Owoce sezonowe. Jak jeść, by niczego nie żałować?

Truskawki, czereśnie, wiśnie, porzeczki, czyli najlepsze smaki lata już niedługo pozostaną słodkim wspomnieniem. Dowiedz się, kiedy i ile możesz ich zjeść, aby jak najlepiej wykorzystać końcówkę sezonu, ale samemu nie przybrać dorodnych kształtów.

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku , Twitterze oraz Instagramie

Choć mamy początek wakacji, to już ostatni dzwonek na to, by nacieszyć się smakiem ulubionych owoców Polaków, czyli truskawek. Wkrótce podobnie powiemy także o czereśniach, wiśniach, malinach, jagodach, śliwkach i innych sezonowych darach ziemi. Czy w takim razie dobrym pomysłem jest objadać się nimi bez opamiętania dopóki zupełnie nie znikną ze sklepów i straganów?

Jeśli nie dbasz o linię, nie masz cukrzycy, dolegliwości żołądkowych, ani... silnej woli, to bardzo proszę. Niestety, większość z nas powinna kontrolować ilość cukrów prostych w diecie, nawet jeśli pochodzą z tak zdrowego źródła jak owoce.

Wbrew pozorom owoce, choć zaliczane do produktów sprzyjających szczuplej sylwetce, jedzone w nadmiernych ilościach lub o nieodpowiedniej porze, mogą jej zaszkodzić. Wartość energetyczna 100 g świeżych, ,,letnich" owoców waha się od 28 kcal w truskawkach i malinach, przez 45 kcal w jagodach, aż po 60 kcal w przypadku wiśni, czereśni czy jeżyn. Pozornie niewiele, ale biorąc pod uwagę, że w ich skład, poza wodą i błonnikiem, wchodzi sam cukier, a za jednym zamachem zjadamy często nawet pół kilograma, to robi się już całkiem spory posiłek. Dla porównania: cheeseburger z popularnej sieci restauracji fast food to 300 kalorii czyli tyle ile ma pół kilograma (niewielki woreczek) czereśni. Oczywiście walorów zdrowotnych nawet nie warto ze sobą zestawiać, ale dla figury pochodzenie nadwyżki energetycznej nie ma większego znaczenia.

CZY MOŻNA NAŁADOWAĆ SIĘ WITAMINAMI NA CAŁY ROK?

Ile zatem możemy zjeść w ciągu dnia, aby przed samym urlopem nie zamienić nowego bikini na majtki a la Brigdet Jones. Według obowiązujących norm powinniśmy spożywać od 2 do 4 porcji owoców w ciągu dnia. Problem polega jednak na tym, ze jedna porcja nie równa się łubiance truskawek czy reklamówce czereśni, ale 80 gramom tych owoców, czyli mniej więcej tyle ile mieści się w garści  (8-10 sztuk).

Lubisz słodkości? To jedz, ale biegaj!

Jeśli podobnie jak ja uważasz, że to niewiele, możesz w łatwy sposób zwiększyć swoje zapotrzebowanie. Jak? Treningiem. Osoby aktywne fizycznie potrzebują większej ilości węglowodanów niż niećwiczący. Zwłaszcza sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, wymagają dostarczenia sobie pokaźnej ilości cukru, który zostanie wykorzystany podczas treningu oraz poprzez podniesienie metabolizmu, spalony również po.

porzeczki fot. Shutterstock

Kiedy jeść owoce?

Najlepiej spożywać je o poranku, gdyż po nocy poziom glikogenu jest najniższy, a cukry zawarte w owocach doskonale go uzupełnią. Drugą taką porą jest pierwsze pół godziny po treningu - wówczas zmęczone i pozbawione sporej części glikogenu mięśnie, aż ,,proszą się" o jego uzupełnienie. Dobrym momentem na owocową przekąskę jest też czas na krótko (1-2 godziny) przed wysiłkiem fizycznym (zwłaszcza jeśli wcześniej nie zdążyłeś zjeść solidnego posiłku). W ten sposób dodasz sobie energii do ćwiczeń, co sprawi, że będą one efektywniejsze. W dni nietreningowe sięgaj po owoce do południa, a jeśli nie możesz oprzeć się pokusie, staraj się przynajmniej nie jeść ich po kolacji.

Jakie owoce wybierać?

Utarło się, ze najlepszym owocem dla biegaczy jest banan. Oczywiście, pod względem dostarczania łatwo przyswajalnej energii w jak najbardziej skoncentrowanej formie, banan nie ma sobie równych. Jeśli jednak chodzi o działanie antyoksydacyjne, to numerem jeden są owoce jagodowe. Jeśli regularnie uprawiasz sport to jagody, jeżyny, truskawki i maliny, czyli wszystkie te owoce, na które sezon właśnie trwa, będą dla ciebie najlepszym wyborem. Według bostońskich uczonych, którzy oznaczyli wartością ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) zdolności przeciwutleniające stugramowych porcji poszczególnych owoców i warzyw - jagody to prawdziwe antyoksydacyjne gwiazdy (ORAC=2400). Zaraz po nich plasują się jeżyny (ORAC=2036), na trzecim miejscu truskawki (ORAC=1540), a tuż za podium maliny (ORAC=1220).

Wybierajmy owoce sezonowe

Czy to oznacza, że jesienią i zimą należy posiłkować się tymi importowanymi, niezamkniętymi w plastikowych pojemniczkach i sprzedawanymi w supermarketach przez cały rok? Odpowiedź brzmi - zdecydowanie NIE! Mało tego, dzięki najprostszej i najzdrowszej metodzie przechowywania żywności, czyli mrożeniu, możemy cieszyć się smakiem i właściwościami jagód, truskawek, malin czy jeżyn przez cały rok. Warto z tego skorzystać i nie przestawiać się wówczas jedynie na cytrusy, bo choć zerwane z drzew są pełne witamin, to po kilkutygodniowej podróży z drugiego końca świata, ich wartość odżywcza jest znikoma. Trzeba tu jednak zaznaczyć, że te sprzedawane w zimie są sprowadzane przede wszystkim z Włoch i Hiszpanii, a więc i tak o niebo zdrowsze niż obecnie dostępne, pochodzące z Afryki i Ameryki Południowej.

Podsumowując, wybieraj owoce sezonowe, zwłaszcza te bogate w antyoksydanty, ale jedz je z umiarem (2-4 osiemdziesięciogramowe porcje) i to najlepiej w pierwszej części dnia bądź w czasie okołotreningowym. Jeśli natomiast masz ochotę trochę poszaleć z ich ilością, to wydłuż trasę biegu, wybierz się na wycieczkę rowerową, albo skocz po pracy na siłownię. Podwójna korzyść gwarantowana.

POLECAMY:

AUTORKA: PAULINA TOMANEK