Dieta biegacza, czyli co jeść przed treningiem

Posiłek przedtreningowy ma ogromny wpływ na to jak będziemy się czuć podczas biegania. Ważne jest jednak nie tylko to co zjesz, ale również ile i w jakim czasie.

Kiedy zjeść posiłek przedtreningowy?

Ostatni posiłek najlepiej spożyć na dwóch do czterech godzin przed bieganiem. To czas potrzebny na strawienie pokarmu i przygotowanie organizmu do wysiłku bez poczucia przepełnienia, ale i bez głodu.

DIETA BIEGACZA. CO JEŚĆ PO TRENINGU

Udowodnili to naukowcy z Uniwersytetu w Karolinie Północnej, porównując wyniki ochotników, których podzielili na dwie grupy. Wszystkim podano posiłek bogaty w węglowodany i ubogi w tłuszcze. Różnica polegała na tym, że pierwsza grupa zjadła go na trzy godziny przed biegiem, a druga zachowała odstęp sześciogodzinny. Okazało się, że osoby, które dostarczyły sobie porcję węglowodanów 180 minut przed treningiem wykazały się znacznie wyższą wytrzymałością - mogły biec (ze zmienną intensywnością- najpierw umiarkowaną, a po 30 minutach wysoką) dużo dłużej od pozostałych badanych.

Co zjeść przed treningiem?

Posiłek przedtreningowy powinien składać się przede wszystkim z węglowodanów i to najlepiej tych, które dostarczają energii na długo, czyli o niskim indeksie glikemicznym. Wybór takich produktów jest ogromny. Może to być np. brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, czy płatki owsiane. Ważne są przy tym także ilości. Najlepiej dostarczyć sobie 2.5 g węglowodanów/kg masy ciała. Jeśli zaś trening trwa dłużej niż 60 minut, to warto wspomóc się podczas biegu porcją węglowodanów o wysokim IG, czyli np. bananem.

JAK BIEGAĆ, ŻEBY SPALIĆ NAJWIĘCEJ KALORII

Wysoki poziom glukozy we krwi sprawia bowiem, że możesz biec dłużej i intensywniej. Bieganie rano na czczo lub za długi odstęp od ostatniego posiłku grozi hipoglikemią (zbyt niskim poziomem cukru we krwi), która wiąże się nie tylko ze spadkiem wydolności organizmu, ale może też doprowadzić do zawrotów głowy, omdlenia, a w nawet zaburzeń podstawowych czynności mózgu.

Czy warto biegać na czczo?

Mimo wszystkich powyższych argumentów bieganie na czczo wciąż ma wielu zagorzałych zwolenników, zwłaszcza wśród tych, którzy trenują tylko po to, aby schudnąć. Mają oni co prawda rację twierdząc, że po całej nocy poszczenia poziom insuliny we krwi jest najniższy, za to glukagonu wysoki, więc energia do biegu czerpana jest od razu w przeważającej części z tkanki tłuszczowej.

DżemFot. Agata Jakubowska / Agencja Gazeta

Nie oznacza to jednak, że dzięki temu spalisz więcej, ponieważ bez paliwa w postaci węglowodanów, trening może okazać się mniej intensywny. Wówczas nie dość, że podczas samego biegu stracisz mniej tłuszczu niż oczekiwałeś, to w dodatku spowolnisz metabolizm poprzez uszczuplenie tkanki mięśniowej (bo im mniej mięśni tym mniej kalorii potrzeba na samo ich podtrzymanie). Wynika z tego, że nie ma żadnych racjonalnych powodów, aby wychodzić na trening z pustym żołądkiem. No, może poza jednym - brakiem czasu. Jest jednak i na to rada.

Praktyczne porady

Jeśli twój plan dnia pozwala wyłącznie na poranne treningi lub jest to po prostu twoja ulubiona pora na bieganie, to postaraj się od razu po przebudzeniu wypić koktajl bogaty w węglowodany, którego przygotowanie nie zajmie nawet 5 minut (wystarczy zblendować banana z jogurtem, kefirem lub mlekiem - najlepiej roślinnym). Inną, jeszcze lepszą opcją, będzie zjedzenie owsianki, którą przygotować można poprzedniego wieczoru (porcję płatków zalewasz wodą i zostawiasz na noc, a rano dodajesz świeże lub suszone owoce).

WIOSENNY POWER: MŁODY JĘCZMIEŃ

Podsumowanie

- Jeśli chcesz biegać efektywnie i bezpiecznie, konieczne zjedz posiłek przedtreningowy.

- Mitem jest, że bieganie na czczo pozwala szybciej schudnąć.

- Odstęp od ostatniego posiłku do rozpoczęcia biegu nie powinien być krótszy niż dwie godziny, ani dłuższy niż cztery.

- Ostatni posiłek przed treningiem powinien składać się głównie z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym

- Jeśli biegasz rano i nie masz czasu na przygotowanie odpowiedniego posiłku, zjedzenie go, a tym bardziej odczekanie minimum dwóch godzin do rozpoczęcia treningu, zjedz coś szybkiego, lekkostrawnego, ale koniecznie wysokowęglowodanowego (np. koktajl bananowy lub owsiankę z owocami).

Komentarze (2)
Dieta biegacza, czyli co jeść przed treningiem
Zaloguj się
  • bastiani

    Oceniono 2 razy 0

    regenerować trzeba układ krwionośny, nadają się do tego antyoksydanty, szczególnie taksyfolina

  • Klara Robinson

    Oceniono 3 razy -3

    porady całkiem całkiem, a przez zdjęcia aż zgłodniałam ;-) A jak ktoś chce schudnąć to polecam błonnik! Rewelacja! Warto poczytać na blonnikpokarmowy.info/ ;-)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX