Najlepszym paliwem dla biegacza są węglowodany. Według badań, zjedzenie wysokowęglowodanowego posiłku na trzy godziny przed biegiem poprawia wytrzymałość nawet o 10 proc. Ważne jednak, by źródłem tych węglowodanów były produkty o niskim indeksie glikemicznym, np. makaron pełnoziarnisty, razowe pieczywo, brązowy ryż, kasza gryczana lub płatki owsiane. Wielkość porcji zależy od długości i intensywności czekającego nas wysiłku, ale też płci, szybkości przemiany materii oraz masy ciała. Nie wszystkie z tych czynników możemy dokładnie określić, jednak przyjmuje się, że przed intensywnym (godzinnym treningiem) należy spożyć 2,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Zjedzenie takiego posiłku przedtreningowego jest szczególnie istotne dla biegaczy długodystansowych. Równomiernie uwalniająca się energia nie tylko daje siłę do pokonania całej trasy, ale tez zapewnia wyższy poziom cukru i kwasów tłuszczowych na finiszu.
węglowodany [Shutterstock] Shutterstock
Zastrzyk energii przed, w trakcie i po
Jeśli jednak biegasz rano i nie masz czasu na duże śniadanie, a zwłaszcza na trzygodzinną przerwę do rozpoczęcia treningu, lepszym wyborem będzie niewielki posiłek o wysokim indeksie glikemicznym. Mogą to być świeże lub suszone owoce, jogurt, koktajl mleczny czy baton zbożowy. Produkty o wysokim IG są też idealnym uzupełnieniem energii podczas biegu, który trwa dłużej niż godzinę. Spożycie ok. 30-60 g węglowodanów na godzinę przed intensywnym wysiłkiem to optymalna ilość, aby opóźnić moment zmęczenia nawet o trzy kwadranse oraz utrzymać, a nawet zwiększyć intensywność treningu.
Dzięki węglowodanowym przekąskom zwiększysz również szanse uniknięcia kryzysu tzw. ściany np. podczas maratonu. To uczucie niemocy i skrajnego zmęczenia uniemożliwiającego dalszy bieg, może nastąpić przez wyczerpanie glikogenu, połączone z niskim poziomem cukru we krwi.
Po intensywnym treningu, który znacznie uszczuplił zapasy glikogenu, należy w miarę szybko uzupełnić straty. Dobrym wyborem będzie węglowodanowa przekąska w ilości 1 grama na kilogram masy ciała w ciągu dwóch godzin od zakończenia wysiłku, a następnie po dwie trzecie tej porcji co pół godziny, aż do następnego pełnowartościowego posiłku. Szybkość wysycania glikogenem jest istotna przede wszystkim dla osób trenujących codziennie, czyli głównie zawodników i oni właśnie powinni skupić się na węglowodanach o wysokim IG. Dla wszystkich pozostałych biegaczy amatorów najlepszym wyborem będą produkty o niższym IG, które poprawią wytrzymałość i zwiększą wydolność dużo lepiej niż węglowodany szybkoprzyswajalne.
Nie zapominaj o białku
Do regeneracji mięśni potrzebne są też białka. Udowodniono, że wypity po treningu napój, składający się z węglowodanów i białka w proporcji 3:1 - 4:1 znacznie zwiększa zapas glikogenu oraz zapobiega popularnym ,,zakwasom", czyli zespołowi opóźnionej bolesności mięśni (DOMS).
Zdrowe koktajle Shutterstock Shutterstock
Co prawda zapotrzebowanie na białko u osób trenujących biegi długodystansowe nie jest tak duże, jak u kulturystów budujących muskulaturę, ale wyższe niż u osób, które nie uprawiają sportu. Proteiny są bowiem niezbędne do regeneracji mięśni i naprawy ich uszkodzeń. Podczas treningów wytrzymałościowych białko może też spełniać funkcje energetyczne. Przy długotrwałym wysiłku dochodzi bowiem do znacznego uszczuplenia zapasów glikogenu, a organizm zaczyna czerpać energię z rozpadu białek.
Z ilością protein w diecie nie należy jednak przesadzać, aby nie obciążać nerek. Dla osób biegających długie dystanse najkorzystniejszą dzienną dawką jest 1,2-1,4 g/kg masy ciała. Ważne jest jednak, aby było to białko pełnowartościowe, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne (tzn. aminokwasy których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć). Znajdziesz je przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego np. mięsie, rybach czy jajach. Biegacze na diecie wegetariańskiej mogą równie efektywnie trenować i regenerować się dzięki odpowiedniemu zestawianiu białek pochodzenia roślinnego (szczególnie polecane są suche nasiona roślin strączkowych oraz komosa ryżowa).
Uzupełnij witaminy i minerały
Dla uzyskania lepszych wyników biegowych ważne są nie tylko posiłki okołotreningowe, ale też to co ląduje w twoim żołądku pomiędzy nimi. Tu zasada jest prosta. Należy jeść często i mało, a posiłki powinny być dobrze zbilansowane (zawierać węglowodany, białka i tłuszcze). Trzeba też pilnować, aby ich indeks glikemiczny był niski, co tworzy lepsze warunki dla odnowy glikogenu.
W diecie biegacza nie może tez zabraknąć warzyw i owoców, które są źródłem witamin i minerałów, biorących udział m.in. w produkcji energii, wpływających na wydolność, a także pomagających w regeneracji. Aby zapewnić odpowiednią ich ilość należy spożywać codziennie pięć porcji warzyw i owoców ze wszystkich grup kolorystycznych. Wtedy nie musisz obawiać się o niedobory. Dobrym pomysłem jest włączenie świeżych owoców do koktajli potreningowych, dodawanie ich do owsianki, czy stosowanie jako przekąski w trakcie biegu. Warzywa w formie surowej lub gotowanej na parze powinny być dodatkiem do każdego większego posiłku.
Partner - materiał
zobacz wybrane produkty
![Posiłki dla biegacza [5 PRZEPISÓW]](https://bi.im-g.pl/im/68/bf/e8/z15253352II,Watrobka-inaczej---z-salata-i-granatem.jpg)
