Cholesterol - czy naprawdę taki intruz jak nam się wydaje?

Cholesterol ma złą opinię. Jest ona poniekąd uzasadniona, ponieważ wysokie stężenie jego złej postaci (LDL) we krwi jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia. Należy jednak pamiętać, że cholesterol spełnia istotne funkcje fizjologiczne i jest ważny w utrzymaniu zdrowia, dlatego skrajne ograniczanie go w pożywieniu może przynieść więcej szkody, niż pożytku, zwłaszcza u osób, które mają prawidłowe zakresy.

f

Cholesterol jest przypominającą wosk substancją, wchodzącą w skład wszystkich komórek naszego organizmu, szczególnie duże jego ilości znajdują się w komórkach nerwowych i hormonach sterydowych. Źródłem cholesterolu są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, jednak największe jego ilości są produkowane w wątrobie.

Czytaj też: 5 niezbędnych produktów biegacza

Jak zapewne każdy słyszał mamy dwie frakcje cholesterolu. Frakcja LDL cholesterolu, potocznie nazywana „złym” cholesterolem, przenosi tłuszcz z wątroby do wszystkich komórek. W przypadku, gdy w organizmie znajduje się więcej cholesterolu niż potrzebują komórki, zaczyna on osadzać się w ściankach naczyń tętniczych, a to doprowadza do zwiększenia lepkości krwi i powstawania zakrzepów, niebezpiecznych dla zdrowia, a nawet życia. Frakcja LDL cholesterolu jest wytwarzana naturalnie przez nasz organizm, ale u niektórych osób występuje tendencja do zbyt dużej jego produkcji. Właściwie dobrana dieta może obniżyć stężenie „złego” cholesterolu.

Ruszajmy się!

Frakcja HDL cholesterolu jest odpowiedzialna za transport cholesterolu z tkanek do wątroby. Jej wysokie stężenie jest korzystne dla zdrowia, toteż frakcję tę nazywa się „dobrym cholesterolem”. Wysokie stężenie HDL cholesterolu w stosunku do frakcji LDL obniża ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Najprostszą metodą podwyższania HDL-u jest aktywność fizyczna.

Niektóre produkty spożywcze zawierają duże ilości cholesterolu np.: jaja, wątróbki, podroby, krewetki. Pamiętajmy jednak, że w większości przypadków cholesterol dostarczany z pożywieniem ma niewielki wpływ na stężenie cholesterolu we krwi, ale istnieje grupa osób nadmiernie reagujących na ilość spożytego cholesterolu i te osoby muszą ściśle kontrolować jego zawartość w diecie.

Czytaj też: Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby schudnąć?

Rybka na zdrowie

Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Tłuste ryby morskie to dobra recepta na obniżenie ciśnienia krwi, trój glicerydów, a tym samym pozwalają utrzymać serce w dobrej kondycji. To wszystko za sprawą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Polecane są szczególnie makrele, sardynki, łososie, pstrągi i halibuty. Co zrobić jeśli ktoś nie lubi ryb, albo jest weganinem? Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie siemienia lnianego oraz awokado, czyli roślinnych źródeł omega-3.

Rozpuszczalny błonnik

Rozpuszczalny błonnik zapobiega przedostawaniu się cholesterolu z jelita do krwi, pomagając obniżyć cholesterol całkowity i LDL. Ten rodzaj błonnika znajdziemy w owsiance, płatkach jęczmiennych, które przy okazji mają działanie alkalizujące nasz organizm. Ponadto ta frakcja błonnika występuje w suszonych śliwkach, które można dorzucić do owsianki, a także gruszkach i jabłkach ze skórką. Półtorej filiżanki płatków owsianych lub jęczmiennych zawiera około 6 g rozpuszczalnego błonnika. Dodając do nich starte jabłko lub utartego banana możemy uzyskać dzienną zalecaną porcję 10 g błonnika.

Cynamon nie tylko zimą

Przyprawa znana z właściwości rozgrzewających, ale okazuje się, że można ją wykorzystać także w innych celach prozdrowotnych. Najlepszy jest cejloński. Obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz nieznacznie zmniejsza jej krzepliwość. Dla obniżenia cholesterolu spożywaj w codziennej diecie łącznie około 1/2 małej łyżeczki cynamonu, dodając go do kawy, jabłek przyrządzonych na ciepło, porannej owsianki.

UWAGA: Skonsultuj z lekarzem kwestię spożywania cynamonu w przypadku stosowania leków przeciwzakrzepowych.

Żywe kultury bakterii Lactobacillus

Tego rodzaju bakterie znajdziemy w kefirach jogurtach naturalnych. Pozwalają one obniżyć poziom cholesterolu we krwi poprzez poprawę funkcjonowania jelit. Jogurty i kefiry dostępne w sklepach nie zawsze zawierają żywe kultury bakteryjne, ponieważ szczepy Lactobacillus żyją do 14 dni, a produkty w sklepach są często ważne dużo dłużej. Dobrym rozwiązaniem jest samodzielnie zrobienie jogurtu. Do tego celu używa się grzybka tybetańskiego lub inaczej kefirowego oraz chudego mleka 0,5% lub 2%, pasteryzowanego. Takie produkty dostępne w sklepach z żywnością ekologiczną.

Innym, godnym polecenia produktem wpływającym korzystnie na florę bakteryjną jelit jest kiszona kapusta oraz ogórki kiszone.

Jajka z wolnego wybiegu

Powszechnie mówi się, że jajka podwyższają cholesterol, a tu niespodzianka. Mimo, że jajka same zawierają cholesterol, dzięki zawartej w nich lizynie mogą one działać wręcz korzystnie na obniżenie cholesterolu, o ile zostaną przyrządzone na miękko. Co innego gdy spożywamy je na twardo, w jajecznicy, w ciastach, ani łącznie z nasyconymi kwasami tłuszczowymi zawartymi w mięsie, maśle lub serkach nabiałowych.

Autorka: Justyna Mizera - dietetyk sportowy, www.sportowydietetyk.com.pl

Komentarze (2)
Cholesterol - czy naprawdę taki intruz jak nam się wydaje?
Zaloguj się
  • Gość: waldi

    0

    Ja do tego zestawu proponuję coraz bardziej popularne zestawy antyoksydantów: rutynę, dihydrokwercetynę czy znaną nam wszystkim witaminę c, e i a

  • Gość: ultrakolarz

    Oceniono 1 raz 1

    Justyna Jest super, diety skuteczne i bardzo smaczne. polecam gorąco

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX