Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby spalić najwięcej kalorii

49 proc. biegaczy biega, żeby schudnąć. I bardzo dobrze, bo bieganie jest jednym z najlepszych sposobów na spalenie tkanki tłuszczowej. Jak biegać, żeby efektywnie chudnąć?

Wielu początkujących biegaczy, których głównym celem jest redukcja masy ciała, popełnia kilka prostych błędów w drodze do tego rezulat. Największym z nich jest przekonanie, że im szybciej będziemy biec, tym szybciej schudniemy. To tak nie działa! Przede wszystkim należy odróżnić spalanie kalorii od spalania tłuszczu.

young fit woman measuring belly on a training  in  fitness gymfotolia

 

Spalanie kalorii a spalanie tłuszczu


Podczas sprintu spalisz znacznie więcej kalorii w jednostce czasu, ale będzie to energia zaczerpnięta głównie z glikogenu, zgromadzonego w mięśniach, a w mniejszym stopniu z tkanki tłuszczowej. Jeśli natomiast będziemy biegać długo, ale w spokojnym, konwersacyjnym tempie to organizm zacznie czerpać energię właśnie z tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, gdyż do spalania potrzebny jest tlen, a przy zbyt wysokiej intensywności treningu (kiedy tętno osiąga poziom powyżej 75 proc. HRmax*) przekraczamy tzw. próg przemian beztlenowych. Utrudniamy przez to proces spalania, czyli utleniania tkanki tłuszczowej. Jeśli więc twoim głównym celem treningowym jest redukcja masy ciała to wysiłek o niewielkiej intensywności (65-75 proc. HRmax), trwający minimum 40 minut (im dłużej tym lepiej) będzie korzystniejszym wyborem, niż trening krótki i bardzo intensywny (z tętnem powyżej 75 proc. HRmax).

Czytaj więcej: JAK BIEGAĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ >>

Choć przez pierwsze 20 minut spokojnego biegu organizm czerpie energię w 80 proc. z węglowodanów, a tylko w 20 proc. z tłuszczu, to po tym czasie stosunek się odwraca i spalamy głównie tkankę tłuszczową. Natomiast krótkotrwały bieg z dużą intensywnością powoduje jedynie uszczuplenie zapasów glikogenu. Wystarczy zresztą porównać sylwetki maratończyków i sprinterów, a wnioski nasuwają się same.

* HRmax oznacza tętno maksymalne. Obliczmy je: HRmax = 220 - wiek.

Czy zatem biegi w bardzo szybkim tempie nie wpływają na spalanie tłuszczu?

Wpływają! Nie zaprzecza to jednak powyższej tezie. Maksymalnie intensywny wysiłek nie powoduje bowiem spalania tłuszczu podczas jego trwania, ale generuje dług tlenowy, który będzie musiał zostać ,,spłacony” szybszym niż zwykle poborem tlenu. To oznacza, że przez następne kilkanaście do kilkudziesięciu godzin wzrośnie metabolizm, czyli nawet w spoczynku będziemy wydatkować więcej energii.

BIEGANIE Z NADWAGĄ: BIEGOWY RAJ CZASAMI MUSI TROCHĘ POCZEKAĆ [WYWIAD]

EKSPERCI POLSKABIEGA.PL VS. MITY BIEGOWE

Jak zatem biegać, aby spalić jak najwięcej?

Najlepiej połączyć biegi o wysokiej intensywności z odcinkami truchtu. Takie przeplatanie odcinków o wysokiej i niskiej intensywności nazywamy interwałami. Biegi interwałowe przeznaczone są jednak dla osób wytrenowanych. Zaawansowani mogą też zwiększyć spalanie kończąc trening interwałowy dłuższym biegiem w tempie konwersacyjnym. W ten sposób szybko zużyjemy znaczną część glikogenu, i gdy przejdziemy do biegu o niskiej intensywności tłuszcz zacznie palić się efektywnie już od pierwszych minut. Należy jednak pamiętać, że nie wolno robić interwałów codziennie, gdyż organizm potrzebuje czasu na regenerację. W przeciwnym razie nie tylko nie poprawimy wytrzymałości czy siły biegowej, ale również nie będziemy tak skutecznie spalać tkanki tłuszczowej. Najlepiej 1-2 treningi w tygodniu przeznaczyć na mocniejsze akcenty, a 2-3 jednostki na spokojniejsze wybiegania.

BIEGANIE W TEMPIE  CZY NA TĘTNIE?

OWB1, RYTMY, SIŁA BIEGOWA... NA CZYM POLEGAJĄ ŚRODKI TRENINGOWE?

JEDZENIE + BIEGANIE = ODCHUDZANIE

Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem możesz na razie zapomnieć o powyższym akapicie. Początkujący powinni skupić się na wolnym, spokojnym, trwającym co najmniej 30-40 minut biegu (truchcie). Jeżeli jednak już po kilku chwilach łapiesz zadyszkę, a tętno skacze jak szalone, to przejdź do marszu, utrzymując tętno na poziomie 65-75 proc. HRmax. Do kontroli intensywności wysiłku najlepiej zaopatrzyć się w pulsometr lub biegać (maszerować) tak, aby czuć lekkie zmęczenie, ale wciąż móc swobodnie rozmawiać.

Posiłek potreningowy

Drugim ważnym aspektem, o którym należy pamiętać, jeśli chcemy dzięki bieganiu spalać tłuszcz, jest jedzenie, a dokładnie skład i pory posiłków. Posiłek przedtreningowy powinien zostać spożyty na około półtorej do dwóch godzin przed rozpoczęciem biegu i dostarczać 60-80 g węglowodanów, około 20 g białka i niewiele tłuszczu. Natomiast bezpośrednio po treningu, aby uzupełnić glikogen i zregenerować mięśnie trzeba spożyć niewielki posiłek złożony z węglowodanów o wysokim IG [indeksie glikemicznym], a następnie w przeciągu dwóch godzin kolejny, tym razem pełniejszy, w skład którego muszą wejść węglowodany o średnim i niskim IG oraz pełnowartościowe białko, które naprawi mikrouszkodzenia powstałe w mięśniach podczas wysiłku.

Co zatem z teorią, że aby schudnąć najlepiej biegać na czczo?

Dawno już została obalona! Oczywiście prawdą jest, że organizm po nocnym poście ma zdecydowanie niższy poziom glikogenu, więc teoretycznie powinien od razu czerpać większość energii z tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości jednak, może to uczynić dopiero po rozruszaniu choćby niewielką ilością węglowodanów. Wystarczy zaledwie 20 g, czyli tyle ile jest np. w jednym małym bananie lub 30 g suszonych moreli, aby pobudzić organizm do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii podczas porannego treningu. Jeśli jednak upierasz się przy bieganiu na czczo to zaleca się przyjmować przed treningiem BCAA (tj. aminokwasy glukogenne), co pomoże zapobiec rozpadowi tkanki mięśniowej podczas wysiłku.

BIEGANIE A ODCHUDZANIE. BIEGANIE NA CZCZO

Poza interwałami, długimi biegami o umiarkowanej intensywności oraz dobrze zbilansowanej diecie, na to ile kalorii rzeczywiście spalimy podczas biegania wpływ ma też szereg czynników, także tych od nas niezależnych, m.in. płeć, masa ciała, poziom wytrenowania czy geny. Mamy różne metabolizmy, typy sylwetki, zapotrzebowanie energetyczne, czy predyspozycje treningowe, dlatego trzeba nauczyć się słuchać własnego organizmu i metodą prób i błędów samodzielnie odnaleźć drogę do szczupłej sylwetki.

Autor: Paulina Tomanek

Komentarze (4)
Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby spalić najwięcej kalorii
Zaloguj się
  • ananda63100

    0

    Do swojego biegania wdrożyłem dietę opartą na sokach. Piję soki wg. .terapiasokami.pl/trener-biegania-poleca-soki i już po kilku tygodniach nie tylko poprawiła mi się kondycja ale też udało mi się schudnąć 6 kilo. Polecam soki jako uzupełnienie diety.

  • mowmiola

    0

    Nie biegam jakoś szybko, tylko w takim normalnym tempie. Biegam prowadząc wózek więc to jest różnica bo wiadomo dziecko trochę waży i muszę trochę więcej siły wkładać, by go popychać. No i sam nordic cab waży 14 kilogramów. Ale czy przy takim joggingu chudnę więcej to trudno powiedzieć, na pewno trochę szybciej się męczę i mam co z rękami zrobić :)

  • Maciek KM

    0

    Po intensywnym np. godzinnym beztlenowym biegu organizm zaczyna pobierać energię z tkanki tłuszczowej. nawet do 50 godzin po wysiłku!!!!Wiem to po sobie- w ciągu 3 miesięcy utrata masy ciała 24 kg biegajac co 2 dzień od.1 do 2,5 godziny w przedziale 150 -180 uderzen na minutę. Jednak na dłuższą metę lepiej mieszać intensywności żeby się nie przetetrenowac. I lepiej biegac rano żeby szybciej chodząc, ale tego już chyba. nie muszę wam tłumaczyć.

  • george_costanza

    0

    Organizm moze spalic tluszcz tylko po rozruszaniu zjedzeniem banana, jaka bzdura. Organizm od rana jedzie na tłuszczu.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX