Jak się odżywiać przed startem w wieczornych zawodach? Co jeść w ciągu dnia?

Coraz więcej zawodów i biegów masowych organizowana jest wieczorami. Z jednej strony to fantastyczna sprawa, bo świadczy o coraz szerszym zainteresowaniu aktywnością fizyczną i rosnącym zapotrzebowaniem na tego typu imprezy - bierzemy w nich udział już nie tylko w niedziele, ale możemy robić to niemal codziennie.

Z drugiej jednak strony nastręcza to pewnych problemów logistyczno-dietetycznych. Pół biedy jeśli zazwyczaj trenujemy wieczorami, wówczas wiemy co i kiedy zjeść, aby podczas zawodów mieć mnóstwo energii i zero problemów żołądkowych. Gorzej jeśli jesteśmy typami ,,słowika", zrywamy się z samego rana po to, aby jeszcze przed pracą naładować akumulatory  przebieżką w blasku wschodzącego słońca. W takim, nierzadkim zresztą przypadku, pytanie o to co, kiedy i do kiedy jeść tego dnia wydaje się być kluczowe. Zacznijmy więc od końca, czyli od ostatniego posiłku przed startem.

W niedzielę we Wrocławiu zorganizowany będzie półmaraton. Kierowcy muszą liczyć się z utrudnieniami.  Fot. Wojciech Nekanda-Trepka Fot. Wojciech Nekanda-Trepka

Niezależnie czy zawody rozpoczynają się po południu, wieczorem czy nawet w nocy, najważniejsze, aby zjeść przedstartowy posiłek najpóźniej na ok. 2-4 godziny przed biegiem . Przerwa ta jest konieczna, aby organizm poradził sobie ze strawieniem i przyswojeniem pokarmu. Udowodniono też, że to optymalny czas potrzebny do tego, aby poziom cukru i insuliny we krwi unormowały się, a poziom glikogenu w wątrobie podniósł. Jest to szczególnie ważne w biegach długodystansowych, kiedy zapas glikogenu mięśniowego ulega znacznemu uszczupleniu, a nawet wyczerpaniu - wówczas energia do biegu będzie pobierana z tego zgromadzonego w wątrobie.

Można więc rzec, że pod względem żywieniowym wieczorne zawody są  o wiele korzystniejsze dla biegaczy - nie trzeba zrywać się o piątej rano, żeby zdążyć pochłonąć przepisową porcję owsianki z suszonymi owocami. Poza tym dopiero po południu większość z nas nabiera apetytu dzięki czemu posiłek przedstartowy przestaje być przymusową dawką energii, a staje się źródłem prawdziwej przyjemności. Ale uwaga, z tą ,,przyjemnością" też nie można przesadzić, bo zbyt obfita porcja spaghetti może powalić nas szybciej niż Brewster Gołotę w pamiętnej walce.

Suplementy diety, odżywki białkowe - Pomóż sobie, amatorze

Jaki wiec powinien być ten przedstartowy posiłek?

Przede wszystkim niezbyt ciężki , ale sycący i koniecznie oparty na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym (dzięki temu energia będzie uwalniała się powoli, zapewniając siłę na całej trasie). W skład takiego posiłku może wchodzić np. makaron lub ryż z niskotłuszczowym sosem i dodatkiem chudego mięsa lub ryby. Ważne, by unikać dań słonych, pikantnych i wysokobłonnikowych , a przede wszystkim, by nie eksperymentować z nowymi, niewypróbowanymi w okresie treningowym, potrawami.

Makaron z kremowym serkiem i papryką Zdjęcie nadesłane na konkurs 'Apetyczne inspiracje'

W teorii wszystko wydaje się piękne, proste i przyjemne, ale co zrobić, gdy na tej idealnej drodze do zwycięstwa staje nam czas? Nie chodzi mi tu jednak o Twój czas na mecie, ale o ten, który masz przed startem. A ścisłej mówiąc o jego brak. Większość sportowców amatorów to ludzie zabiegani również w pracy - pędzą od spotkania do spotkania, a na wieczorne zawody ruszają prosto od biurowego stołu, nie mając nawet chwili na przedstartowy posiłek. Jest i na to rada. Zamiast niewolniczego pilnowania dwu - czterogodzinnego odstępu można zjeść obiad nieco wcześniej, a na ok. godzinę przed rozpoczęciem rywalizacji uzupełnić energię niewielką dawką łatwo przyswajalnych węglowodanów (tych o wysokim indeksie glikemicznym), czyli np. bananem lub garścią suszonych owoców. Taka przekąska sprawdzi się również u osób mających szybką przemianę materii, które po kilkudziesięciu minutach od jedzenia już czują ssanie w żołądku.

Teraz, gdy przedstartowy posiłek mamy już omówiony, pora cofnąć się w czasie, a dokładniej wrócić do śniadania. Wbrew pozorom ta poranna porcja energii ma niebagatelne znaczenie dla wieczornego biegu. Jeśli pominiemy śniadanie to  pozbawimy się nie tylko dobrego samopoczucie i energii do pracy, ale też szans na dobry wynik w późniejszych zawodach. Pewnie myślisz teraz, że to bzdura, bo przecież można nadrobić to dobrze skomponowanym posiłkiem przedstartowym. Niestety, nie do końca. Jeśli przez cały dzień się głodzisz to wycieńczony organizm pobierze energię z wieczornego posiłku na uzupełnienie deficytów, nie zostawiając wiele na przygotowanie mięśni do wysiłku. Mało tego, wygłodniały zjesz więcej, co dodatkowo obciąży układ trawienny i uniemożliwi start w zawodach, a nadwyżka energii zamiast zostać przerobiona na paliwo do biegu, odłoży się w tkance tłuszczowej, co na dłuższą metę pogorszy też Twoją szybkość i wytrzymałość. I koło się zamyka.

Ile może wypić biegacz? Obalamy mity o alkoholu!

Ubiegłoroczny Bieg Powstania Warszawskiego był jednym z pierwszych wydarzeń, którymi uczczono 70. rocznicę walk o stolicę. Wystartowało w nim w sobotę 10 tys. biegaczy  Fot. SŁAWOMIR KAMIŃSKI Fot. SŁAWOMIR KAMIŃSKI

Co zatem jeść w ciągu dnia, by wieczornej rywalizacji nie przegrać już podczas śniadania?

Jeśli start zaplanowany jest na godziny popołudniowe to wystarczy pożywne, bogate w węglowodany śniadanie , które doładuje nieco glikogenu do oczekujących na wysiłek mięśni. Natomiast jeśli bieg ma się odbyć wieczorem to najlepiej spożywać niewielkie porcje co trzy godziny . Oczywiście tu także kładziemy nacisk na węglowodany z dodatkiem chudego mięsa lub ryby (białko w nim zawarte obniża IG posiłku, a unikanie większych ilości tłuszczu ma na celu ułatwienie trawienia).

Po takim żywieniowym przygotowaniu wieczorne biegi przestaną być walką z zawartością żołądka, kolką, bólami brzucha czy ssaniem z głodu, a staną się prawdziwą przyjemnością. Czy może być bowiem coś piękniejszego niż bieganie o zachodzie słońca?

Podsumowanie:

- Ostatni posiłek przed wieczornymi zawodami najlepiej spożyć na 2-4 godziny przed startem  (plus w razie potrzeby uzupełnić energię przekąską zjedzoną na godzinę przed biegiem).

- Posiłek przedstartowy powinien składać się głównie z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym z dodatkiem chudego białka  (a ewentualna późniejsza przekąska z węglowodanów o wysokim IG).

- Posiłek ten musi być sycący, ale jednocześnie lekkostrawnych, niskotłuszczowy, niezbyt słony i sprawdzony  (wypróbowany w okresie treningowym).

- Śniadanie w dniu wieczornego startu powinno być obfite, a kolejne posiłki, zjadane w trzygodzinnych odstępach, lekkostrawne i bogate w węglowodany.

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:

Ortoreksja - kiedy zdrowe jedzenie staje się obsesją

Dieta biegacza, czyli co jeść po treningu

Cholesterol - czy naprawdę taki intruz jak nam się wydaje?