Alkohol to jedno z najbardziej kontrowersyjnych zagadnień związanych z dietą sportowców . Jego szkodliwość nie budzi wątpliwości, jednak nie brakuje też dowodów na korzystne skutki umiarkowanego picia napojów procentowych. A - nie oszukujmy się - piją wszyscy. Po kieliszek sięgają i amatorzy, i zawodowcy. Zastanówmy się, jaki wpływ na nasze sportowe osiągi ma spożywany alkohol.
Trucizna czy panaceum?
Napoje wyskokowe działają na nasz organizm dwojako. Powiedzmy wprost - alkohol etylowy to trucizna. Metabolizowany jest w wątrobie do aldehydu octowego. To właśnie ta mocno toksyczna substancja odpowiada za kaca po zakrapianej imprezie. Alkohol zaburza trawienie, mocno obciąża wątrobę, odwadnia. Ma także długofalowy, negatywny wpływ na nasze ciało.
Z drugiej strony liczne badania dowodzą, że alkohol wpływa pozytywnie na kondycję układu sercowo-naczyniowego. W 2008 roku w "European Heart Journal", oficjalnym piśmie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego opublikowano raport z badań nad wpływem etanolu na organizm ludzki. Badania te trwały aż 20 lat i objęły 12 tys. kobiet oraz mężczyzn. Wynika z nich, że picie umiarkowanych ilości alkoholu znacznie obniża ryzyko pojawienia się chorób serca i układu krwionośnego.
Kardiolog: Bieganie to lekarstwo. Ale nie dla każdego >>
Dowiedziono, że regularne spożywanie małych dawek może podnieść poziom "dobrego" cholesterolu HDL oraz znacznie zmniejsza ryzyko powstawania niebezpiecznych zakrzepów krwi. Odkryto też, że umiarkowanie pijący żyją średnio o dwa lata dłużej niż abstynenci.
Ile może wypić biegacz? Obalamy mity o alkoholu! fot. running.competitor.com fot. running.competitor.com
Użyte w badaniach określenie "umiarkowane spożywanie alkoholu" odnosi się do dziewięciu standardowych porcji w ciągu tygodnia w przypadku kobiet i 12-14 w przypadku mężczyzn. Jedna porcja to np. małe piwo, lampka wina bądź kieliszek wódki. Niestety, nawet tak małe ilości pite regularnie mogą prowadzić do problemów z wątrobą i uzależnienia.
Sportowcy po kielichu
Zawodowi sportowcy często przedstawiani są jako asceci, wzory zdrowego trybu życia. Jest w tym sporo prawdy - w życiu typowego maratończyka ze światowej czołówki nie ma miejsca na wypady do baru z kolegami. Jednak nie wszyscy zawodnicy są typowi. Portugalski biegacz António Pinto, trzykrotny zwycięzca maratonu w Londynie, znany był z miłości do wina. Abstynenci musieli mieć nietęgie miny, gdy ustanawiał on w 2000 roku swój maratoński rekord życiowy na poziomie 2:06.36. Minęło 15 lat, a wynik ten to wciąż aktualny rekord Europy! Po zakończeniu kariery biegowej Pinto oddał się całkowicie swojej winiarskiej pasji - został właścicielem winnicy w Portugalii.
Fakty są jednak takie, że alkohol w uzyskaniu świetnych wyników nie pomaga. Jest silnym diuretykiem (działa odwadniająco), przez co zaburza równowagę elektrolityczną organizmu, może też ograniczać zasoby węglowodanowe. Po spożyciu alkoholu wydolność fizyczna może spaść nawet o 15-20 proc . Dodatkowo osłabia on regenerację . - W czasie wysiłku fizycznego organizm produkuje kortyzol (hormon stresu), który powoduje degradację białek. Spożycie alkoholu po ciężkim treningu utrzymuje produkcję tego hormonu na wysokim poziomie, co spowalnia regenerację organizmu i utrzymuje katabolizm mięśni - tłumaczy Martyna Grzybek, dietetyk kliniczny i sportowy z poradni Help-Medical.
Ile może wypić biegacz? Obalamy mity o alkoholu! fot. Challenge Roth fot. Challenge Roth
Najmocniej odczują to sprinterzy, dla których każdy ułamek sekundy to walka o życie. Włókna mięśniowe typu II (szybkokurczliwe) są najbardziej podatne na uszkodzenia alkoholowe. Jeśli uwzględnimy też upośledzenie działania układu nerwowego, w efekcie alkohol może pogorszyć wynik sprintu na 80 m nawet o 10 proc.
