Potas w diecie biegacza. Źródła i niedobory

Niedobory potasu mogą powodować skurcze, zmęczenie, nadmierną potliwość. Jaką rolę w organizmie pełni potas oraz skąd czerpać ten składnik, wyjaśnia dietetyk kliniki ENEL-SPORT Wojciech Zep.

Wojciech Zep - dietetyk ENEL-SPORT, Specjalista Dietetyki i Suplementacji Legii Warszawa, Specjalista Dietetyki i Suplementacji Reprezentacji Młodzieżowych PZPN

Potas jest głównym kationem znajdującym się wewnątrz komórek. Przeciętna jego zawartość w organizmie dorosłego człowieka wynosi około 150 g. Potas ma znaczenie dla homeostazy płynów, zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, bierze udział w generowaniu impulsów nerwowych, przez co niedobór może mieć negatywny wpływ na kurczliwość mięśnia sercowego oraz osłabienie czynności mięśni szkieletowych i gładkich. Ponadto niedobór potasu zmniejsza osmolalność płynu wewnątrzkomórkowego, co prowadzi do przechodzenia wody z komórki do przestrzeni zewnątrzkomórkowej powodując obrzęki.

Zapotrzebowanie organizmu na potas

Zapotrzebowanie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania jest zależne od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Zwiększa się również pod wpływem temperatury otoczenia oraz przyjmowanych leków o działaniu diuretycznym (moczopędnym). Dzienne zapotrzebowanie u osób dorosłych na potas wynosi 4,7 grama i przy zbilansowanej diecie nie ma niepokoju odnośnie ryzyka niedoboru tego składnika. Natomiast u osób aktywnych i sportowców, zwłaszcza tych, którzy mocno się pocą, istnieje taka możliwość. Straty potasu z potem są względnie niskie (ok. 160-320 mg/l) w porównaniu do utraty sodu i chloru. Warto natomiast zwrócić uwagę na uzupełnienie tego składnika, jeśli pocisz się w granicach 2-3 litrów w sesji treningowej. Zaburzenia elektrolitowe są główną przyczyną występowania skurczów w trakcie wysiłku. Pamiętaj, jeśli występują u ciebie skurcze, nie tylko magnez, ale również należy uzupełnić sód, chlor i potas.

BIEGANIE A NIEDOBORY ŻELAZA. JAK SOBIE Z TYM RADZIĆ?

Konsekwencją poważnego niedoboru potasu jest hipokalemia, która może się pojawić na skutek wymiotów, biegunek, chorób nerek, przyjmowania leków, jak również mocnego pocenia. Efektem hipokalemii jest zaburzenie rytmu serca (a nawet zatrzymanie akcji serca), upośledzenie funkcji nerek, zaburzenia ze strony układu nerwowego (drżenia mięśni) oraz osłabienie kurczliwości mięśni (osłabienie).

Najlepsze źródła potasu w produktach spożywczych:

ziemniaki

szpinak

banany

awokado

suszone owoce, rodzynki

rośliny strączkowe

sok ze śliwek

sok z pomidorów

suszone pomidory

orzechy

kakao

Jeśli decydujesz się na suplementację potasem, skonsultuj się wcześniej z lekarzem, gdyż przyjmowanie dużych dawek samodzielnie może również być niebezpieczne, może prowadzić do hiperkalemii (podwyższony poziom potasu we krwi) i może powodować arytmię mięśnia sercowego. Jeśli mocno się pocisz w trakcie treningu - możesz wyrównać ten poziom stosując suplementy zawierające potas, w dni treningowe włącz potas do głównych posiłków w dawce 350 mg trzy razy dziennie, najlepiej przyjmować potas z posiłkiem. Najlepiej dawkę oraz częstotliwość skonsultować z lekarzem!

BIEGANIE A CHOROBY SERCA

Komentarze (13)
Potas w diecie biegacza. Źródła i niedobory
Zaloguj się
  • Buk Rower

    0

    Przyczyna skurczów mięśni tak naprawdę nie została poznana, a zaburzenia gospodarki elektrolitowej jako przyczyna skurczów, to pokutujący w sporcie mit, który wziął się z badań z początku XX w., nierzetelnie przeprowadzonych na dokerach, których łapały skurcze. Co do samego potasu, to organizm ludzki ma go tyle, że nawet przebiegnięcie maratonu w upale nie spowoduje znaczącego ubytku tego pierwiastka. Dużo na ten temat pisze Nancy Clark i Joe Friel, których książki ukazały się nakładem naszego wydawnictwa Buk Rower - sklep.bukrower.pl)

  • gaz-wegaz

    Oceniono 1 raz 1

    może to po-tas
    może to q-...

  • rudy_63

    Oceniono 2 razy 0

    Potas jest wszędzie - podstawowe nawożenie w rolnictwie to NPK -azot , fosfor i potas....problem wzięty z .....

  • cugier

    Oceniono 3 razy -1

    Nie bardzo rozumiem...: "Warto natomiast zwrócić uwagę na uzupełnienie tego składnika, jeśli pocisz się w granicach 2-3 litrów w sesji treningowej." kto się tyle poci ?

  • phugoid

    Oceniono 2 razy 0

    zapomnieli o piwie

  • fakit.pl

    Oceniono 2 razy 0

    A ile jest go w gotowanych ziemniakach?
    Czy wysoka temp. obróbki nie obniża zawartości potasu?

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX