Suplementy diety, odżywki białkowe - Pomóż sobie, amatorze

Odżywki są tylko dla dużych facetów z siłowni - ile prawdy jest w tym popularnym stwierdzeniu? Sukces sportowy to zestawienie odpowiedniego treningu, diety i suplementacji. Co jednak, gdy nie planuję startować w igrzyskach, ale mam do osiągnięcia inne cele (odchudzanie, przebiegnięcie pierwszych 10 km)? Czy i kiedy powinienem sięgać po dodatkowe składniki w diecie? Czy amatorzy mogą korzystać z suplementacji bez obaw o negatywne skutki?

Początek sportowej przygody

Wybór odżywek sportowych jest ogromny. W sklepach pełno jest puszek, tabletek, saszetek i płynów, ale jeśli naszą przygodę ze sportem dopiero zaczynamy, nie ma sensu korzystać ze wszystkich tych specyfików. 
- W przypadku biegaczy amatorów, którzy ćwiczą raz dziennie, nie ma potrzeby uzupełniania diety o specjalne odżywki - mówi Martyna Grzybek, dietetyk kliniczny i sportowy z poradni Help-Medical. Na samym początku podstawę stanowi zdrowa i zbilansowana dieta. Odpowiednio przygotowane posiłki wystarczą, by zapewnić organizmowi niezbędne do funkcjonowania składniki. Po treningu warto zadbać o uzupełnienie białek i węglowodanów, ale do tego wystarczy domowej roboty koktajl z jogurtu naturalnego i owoców.

Spalacze tłuszczu - dla tych, którzy chcą schudnąć

Jeśli ćwiczysz lub biegasz regularnie (co najmniej trzy razy w tygodniu) i dbasz o dietę, ale wciąż nie gubisz kilogramów, warto sięgnąć po tzw. spalacze tłuszczu - termogeniki. Poprzez skład oparty na kofeinie, zielonej herbacie lub wyciągu z pieprzu spalacze podnoszą temperaturę naszego ciała, przyspieszając metabolizm. Maję też działanie pobudzające, przez co będziemy mogli ćwiczyć dłużej i intensywniej.

Suplementy diety: deser sportowca, ćwiczenia, sport, dieta fot. Sławomir Kamiński, Paweł Kiszkiel

Odżywki białkowe, suplementy - dla bardziej aktywnych sportowców

Osoby, dla których sport to poważna przygoda, mogą rozważyć dodatkowe wspomaganie odżywkami. - W przypadku sportowców wyczynowych, a więc trenujących regularnie, poprawiających swoje wyniki sportowe i startujących w zawodach, suplementacja zazwyczaj jest niezbędna. Im większa objętość treningowa (czas trwania wysiłku i jego intensywność), tym większe zapotrzebowanie na suplementy - mówi dr n. med. Andrzej Folga z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej w Warszawie (a po pracy triathlonista).
Tego co na początku aktywności możemy zapewnić organizmowi w naturalny sposób, zaczyna brakować przy większym obciążeniu treningowym. - Dla zaawansowanych amatorów przydatne mogą być preparaty węglowodanowe, które przyjmowane przed treningiem pozwalają na opóźnienie wyczerpania glikogenu mięśniowego oraz zapobiegają występowaniu hipoglikemii - mówi Martyna Grzybek. - Zaraz po treningu (do 45 minut), w tak zwanym oknie anabolicznym, możemy wykorzystać suplementy białkowe (koncentrat, hydrolizat, izolat białka mleka krowiego lub białka wołowego) i węglowodanowe, aby wyrównać straty tych składników odżywczych - dodaje Grzybek. Uzupełnimy w ten sposób niedobory glikogenu w mięśniach, zahamujemy procesy kataboliczne, poprawimy regenerację po treningu. 
Jednak nie wszystkie preparaty działają tak, jak nam obiecuje producent. - Do suplementów diety o udowodnionym, korzystnym działaniu na organizm należą izotoniki, preparaty węglowodanowe (w różnej postaci: batonów, żeli lub płynnej), kofeina, preparaty białkowe (aminokwasy) oraz niektóre preparaty witaminowo-mineralne (witaminy C, D3 i E, żelazo, potas, magnez, wapń) - wyjaśnia Andrzej Folga.
Przy dużych obciążeniach treningowych kluczową rolę odgrywa regeneracja. Nic nie zastąpi zbilansowanej diety i wystarczającej dawki snu, ale warto pomyśleć o odbudowie mięśni. BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. - W trakcie długiego wysiłku hamują katabolizm tkanki mięśniowej, a ich połączenie z tauryną może opóźniać występowanie początkowej bolesności mięśni oraz ich uszkodzenia - tłumaczy Martyna Grzybek.

dieta, bieganie Shutterstock

Witaminy i minerały

W trakcie wysiłku wraz z potem wydzielamy sód, potas i magnez, czyli kluczowe składniki, na brak których nie powinniśmy sobie pozwolić. Część z nich możemy uzupełniać podczas ćwiczeń poprzez picie płynów izotonicznych bogatych w minerały, ale możemy też pomyśleć o profilaktycznej suplementacji w postaci tabletek. - Warto zwrócić uwagę, aby forma witaminy C była lewoskrętna (jest to zaznaczone na opakowaniu), witaminy najlepiej naturalne, a minerały w postaci chelatów - te formy są najlepiej przyswajalne - tłumaczy Martyna Grzybek.

Czy to legalne?

 

Suplementy czy sterydy? fot. Shutterstock

 

Australijski Instytut Sportu podzielił związki chemiczne dostępne jako suplementy dla sportowców na cztery grupy. Pierwsza z nich to odżywki i substancje szczególnie polecane sportowcom (m.in. preparaty węglowodanowe, białkowe, kofeina, sok z buraków, kreatyna), a ostatnią grupę stanowią suplementy zabronione. Są to min. efedryna, steroidy anaboliczne, strychnina. - Niestety badania przeprowadzone przez MKOl nad dostępnymi na rynku kilku krajów odżywkami i suplementami wykazały, że wysokość ich zanieczyszczenia przez niedozwolone substancje wyniosła od 3.3-25.8%. Do tych substancji należały najczęściej sterydy anaboliczne i substancje stymulujące (pochodne amfetaminy). Co szokujące, sterydy anaboliczne wykrywano również w preparatach "czysto" mineralno-witaminowych - ostrzega Andrzej Folga. Jak w takim razie wybrać bezpieczny preparat? - Pewnym drogowskazem mogą być suplementy stosowane przez elitarnych zawodników. Poddawani są oni kontrolom antydopingowym, stąd odżywki, które stosują, muszą być czyste - podpowiada Andrzej Folga. Jak to sprawdzić? Wielu zawodowców publikuje na swoich stronach internetowych informacje o tym, z czego korzystają.

Zdrowa dieta i rozsądek to podstawa

Jeśli decydujemy się na uzupełnianie np. żelaza w organizmie, zróbmy to po wcześniejszych badaniach, które rzeczywiście wykażą jego niedobór. Każdy z nas jest inny, trenuje inaczej, więc zarówno dieta, jak i suplementacja powinny być dopasowane do naszego organizmu. - Bardzo ważne jest wsłuchanie się we własny organizm i zwracanie uwagi na objawy sugerujące niedobory pokarmowe lub związków mineralnych i witamin. Np. bóle mięśniowe mogą być związane ze zbyt niską podażą białka (konieczność suplementacji aminokwasów/białek), skurcze - niedobory elektrolitowe (sód, potas, magnez, wapń), łatwe siniaczenie się - niedobór witaminy C, wypadanie włosów, łamliwość paznokci czy zajady - niedobory żelaza, witamin z grupy B. Takie sytuacje wymagają kontaktu z lekarzem - wyjaśnia Andrzej Folga.
Zbilansowana dieta zapewni nam odpowiednie źródło składników odżywczych, wystarczy poświęcić chwilę na sprawdzenie, czego nasz organizm potrzebuje. Warto skonsultować się z dietetykiem, który podpowie, co może nam pomóc, a co niekoniecznie jest wskazane.

Bilans musi się zgadzać

- Decydując się na suplementy, powinniśmy uwzględnić dostarczane wraz z nimi składniki odżywcze w realizacji codziennego indywidualnego zapotrzebowania. Należy tak zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii i składników odżywczych w postaci normalnych posiłków, aby pozostawić podaż na poziomie odpowiadającym naszemu zapotrzebowaniu - mówi Martyna Grzybek.
Pamiętajmy, że nadmierna suplementacja może prowadzić do poważnych zagrożeń w organizmie, np. nadmiar białka powoduje występowanie chorób nerek i wątroby. Z drugiej strony, suplementy są dla ludzi. Jeśli wykorzystaliśmy już wszelkie możliwe treningowe bodźce i nie przynoszą one efektu, możemy - byle rozsądnie - sięgnąć po dostępne na rynku odżywki.

Komentarze (7)
Suplementy diety, odżywki białkowe - Pomóż sobie, amatorze
Zaloguj się
  • resident_troll

    Oceniono 2 razy 2

    "Warto zwrócić uwagę, aby forma witaminy C była lewoskrętna (jest to zaznaczone na opakowaniu), (...) tłumaczy Martyna Grzybek"

    Martyna Grzybek jest radosną ignorantką. Do tego stopnia, że nie zdaje sobie sprawy ze swojej ignorancji i się z nią obnosi.
    Nie ma czegoś takiego, jak "lewoskrętna witamina C".
    Kwas askorbinowy może mieć formę - nazwijmy to - "lewo-" i "prawoskrętną". Oznacza się je - odpowiednio - jako kwas L-askorbinowy lub R-askorbinowy. Witamina C, to kwas L-askorbinowy. Kwas R-askorbinowy witaminą C nie jest.
    Ergo - każda witamina C jest z natury "lewoskrętna". I żaden szanujący się producent nie będzie takich oczywistości zaznaczał na opakowaniu. Jeśli ktoś wciska klientom "lewoskrętną witaminę C" (zapewne za kilka złotych ekstra), należy go omijać szerokim łukiem, jako wydrwigrosza.

  • elemir

    Oceniono 15 razy 5

    Banialuki totalne.

    Kiedy jeszcze było to legalne „wielcy” polecali „olejek z geranium” / geranaminę”
    czyli stymulant nieudolnie naśladujacy amfetaminę.
    forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=141747721

    Jeśli nie dajesz rady jedząc normalnie i nie żrąc stymulantów
    to może pora... pożegnać się ze „sportem”.

  • Nicolas J

    Oceniono 20 razy 8

    To zdjęcie z różnymi specyfikami wygląda jak ze sklepu z dopalaczami, tylko Mocarza brakuje :/

  • gaz-wegaz

    Oceniono 43 razy 41

    "Co (i w jakich ilościach) przyda się nawet amatorom"

    Przede wszystkim zdrowy rozsądek. W dużych ilościach.
    W propagowaniu biegania zaczyna brakować go w zatrważającej mierze.

  • zomzom

    Oceniono 60 razy 58

    "Jeśli ćwiczysz lub biegasz regularnie (co najmniej trzy razy w tygodniu) i dbasz o dietę, ale wciąż nie gubisz kilogramów, warto sięgnąć po tzw. spalacze tłuszczu "

    Jeśli, z ręką na sercu, ktoś tak ma to radzę iść do lekarza, zrobić m.in.badania hormonalne a nie słuchać imbecyli.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX