęciu wysiłku. DMW przyśpiesza regenerację i skraca czas odpoczynku przed kolejnym wysiłkiem tlenowym właśnie dzięki swojej zdolności do obniżenia objętości osocza.

Co więcej DMW wpływa także na przyśpieszoną odbudowę włókien mięśniowych, które zostają uszkodzone w trakcie treningu. Z pewnością wymieniane właściwości wynikają z wysokiej obecności związków mineralnych rozpuszczonych w wodzie, ale naukowcy nie są w stanie podać jakie powinny być ich idealne proporcje. Za głównych odpowiedzialnych poprawie regeneracji uważają: wapń, magnez i bor. I co najważniejsze te pierwiastki ze sobą współdziałają.

Na co zwracać uwagę?

Trudno znaleźć rynkowego faworyta, niech każdy ma swojego. Ważne, abyśmy zwracali uwagę na etykiety kupowanej wody. Zawsze jest tam podana informacja co tak naprawdę dostajemy w butelce. Skład mineralny jest tym samym najważniejszym elementem rozróżniającym poszczególne marki. Na każdej butelce producent podaje ilość występujących związków mineralnych w miligramach na litr.

Na co powinno się zwrócić największą uwagę i dlaczego?

* Kationy (z plusem w indeksie górnym):

Ca2+ (wapń ) i Mg2+ (magnez): wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz pracę mięśni.

Na+ (sód): jego obecność poprawia zdolność nawodnienia naszego organizmu po wysiłku fizycznym. Wypita woda może być dzięki temu lepiej wykorzystana przez organizm. Dodatkowo nasz pot jest słony, co oznacza, że podczas wysiłku tracimy zasoby sodu. Mimo że w nadmiarze jest szkodliwy, to bez niego nasz organizm nie jest w stanie odpowiednio funkcjonować. Doprowadzenie do zbyt dużego spadku jego poziomu (tzw. hiponatremii) może być szkodliwe dla zdrowia, a na pewno uniemożliwi nam wysiłek fizyczny.

* Aniony (z minusem w indeksie górnym):

HCO3- (wodorowęglany) - wpływają na równowagę kwasowo-zasadową ustroju. Im ich więcej, tym woda ma bardziej zasadowy odczyn. To ważne, bo podczas wysiłku fizycznego przeważają procesy kwasotwórcze.

SO4- (siarczany) i Cl- (chlorki): w wodach butelkowych występują w śladowych ilościach. Większe ilości mają wody lecznicze, o czym daje nam znać ich charakterystyczny aromat i smak.

No3- (azotany): są niepożądanym składnikiem wody, świadczą o jej zanieczyszczeniu. Są szkodliwe, na pewno nie znajdziemy ich w wiele w wodzie butelkowanej, ani też wodociągowej.

a Autor: Wawrzyniec Święcicki

Może dla wielu będzie to zaskoczenie, ale jeśli wasz wybór pada najczęściej na wodę źródlaną, to warto się zastanowić nad zastąpieniem jej wodą wodociągową. Oczywiście pod warunkiem, że mamy pewność, iż w naszych kranach płynie woda spełniająca wymagania sanitarne. Skład tzw. wody kranowej oraz jej jakość zależy od miejsca naszego zamieszkania i starań przedsiębiorstwa wodociągowego. Zawiera ona te same składniki, co woda butelkowa. Często nawet w podobnych proporcjach co kupowane przez nas wody źródlane. Informacji o jej składzie możemy uzyskać bezpośrednio od zakładu, który nam ją dostarcza. Dodatkowo jest o wiele tańsza, bardziej dostępna i ekologiczna (nie potrzebuje plastikowych butelek).

Pozostaje jeszcze dylemat wyższości niegazowanej nad gazowaną lub na odwrót. Podczas treningu biegowego raczej wybieramy ten pierwszy rodzaj, ale po zajęciach? W środowisku dietetyków można spotkać się opinią, iż woda gazowana jako napój po treningu jest nawet wskazana, ale ciężko znaleźć potwierdzenie tej tezy w badaniach naukowych. Wody o wyższej zawartości składników mineralnych często są naturalnie nasycone dwutlenkiem węgla. Same "bąbelki" nie przynoszą nam innych korzyści poza doznaniami smakowymi. Podczas treningu woda gazowana może powodować nieprzyjemne uczucie w przewodzie pokarmowym.

Inne korzyści

W ostatnim czasie wiele osób zaczęło przywiązywać uwagę do równowagi kwasowo-zasadowej i stara się "odkwasić" swój organizm. Wysiłek fizyczny także powoduje wytworzenie wielu kationów wodorowych, powodujących zmianę wartości pH w stronę kwasową. Powstają one w wyniku przemian energetycznych w komórkach, głównie wątroby i mięśni, ale też we wszystkich tych, które akurat intensywnie pracują. Wysoka zawartość w wodzie anionowych związków mineralnych powoduje, że odczyn wody jest bardziej zasadowy, więc jest ona dobrym produktem dla utrzymania równowagi w codziennej diecie lub też diecie zasadotwórczej.

Nie bez znaczenia jest także zawartość sodu. Większość producentów promuje swoje produkty jako wody o obniżonej zawartości sodu. I bardzo dobrze, że tak jest. Dla ogółu społeczeństwa im mniej sodu w diecie, tym lepiej. Woda niskosodowa jest zatem dobrym rozwiązaniem jako codzienny element zrównoważonej diety. Żywienie sportowców często jednak odbiega nieco od zaleceń dla większości populacji. Tak jest też w przypadku zawartości sodu w wodzie. Udowodniono, że dodatek sodu do napojów potreningowych poprawia nawodnienie organizmu i przyśpiesza jego regenerację. Nie bójmy się więc sięgać po wody, w których sód występuje w nieco większej ilości (powyżej 10mg/l). Pamiętając jednocześnie, aby obniżać jego spożycie z pokarmami.

Nadmiar szkodzi

Więcej nie znaczy lepiej. Pomimo wielu korzyści płynących ze spożywania wody nasyconej dużą ilością związków mineralnych należy zachować rozsądek. Weźmy to pod uwagę w planowaniu naszej diety i zwróćmy uwagę, czy nie będziemy dostarczać zbyt dużych ilości wapnia lub magnezu np. w połączeniu z przyjmowanymi suplementami albo produktami wzbogacanymi.

Komentarze (3)
Dieta biegacza. Kranówka lepsza niż izotonik?
Zaloguj się
  • Krystian Gagoś

    Oceniono 5 razy 5

    Dla zainteresowanych bibliografia:

    1. Stasiule et al.: Deep mineral water accelerates recovery after dehydrating aerobic exercise: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:34.
    2. Hou et al.: Deep ocean mineral water accelerates recovery from physical fatigue. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:7.
    3. E. Kopacz: Rozporządzenie Ministra zdrowia z dnia 31 marca 2011r. w sprawie naturalnych wód mineralnych, wód źródlanych i wód stołowych.
    4. T. Latour: Wody butelkowe – klasyfikacja oraz wymagania jakościowe i produkcyjne PZH 2007
    5. J.R. Self ,R.M. Waskom: Nitrates in Drinking Water Colorado State University Fact Sheet No. 0.517 2014
    6. Kalman et al.: Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012 9:1.

  • kala

    0

    Izotoniki lepiej nawadniają niż sama woda, poza tym dostarczają minerałów utraconych wraz z potem. Mi odpowiada skład run&bike, maja też dobrą cenę.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX