Cholesterol jest przypominającą wosk substancją, wchodzącą w skład wszystkich komórek naszego organizmu, szczególnie duże jego ilości znajdują się w komórkach nerwowych i hormonach sterydowych. Źródłem cholesterolu są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, jednak największe jego ilości są produkowane w wątrobie.
Czytaj też: 5 niezbędnych produktów biegacza
Jak zapewne każdy słyszał mamy dwie frakcje cholesterolu. Frakcja LDL cholesterolu , potocznie nazywana "złym" cholesterolem, przenosi tłuszcz z wątroby do wszystkich komórek. W przypadku, gdy w organizmie znajduje się więcej cholesterolu niż potrzebują komórki, zaczyna on osadzać się w ściankach naczyń tętniczych, a to doprowadza do zwiększenia lepkości krwi i powstawania zakrzepów, niebezpiecznych dla zdrowia, a nawet życia. Frakcja LDL cholesterolu jest wytwarzana naturalnie przez nasz organizm, ale u niektórych osób występuje tendencja do zbyt dużej jego produkcji. Właściwie dobrana dieta może obniżyć stężenie "złego" cholesterolu.
Ruszajmy się!
Frakcja HDL cholesterolu jest odpowiedzialna za transport cholesterolu z tkanek do wątroby. Jej wysokie stężenie jest korzystne dla zdrowia, toteż frakcję tę nazywa się "dobrym cholesterolem". Wysokie stężenie HDL cholesterolu w stosunku do frakcji LDL obniża ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Najprostszą metodą podwyższania HDL-u jest aktywność fizyczna.
Niektóre produkty spożywcze zawierają duże ilości cholesterolu np.: jaja, wątróbki, podroby, krewetki. Pamiętajmy jednak, że w większości przypadków cholesterol dostarczany z pożywieniem ma niewielki wpływ na stężenie cholesterolu we krwi, ale istnieje grupa osób nadmiernie reagujących na ilość spożytego cholesterolu i te osoby muszą ściśle kontrolować jego zawartość w diecie.
Czytaj też: Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby schudnąć?
Rybka na zdrowie
Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Tłuste ryby morskie to dobra recepta na obniżenie ciśnienia krwi, trój glicerydów, a tym samym pozwalają utrzymać serce w dobrej kondycji. To wszystko za sprawą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Polecane są szczególnie makrele, sardynki, łososie, pstrągi i halibuty. Co zrobić jeśli ktoś nie lubi ryb, albo jest weganinem? Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie siemienia lnianego oraz awokado, czyli roślinnych źródeł omega-3.
Rozpuszczalny błonnik
Rozpuszczalny błonnik zapobiega przedostawaniu się cholesterolu z jelita do krwi, pomagając obniżyć cholesterol całkowity i LDL. Ten rodzaj błonnika znajdziemy w owsiance, płatkach jęczmiennych, które przy okazji mają działanie alkalizujące nasz organizm. Ponadto ta frakcja błonnika występuje w suszonych śliwkach, które można dorzucić do owsianki, a także gruszkach i jabłkach ze skórką. Półtorej filiżanki płatków owsianych lub jęczmiennych zawiera około 6 g rozpuszczalnego błonnika. Dodając do nich starte jabłko lub utartego banana możemy uzyskać dzienną zalecaną porcję 10 g błonnika.
Cynamon nie tylko zimą
Przyprawa znana z właściwości rozgrzewających, ale okazuje się, że można ją wykorzystać także w innych celach prozdrowotnych. Najlepszy jest cejloński. Obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz nieznacznie zmniejsza jej krzepliwość. Dla obniżenia cholesterolu spożywaj w codziennej diecie łącznie około 1/2 małej łyżeczki cynamonu, dodając go do kawy, jabłek przyrządzonych na ciepło, porannej owsianki.
UWAGA: Skonsultuj z lekarzem kwestię spożywania cynamonu w przypadku stosowania leków przeciwzakrzepowych.
Żywe kultury bakterii Lactobacillus
Tego rodzaju bakterie znajdziemy w kefirach jogurtach naturalnych. Pozwalają one obniżyć poziom cholesterolu we krwi poprzez poprawę funkcjonowania jelit. Jogurty i kefiry dostępne w sklepach nie zawsze zawierają żywe kultury bakteryjne, ponieważ szczepy Lactobacillus żyją do 14 dni, a produkty w sklepach są często ważne dużo dłużej. Dobrym rozwiązaniem jest samodzielnie zrobienie jogurtu. Do tego celu używa się grzybka tybetańskiego lub inaczej kefirowego oraz chudego mleka 0,5% lub 2%, pasteryzowanego. Takie produkty dostępne w sklepach z żywnością ekologiczną.
Innym, godnym polecenia produktem wpływającym korzystnie na florę bakteryjną jelit jest kiszona kapusta oraz ogórki kiszone.
Jajka z wolnego wybiegu
Powszechnie mówi się, że jajka podwyższają cholesterol, a tu niespodzianka. Mimo, że jajka same zawierają cholesterol, dzięki zawartej w nich lizynie mogą one działać wręcz korzystnie na obniżenie cholesterolu, o ile zostaną przyrządzone na miękko. Co innego gdy spożywamy je na twardo, w jajecznicy, w ciastach, ani łącznie z nasyconymi kwasami tłuszczowymi zawartymi w mięsie, maśle lub serkach nabiałowych.
Autorka: Justyna Mizera - dietetyk sportowy , www.sportowydietetyk.com.pl
