Suplementy diety, odżywki białkowe - Pomóż sobie, amatorze

Odżywki są tylko dla dużych facetów z siłowni - ile prawdy jest w tym popularnym stwierdzeniu? Sukces sportowy to zestawienie odpowiedniego treningu, diety i suplementacji. Co jednak, gdy nie planuję startować w igrzyskach, ale mam do osiągnięcia inne cele (odchudzanie, przebiegnięcie pierwszych 10 km)? Czy i kiedy powinienem sięgać po dodatkowe składniki w diecie? Czy amatorzy mogą korzystać z suplementacji bez obaw o negatywne skutki?

Początek sportowej przygody

Wybór odżywek sportowych jest ogromny. W sklepach pełno jest puszek, tabletek, saszetek i płynów, ale jeśli naszą przygodę ze sportem dopiero zaczynamy, nie ma sensu korzystać ze wszystkich tych specyfików. 
- W przypadku biegaczy amatorów, którzy ćwiczą raz dziennie, nie ma potrzeby uzupełniania diety o specjalne odżywki - mówi Martyna Grzybek, dietetyk kliniczny i sportowy z poradni Help-Medical. Na samym początku podstawę stanowi zdrowa i zbilansowana dieta. Odpowiednio przygotowane posiłki wystarczą, by zapewnić organizmowi niezbędne do funkcjonowania składniki. Po treningu warto zadbać o uzupełnienie białek i węglowodanów, ale do tego wystarczy domowej roboty koktajl z jogurtu naturalnego i owoców.

Spalacze tłuszczu - dla tych, którzy chcą schudnąć

Jeśli ćwiczysz lub biegasz regularnie (co najmniej trzy razy w tygodniu) i dbasz o dietę, ale wciąż nie gubisz kilogramów, warto sięgnąć po tzw. spalacze tłuszczu - termogeniki. Poprzez skład oparty na kofeinie, zielonej herbacie lub wyciągu z pieprzu spalacze podnoszą temperaturę naszego ciała, przyspieszając metabolizm. Maję też działanie pobudzające, przez co będziemy mogli ćwiczyć dłużej i intensywniej.

Suplementy diety: deser sportowca, ćwiczenia, sport, dietafot. Sławomir Kamiński, Paweł Kiszkiel

Odżywki białkowe, suplementy - dla bardziej aktywnych sportowców

Osoby, dla których sport to poważna przygoda, mogą rozważyć dodatkowe wspomaganie odżywkami. - W przypadku sportowców wyczynowych, a więc trenujących regularnie, poprawiających swoje wyniki sportowe i startujących w zawodach, suplementacja zazwyczaj jest niezbędna. Im większa objętość treningowa (czas trwania wysiłku i jego intensywność), tym większe zapotrzebowanie na suplementy - mówi dr n. med. Andrzej Folga z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej w Warszawie (a po pracy triathlonista).
Tego co na początku aktywności możemy zapewnić organizmowi w naturalny sposób, zaczyna brakować przy większym obciążeniu treningowym. - Dla zaawansowanych amatorów przydatne mogą być preparaty węglowodanowe, które przyjmowane przed treningiem pozwalają na opóźnienie wyczerpania glikogenu mięśniowego oraz zapobiegają występowaniu hipoglikemii - mówi Martyna Grzybek. - Zaraz po treningu (do 45 minut), w tak zwanym oknie anabolicznym, możemy wykorzystać suplementy białkowe (koncentrat, hydrolizat, izolat białka mleka krowiego lub białka wołowego) i węglowodanowe, aby wyrównać straty tych składników odżywczych - dodaje Grzybek. Uzupełnimy w ten sposób niedobory glikogenu w mięśniach, zahamujemy procesy kataboliczne, poprawimy regenerację po treningu. 
Jednak nie wszystkie preparaty działają tak, jak nam obiecuje producent. - Do suplementów diety o udowodnionym, korzystnym działaniu na organizm należą izotoniki, preparaty węglowodanowe (w różnej postaci: batonów, żeli lub płynnej), kofeina, preparaty białkowe (aminokwasy) oraz niektóre preparaty witaminowo-mineralne (witaminy C, D3 i E, żelazo, potas, magnez, wapń) - wyjaśnia Andrzej Folga.
Przy dużych obciążeniach treningowych kluczową rolę odgrywa regeneracja. Nic nie zastąpi zbilansowanej diety i wystarczającej dawki snu, ale warto pomyśleć o odbudowie mięśni. BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. - W trakcie długiego wysiłku hamują katabolizm tkanki mięśniowej, a ich połączenie z tauryną może opóźniać występowanie początkowej bolesności mięśni oraz ich uszkodzenia - tłumaczy Martyna Grzybek.

dieta, bieganieShutterstock

Witaminy i minerały

W trakcie wysiłku wraz z potem wydzielamy sód, potas i magnez, czyli kluczowe składniki, na brak których nie powinniśmy sobie pozwolić. Część z nich możemy uzupełniać podczas ćwiczeń poprzez picie płynów izotonicznych bogatych w minerały, ale możemy też pomyśleć o profilaktycznej suplementacji w postaci tabletek. - Warto zwrócić uwagę, aby forma witaminy C była lewoskrętna (jest to zaznaczone na opakowaniu), witaminy najlepiej naturalne, a minerały w postaci chelatów - te formy są najlepiej przyswajalne - tłumaczy Martyna Grzybek.

Czy to legalne?

 

Suplementy czy sterydy?fot. Shutterstock

 

Australijski Instytut Sportu podzielił związki chemiczne dostępne jako suplementy dla sportowców na cztery grupy. Pierwsza z nich to odżywki i substancje szczególnie polecane sportowcom (m.in. preparaty węglowodanowe, białkowe, kofeina, sok z buraków, kreatyna), a ostatnią grupę stanowią suplementy zabronione. Są to min. efedryna, steroidy anaboliczne, strychnina. - Niestety badania przeprowadzone przez MKOl nad dostępnymi na rynku kilku krajów odżywkami i suplementami wykazały, że wysokość ich zanieczyszczenia przez niedozwolone substancje wyniosła od 3.3-25.8%. Do tych substancji należały najczęściej sterydy anaboliczne i substancje stymulujące (pochodne amfetaminy). Co szokujące, sterydy anaboliczne wykrywano również w preparatach „czysto” mineralno-witaminowych - ostrzega Andrzej Folga. Jak w takim razie wybrać bezpieczny preparat? - Pewnym drogowskazem mogą być suplementy stosowane przez elitarnych zawodników. Poddawani są oni kontrolom antydopingowym, stąd odżywki, które stosują, muszą być czyste - podpowiada Andrzej Folga. Jak to sprawdzić? Wielu zawodowców publikuje na swoich stronach internetowych informacje o tym, z czego korzystają.

Zdrowa dieta i rozsądek to podstawa

Jeśli decydujemy się na uzupełnianie np. żelaza w organizmie, zróbmy to po wcześniejszych badaniach, które rzeczywiście wykażą jego niedobór. Każdy z nas jest inny, trenuje inaczej, więc zarówno dieta, jak i suplementacja powinny być dopasowane do naszego organizmu. - Bardzo ważne jest wsłuchanie się we własny organizm i zwracanie uwagi na objawy sugerujące niedobory pokarmowe lub związków mineralnych i witamin. Np. bóle mięśniowe mogą być związane ze zbyt niską podażą białka (konieczność suplementacji aminokwasów/białek), skurcze - niedobory elektrolitowe (sód, potas, magnez, wapń), łatwe siniaczenie się - niedobór witaminy C, wypadanie włosów, łamliwość paznokci czy zajady - niedobory żelaza, witamin z grupy B. Takie sytuacje wymagają kontaktu z lekarzem - wyjaśnia Andrzej Folga.
Zbilansowana dieta zapewni nam odpowiednie źródło składników odżywczych, wystarczy poświęcić chwilę na sprawdzenie, czego nasz organizm potrzebuje. Warto skonsultować się z dietetykiem, który podpowie, co może nam pomóc, a co niekoniecznie jest wskazane.

Bilans musi się zgadzać

- Decydując się na suplementy, powinniśmy uwzględnić dostarczane wraz z nimi składniki odżywcze w realizacji codziennego indywidualnego zapotrzebowania. Należy tak zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii i składników odżywczych w postaci normalnych posiłków, aby pozostawić podaż na poziomie odpowiadającym naszemu zapotrzebowaniu - mówi Martyna Grzybek.
Pamiętajmy, że nadmierna suplementacja może prowadzić do poważnych zagrożeń w organizmie, np. nadmiar białka powoduje występowanie chorób nerek i wątroby. Z drugiej strony, suplementy są dla ludzi. Jeśli wykorzystaliśmy już wszelkie możliwe treningowe bodźce i nie przynoszą one efektu, możemy - byle rozsądnie - sięgnąć po dostępne na rynku odżywki.

Komentarze (7)
Suplementy diety, odżywki białkowe - Pomóż sobie, amatorze
Zaloguj się
  • zomzom

    Oceniono 60 razy 58

    "Jeśli ćwiczysz lub biegasz regularnie (co najmniej trzy razy w tygodniu) i dbasz o dietę, ale wciąż nie gubisz kilogramów, warto sięgnąć po tzw. spalacze tłuszczu "

    Jeśli, z ręką na sercu, ktoś tak ma to radzę iść do lekarza, zrobić m.in.badania hormonalne a nie słuchać imbecyli.

  • gaz-wegaz

    Oceniono 43 razy 41

    "Co (i w jakich ilościach) przyda się nawet amatorom"

    Przede wszystkim zdrowy rozsądek. W dużych ilościach.
    W propagowaniu biegania zaczyna brakować go w zatrważającej mierze.

  • Nicolas J

    Oceniono 20 razy 8

    To zdjęcie z różnymi specyfikami wygląda jak ze sklepu z dopalaczami, tylko Mocarza brakuje :/

  • elemir

    Oceniono 15 razy 5

    Banialuki totalne.

    Kiedy jeszcze było to legalne „wielcy” polecali „olejek z geranium” / geranaminę”
    czyli stymulant nieudolnie naśladujacy amfetaminę.
    forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=141747721

    Jeśli nie dajesz rady jedząc normalnie i nie żrąc stymulantów
    to może pora... pożegnać się ze „sportem”.

  • resident_troll

    Oceniono 2 razy 2

    "Warto zwrócić uwagę, aby forma witaminy C była lewoskrętna (jest to zaznaczone na opakowaniu), (...) tłumaczy Martyna Grzybek"

    Martyna Grzybek jest radosną ignorantką. Do tego stopnia, że nie zdaje sobie sprawy ze swojej ignorancji i się z nią obnosi.
    Nie ma czegoś takiego, jak "lewoskrętna witamina C".
    Kwas askorbinowy może mieć formę - nazwijmy to - "lewo-" i "prawoskrętną". Oznacza się je - odpowiednio - jako kwas L-askorbinowy lub R-askorbinowy. Witamina C, to kwas L-askorbinowy. Kwas R-askorbinowy witaminą C nie jest.
    Ergo - każda witamina C jest z natury "lewoskrętna". I żaden szanujący się producent nie będzie takich oczywistości zaznaczał na opakowaniu. Jeśli ktoś wciska klientom "lewoskrętną witaminę C" (zapewne za kilka złotych ekstra), należy go omijać szerokim łukiem, jako wydrwigrosza.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX