Jak się nawadniać, żeby zachować zdrowie i szybciej biegać

W trakcie treningu czujesz silne pragnienie? Szybko się męczysz, miewasz bóle i zawroty głowy oraz skurcze mięśni? Uważaj, to objawy odwodnienia. Sprawdź, jak go uniknąć oraz co, w jakim czasie i ilości należy wypić.

Intensywny trening biegowy wiąże się z dużą utratą wody, a wraz z nią cennych składników mineralnych. Jeśli startujemy bez wcześniejszego nawodnienia, a podczas wysiłku nie uzupełniamy utraconych płynów, nie tylko osłabiamy swoją wydolność, ale także narażamy się na niebezpieczeństwo. Od nudności i wymiotów, po zawroty głowy, kłopoty z oddychaniem, a nawet śmierć.

Jak uniknąć odwodnienia?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Wpływa na nią kilka czynników. Oczywiste jest, że im intensywniejszy i dłuższy jest trening tym większa utrata wody. Również temperatura i wilgotność otoczenia odgrywają ogromną rolę. Szacuje się, że przeciętny człowiek podczas godzinnego treningu biegowego traci ok. 1 litra wody, ale ponieważ statystycznie ja i mój pies mamy po trzy nogi, to nie polecam bazowania jedynie na tej informacji. Każdy z nas jest inny, różnimy się wzrostem, masą, stopniem wytrenowania, płcią. Co do zasady mężczyźni, osoby potężniejsze i te o lepszej kondycji pocą się bardziej, ale tu również mogą trafić się wyjątki. Dlatego też najlepiej przeprowadzić test na ilość płynu traconego podczas treningu. Nie jest on może komfortowy, ale bardzo prosty. Wystarczy zważyć się przed i po wysiłku, jednak podczas ćwiczeń nie wolno niczego pić. Tyle ile gram ubyło na wadze tyle mililitrów wody powinniśmy wypić podczas każdego treningu. Ważne też, aby odpowiednio rozłożyć sobie ten zapas płynu. Choć zaleca się kierowanie głównie pragnieniem, to najlepiej mieścić się w granicach 150-350 ml co 15-20 min.

Ile wypić przed treningiem?

Taki sposób uzupełniania płynów podczas treningu nie będzie jednak skuteczny jeśli nie zadbasz o odpowiednie nawodnienie organizmu jeszcze przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Nawet niewielkie odwodnienie (na poziomie 2 proc. masy ciała) obniża zdolność reakcji o 6-7 proc., a wydolność tlenową o 10-20 proc. Można jednak temu w łatwy sposób zapobiec. Wystarczy na 2 godziny przed rozpoczęciem biegu wypić 400-600 ml płynów. Duża ilość wody wypita na raz, szybciej wpłynie do jelit i uzupełni straty w organizmie, a odpowiednio długi czas pozostały do rozpoczęcia treningu wystarczy na wydalenie zbędnej nadwyżki.

Ile wypić po treningu?

Pozostała jeszcze kwestia uzupełnienia płynów po treningu. Jest to niezwykle ważne zwłaszcza z punktu widzenia regeneracji.

Intensywny wysiłek fizyczny zaburza homeostazę organizmu. Aby ją przywrócić należy wypić 1,5 razy tyle ile utraciliśmy podczas treningu. Nie możemy jednak przyjąć wszystkiego za jednym podejściem, gdyż może skończyć się to przewodnieniem objawiającym się obrzękami, nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami świadomości, a w skrajnych przypadkach nawet śmiercią.

Należy więc rozdzielić sobie tę ilość na niewielkie dawki, które będziemy pić w regularnych odstępach czasu, aż do pełnego nawodnienia.

Woda, sok czy izotonik? Który napój najlepszy na trening?

Wszystko zależy od długości i intensywności treningu. Przy biegach trwających dłużej niż 60 minut lub bardzo intensywnych (sprinty, interwały) warto postawić na napoje izotoniczne, które składają się w 4-8 proc. z węglowodanów, a zatem dodają energii. Poza tym mają osmolalność (czyli zawartą w nim liczbę stałych składników) taką samą jak płyny ustrojowe, więc wchłaniają się co najmniej tak dobrze jak woda. Izotonik można też zastąpić woda kokosową lub odpowiednio rozcieńczonym sokiem owocowym. Natomiast przed, w trakcie i po krótszych (trwających poniżej godziny) treningach najlepszym płynem będzie woda. Wybieraj zwłaszcza tę wysokozmineralizowaną (powyżej 1500 mg), która uzupełni utracone wraz z potem składniki mineralne.

Podsumowując:

Jeśli chcemy zminimalizować ryzyko odwodnienia, wszystkich związanych z nim konsekwencji zdrowotnych i jednocześnie zmaksymalizować efekty treningowe, musimy zadbać o odpowiednią ilość płynów:

.   na dwie godziny przed treningiem wypić ich ok. 400-600 ml,

.   podczas wysiłku uzupełniać w ilościach 150-350 ml,

.   po biegu przyjąć półtora razy tyle, co wypociliśmy w trakcie treningu

.   ile płynów tracisz podczas treningu możesz sprawdzić ważąc się przed i po (podczas ćwiczeń nie możesz wówczas pić).

.   Między treningami należy przyjmować ok. 1 litra płynów na każde spożyte 1000 kcal (wliczając w to wodę zawartą w pożywieniu - zupach, koktajlach itp.)

.   Przy wysiłkach o umiarkowanej intensywności trwających do 60 minut pij wodę, a przy tych bardziej intensywnych lub trwających powyżej godziny - izotonik.