Ilość witamin i składników mineralnych zawarta w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, rybach czy mięsie to jedno, a ich biodostępność to zupełnie inna kwestia. Niestety o ile o pierwszej z nich informacje znajdziemy niemal wszędzie, to o drugiej większość osób nie ma nawet pojęcia. A szkoda, bo kwestia biodostępności jest kluczowa dla ułożenia odpowiednio zbilansowanej diety, a tym samym do zachowania zdrowia.
CZYTAJ: CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM?
Co to jest biodostępność składników odżywczych?
Biodostępność składników odżywczych, to nic innego jak określenie stopnia ich przyswojenia przez organizm. Inaczej mówiąc jest to ilość danego składnika odżywczego jaka po strawieniu, wchłonięciu i zmetabolizowaniu zostanie faktycznie wykorzystana. Oznacza to niestety, że białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały, które dostarczamy sobie z pożywieniem lub w suplementach są częściowo bezużyteczne. Czy więc w takim razie nie warto zwracać uwagi na to co jemy, bo i tak nie mamy wpływu na przyswajalność składników odżywczych? Wręcz przeciwnie. Warto zagłębić się w temat, gdyż są sposoby, aby tą biodostępność zwiększyć.
Co wpływa na biodostępność składników odżywczych?
Stopień przyswajalności danego składnika odżywczego zależy m.in. od jego formy chemicznej, obecności związków ułatwiających lub utrudniających wchłanianie, transport i metabolizowanie, a także jego dotychczasowej podaży i stopnia wysycenia nim organizmy. Nie bez znaczenia jest także nasz wiek, płeć, stan zdrowia, stan fizjologiczny, funkcjonowanie przewodu pokarmowego i nerek, przyjmowane leki oraz stres.
Na niektóre z tych kwestii nie mamy żadnego wpływu, bo przecież nie odmłodzimy się ani nie zmienimy płci (przynajmniej nie z tego powodu), Są tu też jednak takie czynniki, które zależą wyłącznie od nas np. rodzaj diety jaką stosujemy i zawartość w niej poszczególnych składników, a także odpowiednie ich łączenie. Przykład: biodostępność białka z produktów pochodzenia zwierzęcego jest większa niż z roślin (w białku roślinnym nie ma wszystkich aminokwasów, za to jest błonnik, który choć zdrowy to utrudnia wchłanianie). Natomiast biodostępność węglowodanów z mąk, kasz, makaronów czy ryżu jest możliwa tylko po zagotowaniu w wodzie, a tłuszczów po emulgacji.
Najwięcej jednak problemów przysparza biodostępność witamin i składników mineralnych. W ich przypadku duże znaczenie ma zwłaszcza forma chemiczna w jakiej występują (np. żelazo hemowe wchłania się lepiej niż niehemowe). Składniki mineralne są też szczególnie wrażliwe na pewne substancje które utrudniają ich wchłanianie, czyli m.in. kwas fitynowy, kwas szczawiowy, błonnik, wielofosforany, taniny, polifenole.
Jak to wygląda w praktyce? Oto przykłady:
- Kwas fitynowy zmniejsza biodostępność żelaza, wapnia, cynku, magnezu i manganu (tworzy z nimi fityniany),
- Kwas szczawiowy zmniejsza biodostępność wapnia (tworzy szczawiany wapnia),
- Wapń zmniejsza biodostępność żelaza (jeśli spożywamy je jednocześnie, tzn. w jednym posiłku),
- Cynk zmniejsza biodostępność żelaza, a żelazo cynku.
Jak widać żelazo jest szczególnie wrażliwe, ale na szczęście jest też sposób, aby jego biodostępność zwiększyć. Tym sposobem jest przyjmowanie żelaza wraz z witaminą C, która ułatwia jego wchłanianie, a także ogranicza łączenie się jego jonów z innymi związkami w trudno wchłanialne kompleksy. Przykład? Sałatkę z jarmużu warto skropić sokiem z cytryny.
Pocieszający jest też fakt, że w przypadku niedoboru jakiegoś składnika pokarmowego zwiększa się jego biodostępność. Organizm nie jest przecież głupi i gdy czegoś mu brakuje, wykorzysta każdą okazję, żeby sobie to uzupełnić (niestety, to dotyczy też diet niskokalorycznych i efektu jojo, ale nie mówmy o tym, żeby się nie stresować).
CZYTAJ: ORTOREKSJA - KIEDY ZDROWE JEDZENIE STAJE SIĘ OBSESJĄ?
Stres zmniejsza bowiem biodostępność magnezu, wapnia, żelaza, cynku, fosforu, miedzi i selenu. Dzieje się tak, gdyż hormony, które powstają pod wpływem stresu, powodują zwiększenie wydzielania tych składników odżywczych z moczem. Do takiego wydalania z moczem przyczyniają się też używki: alkohol, kawa, herbata.
Jak zwiększyć biodostępność składników odżywczych?
Wiemy już czym jest biodostępność i jakie czynniki o niej decydują, pora więc na wykorzystanie tej wiedzy w praktyce.
Sposoby poprawy biodostępności składników odżywczych:
- Jedz pieczywo na zakwasie zamiast na drożdżach. Takie pieczywo ma składniki mineralne bardziej przyswajalne przez organizm, bo fermentacja mąki zwiększa działanie fitazy, czyli enzymu, który rozkłada fityniany (fityniany to sole powstałe z połączenia kwasu fitynowego z żelazem, cynkiem, magnezem, wapniem lub manganem. Sole te bardzo słabo się rozpuszczają i słabo wchłaniają). Najlepiej piec takie pieczywo samodzielnie w domu, gdyż wówczas mamy wpływ na czas trwania i temperaturę fermentacji ciasta. Dzięki temu można zmniejszyć ilość fitynianów nawet o 1/4.
CZYTAJ: BIEGANIE A ODCHUDZANIE. JAK BIEGAĆ, ŻEBY SPALIĆ NAJWIĘCEJ KALORII
- Jedz (od czasu do czasu) oczyszczone produkty zbożowe. Oczyszczanie ziaren zbóż i ich mielenie również zwiększa biodostępność składników mineralnych. Dzieje się tak, gdyż w procesie usuwania okrywy z ziaren pozbawia się je błonnika, a to korzystnie wpływa na wchłanianie składników odżywczych. Niestety jednak oczyszczanie i mielenie zmniejsza też ilość składników mineralnych w takim produkcie. Nie mniej jednak od czasu do czasu warto zjeść kromkę białego pieczywa, zwłaszcza jeśli potrzebujemy szybkiej energii lub borykamy się z niedowagą i pragniemy maksymalnie wykorzystać każdy gram węglowodanów.
- Suche nasiona roślin strączkowych namaczaj i odpowiednio obrabiaj termicznie.
Aby zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego w roślinach strączkowych należy:
- moczyć je w wodzie,
- stosować fermentację nasion lub ich kiełkowania
- stosować obróbkę termiczną (w ten sposób zawartości kwasu fitynowego zmniejsza się o ok.30%).
Aby zmniejszyć aktywność inhibitorów trypsyny i chymotrypsyny (czyli substancji uniemożliwiających strawienie i wykorzystanie przez organizm białek zawartych w suchych nasionach roślin strączkowych) konieczna jest:
- obróbka termiczna (zmniejsza aktywność w.w. substancji o ok. 80-90% i zwiększa strawność zawartych w tych nasionach białek),
- wstępne moczenie nasion w wodzie (najlepiej zalać suche nasiona roślin strączkowych wrzątkiem i odstawić do ostygnięcia)
- Jedz kiszonki, gdyż kiszenie zwiększa biodostępność żelaza.
- Doprawiaj potrawy czarnym pieprzem, ze względu na zawartą w nim piperynę. Piperyna to alkaloid, odpowiadający nie tylko za ostry smak, ale także powoduje: zwiększenie wydzielania kwasu żołądkowego, soku trzustkowego i soku jelitowego, zwiększenie produkcji enzymów trawiennych, poprawę strawności jedzenia, lepsze wykorzystanie składników odżywczych z jedzenia, lepsze wchłanianie składników pokarmowych do krwi (bo poprawia ukrwienie przewodu pokarmowego podczas trawienia).
To wszystko sprawia, że piperyna bardzo pozytywnie wpływa na zwiększenie biodostępności:
- składników mineralnych (w tym zwłaszcza żelaza, magnezu, selenu, cynku, czy chromu),
- witamin (wit. z gr.B oraz wit. A, C, E, K),
- beta-karotenu,
- koenzymu Q10,
- ziół (w tym przeciwnowotworowej kurkuminy zawartej w kurkumie, czy ,,odchudzającej" kapsaicyny z papryczki chilli),
- aminokwasów,
- glukozy,
- niektórych leków.
Jak widać biodostępność składników odżywczych w dużym stopniu zależy od nas samych. Oczywiście nigdy nie jest tak, że wszystko co w siebie wrzucamy organizm będzie w stanie wykorzystać. Jeśli jednak będziemy jeść mądrze, nie łączyć ze sobą pewnych produktów, inne z kolei spożywać razem, a do tego stosować odpowiednią obróbkę termiczną, uda nam się ułożyć zdrową, dobrze zbilansowaniem dietę
AUTOR: Paulina Tomanek