Tuczy czy spala? Alkohol a tkanka tłuszczowa
Wokół wpływu alkoholu na naszą figurę narosło wiele mitów, np. że od alkoholu się tyje. Jest to prawda ze względu na wysoką wartość energetyczną etanolu. Jeden jego gram to aż 7 kalorii. Dla porównania 1 gram białek i węglowodanów to 4 kalorie, a tłuszczu - 9 kalorii. Podczas picia dużej ilości alkoholu nasz organizm otrzymuje więc zbędne paliwo. Zazwyczaj nie pijemy na czczo, doliczyć więc należy dodatkowe kalorie w postaci przekąsek. Mitem jest, jakoby alkohol poprawiał trawienie. Drażni on błonę śluzową żołądka i jelit i ogranicza wchłanianie substancji odżywczych z pokarmu. Jako że to właśnie alkohol metabolizowany jest w pierwszej kolejności (organizm chce szybko pozbyć się trucizny), kalorie z pożywienia magazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej. - Swoim pacjentom doradzam, żeby na imprezie zamiast drinków wybierali czysty alkohol. Z prostych względów: do drinków przeważnie dolewamy słodkie napoje, to niepotrzebne kalorie. Zdecydowanie lepiej, wypić mniejszą ilość mocnego alkoholu - mówi dietetyk Barbara Dąbrowska-Górska.
Bieganie a odchudzanie. Przeczytaj jak biegać, żeby schudnąć? >>
A co ze zwyczajowym piwem na mecie maratonu? Trzeba uważać - piwo zawiera duże ilości maltozy. Jest to cukier słodowy, niemal niewyczuwalny dla kubków smakowych, a w rzeczywistości słodszy od glukozy! Powoduje gwałtowny skok ilości cukru we krwi (stąd poprawa samopoczucia) i równie mocny jej spadek po kilkudziesięciu minutach. - Skutek? Napad wilczego głodu, obżarstwo i w efekcie kilkutygodniowe wyrzeczenia żywieniowe idą na marne - mówi Grzybek.
Co pić, jak żyć?
Dietetycy są zgodni - należy unikać słodkich drinków, likierów oraz kolorowych wódek - są najbardziej kaloryczne. Lepiej wypić małą ilość mocnego alkoholu, niż rozcieńczać go słodzonymi napojami, zwłaszcza jeśli dbamy o linię. Wybierając trunek, pomyślmy nie tylko o zawartości alkoholu, ale też innych substancjach w nim zawartych. Abstrahując od etanolu, bardzo wartościowym napojem jest czerwone wino. Zawiera ono dużą ilość polifenoli - substancji przeciwutleniających. Zwalczają one w organizmie wolne rodniki, które odpowiadają za wiele negatywnych przemian, np. procesy starzenia i rozwój komórek nowotworowych. Korzystne potrafi być też zawierające sporo cennych substancji mineralnych i witamin ciemne piwo, zwłaszcza że ten napój możemy wybrać w wariancie bezalkoholowym. Pamiętajmy tylko o tym, że nawet piwo bez alkoholu nie powinno być pite w nadmiarze ze względu na bardzo wysoki indeks glikemiczny.
Ile może wypić biegacz? Obalamy mity o alkoholu! fot. LEIGH TAYLOR (cincinnati.com) fot. LEIGH TAYLOR (cincinnati.com)
- Jeśli już miałabym wybrać jakiś trunek, byłoby to czerwone wino. Mamy tutaj podwójne działanie - alkoholu etylowego i substancji antyoksydacyjnych. Dodatkową zaletą wina jest jego kultura picia, wino się celebruje, pije w małych kieliszkach o pojemności około 150 mililitrów, co oznacza połowę kalorii mniej niż w przypadku piwa - mówi Barbara Dąbrowska-Górska.
Amatorski trening biegowy nie musi być więc powodem do całkowitego odstawienia alkoholu. Wyskokowe napoje pite z głową, w odpowiednim czasie (nigdy bezpośrednio przed treningiem lub po nim bądź po zawodach) mogą być miłą odskocznią od trudów codziennych dietetycznych wyrzeczeń i treningu. Zwłaszcza że najgorszą według psychologów rzeczą jest zupełne odcinanie się od przyjemności - w momencie kryzysu (który prędzej czy później nastąpi) wypijemy dużo za dużo. Trenujmy, biegajmy i pijmy zatem, wszystko jednak z głową. Na zdrowie!
