Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śled ź nas na Facebooku , Twitterze oraz Instagramie
Witaminy i minerały są niezbędne dla zdrowia każdego człowieka. Wpływają nie tylko na rozwój, kondycję fizyczną i samopoczucie, ale pełnią też funkcje regulacyjne i budulcowe. Organizm nie wytwarza witamin i minerałów samodzielnie dlatego musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Zapotrzebowanie zależne jest od wielu czynników, w tym od poziomu aktywności fizycznej. Osoby regularnie uprawiające sport powinny postawić przede wszystkim na produkty bogate w witaminy A i C , beta-karoten, cynk oraz selen, które charakteryzują się szczególnymi właściwościami antyoksydacyjnymi. Nie należy też zapominać o wzroście zapotrzebowania na witaminy z grupy B , witaminę E , wapń oraz żelazo.
Jak nie wpaść w witaminową pułapkę?
Zależność jest prosta - im więcej ćwiczysz tym więcej witamin i minerałów musisz przyswoić, gdyż podczas wysiłku przyspieszają procesy fizjologiczne i zwiększa się wydzielanie potu, a wraz z nim cennych minerałów. Oczywiście, jak we wszystkim tak i tu należy zachować umiar, bo hiperwitaminoza potrafi narobić więcej szkód w organizmie niż lekki niedobór któregoś ze składników. W tę pułapkę wpadają najczęściej sportowcy i osoby aktywne fizycznie, które duży nacisk kładą na poprawę swoich wyników. Dowiadując się, że witaminy i minerały wpływają na polepszenie wydolności fizycznej zaczynają suplementować je w nieograniczonych ilościach, co może odnieść skutek odwrotny od zamierzonego i w najlepszym przypadku doprowadzić do osłabienia organizmu (przy przedawkowaniu witaminy D ), biegunek i nudności (witaminy C ), problemów z układem neurologicznym (witaminy B6 ), zmian skórnych, a nawet uszkodzenia wątroby (witaminy A ).
Na szczęście jednak, jeśli nie korzystamy z suplementów, to nie musimy obawiać się przedawkowania. Przy racjonalnej diecie przekroczenie dziennego zapotrzebowania na większość witamin i minerałów jest praktycznie niemożliwe. W tym przypadku zdecydowanie łatwiej o niedobory tych składników, zwłaszcza w naszej strefie klimatycznej, gdzie mrozy występują od listopada do marca, a słońce świeci średnio przez 1728 godzin, czyli tylko 75 dni w roku.
Warto najeść się na zapas?
Choć spoglądając za okno wizja pochmurnego nieba i padającego śniegu wydaje się odległa, to już dziś warto zabezpieczyć się przed niedoborami witamin i składników mineralnych na okras jesienno-zimowy. Sprzyja temu nie tylko słoneczna aura, ale też bogactwo kolorowych, aromatycznych i przede wszystkim pełnowartościowych owoców i warzyw. Tylko, czy aby na pewno można , najeść się ich na zapas?
Niektóre witaminy mogą być magazynowane przez organizm, inne należy uzupełniać każdego dnia. Do pierwszej grupy należą przede wszystkim witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A,D,E,K . Najwięcej jest ich w mięsie (w tym głównie wątróbce), tłustych rybach, nabiale, olejach i margarynie, ale w sezonie letnim warto postawić na źródła roślinne. Marchewka, pomidory, czerwona papryka, morele i brzoskwinie - dostarczają witaminy A . Natka pietruszki, zielona i czerwona papryka, szpinak i czarne jagody - to bogactwo witaminy E . Witaminę K czerpać możemy z brokuł, sałaty, jarmużu czy brukselki, a witaminę D z promieni słonecznych.
Lato wydaje się więc najlepszą porą, aby dostarczyć sobie wszystkich tych witamin w ilościach zabezpieczających nas na całą zimę.Trzeba jednak uważać, bo ich nadmiar szkodzi, a wręcz bywa toksyczny.
Oprócz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które organizm jest w stanie kumulować i w razie potrzeby uwolnić do krwioobiegu, istnieje druga grupa, czyli witaminy rozpuszczalne w wodzie. Tych witamin nie potrafimy magazynować. Do tej kategorii, należą: B1, B2, B3,B4, B5, B6, B7, B9, B12 oraz C .
Witaminy z grupy B znajdziesz nie tylko w mięsie, jajach, nabiale i zbożach, ale też w szpinaku, brokułach, kalafiorze, kapuście czy brukselce. Natomiast w przypadku witaminy C wybór jest niemal nieograniczony - występuje bowiem w większości świeżych owoców i warzyw. Najlepsze jej źródła to: czarna porzeczka, natka pietruszki, pomidory, papryka i ziemniaki .
Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie usuwany jest z organizmu, więc produkty w nie bogate należy spożywać każdego dnia. Zamiast więc ładować sezonowe warzywa i owoce do żołądka, załaduj je do zamrażarki. W ten sposób zachowasz ich cenne właściwości i będziesz mógł cieszyć się nimi przez cały rok.
POLECAMY:
- Jak biegać, żeby schudnąć
- Jedzenie + bieganie = odchudzanie
- Bezpieczne bieganie z nadwagą
- Jak się nawadniać, żeby szybciej biegać
AUTORKA: PAULINA TOMANEK
Partner - materiał
Wybrane odzież i akcesoria do biegania
