Bieganie a odchudzanie. Jak uzyskać wagę startową?

Wielu biegaczy marzy o idealnej, smukłej sylwetce. To jednak nie takie proste, gdyż przy intensywnym treningu trudno jest wdrożyć dietę redukcyjną. Dietetyk Jagoda Podkowska podpowiada, jak uzyskać wagę startową do maratonu.

Bieganie jest fantastycznym sposobem na uzyskanie szczupłej sylwetki. Dlaczego zatem na trasach widać tyle osób z nadwagą? Odpowiedź jest prosta: problem leży w niewłaściwym odżywianiu. Jak zatem powinna wyglądać dieta maratończyka, który pragnie zgubić nadprogramowe kilogramy?

Wybrać realny cel

Redukować masę ciała powinniśmy w sposób rozsądny. Najzdrowszą opcją jestokoło 0,5-1 kg tygodniowo, co daje 4-8 kg przez 2 miesiące. Jednakże warto zauważyć, że łatwiej będzie schudnąć osobom o większej masie ciała. Osoby szczupłe chcące zredukować masę ciała będą miały z tym większy problem, w takim wypadku nawet 2 kg mniej to będzie duży sukces.

Do osiągniecia takiego tempa utraty masy wystarczy zredukować liczbę kalorii o 500-700 dziennie, dodatkowo nie wolno schodzić poniżej podstawowej przemiany materii. Odchudzanie w takim tempie nie spowoduje zmniejszenia wydolności organizmu i umożliwi dalsze treningi. Natomiast szybsza utrata masy ciała będzie skutkowała osłabieniem organizmu oraz utratą masy mięśniowej, co jest skutkiem ubocznym nieprawidłowej diety odchudzającej.

ĆWICZENIA DLA BIEGACZY. ZESTAW OBOWIĄZKOWY W PLANIE TRENINGOWYM

Charakterystyka maratończyka

Biegacze długodystansowi to zazwyczaj osoby szczupłe, charakteryzujące się niewielką zawartością tkanki tłuszczowej. Utrata wagi powinna być utratą tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Docelowo tkanki tłuszczowej powinno zostać około 10-15% u mężczyzn, zaś u kobiet 15-20%. Najlepsi kenijscy maratończycy mają poniżej 10% tkanki tłuszczowej w ciele, w tym wypadku predyspozycje genetyczne mają duże znaczenie. Każdy organizm ma niezbędną ilość tłuszczu, która jest potrzebna między innymi do syntezy hormonów oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Jeśli chcemy dowiedzieć się, ile tkanki tłuszczowej znajduje się w naszym ciele, należy udać się do dietetyka na analizę składu ciała przeprowadzaną profesjonalną aparaturą. Powszechnie stosowane wagi często przekłamują odnośnie składu ciała. Dodatkowym atutem takiej wizyty będzie również uzyskanie planu żywieniowego indywidualnie dopasowanego do naszych potrzeb.

Jak schudnąć biegając?

Do obniżenia masy ciała niezbędny jest deficyt energetyczny, który uzyskamy poprzez zmniejszenie wielkości posiłków i/lub zwiększenie intensywności treningów. Warto zmienić 3 duże posiłki na pięć małych, ale spożywanych częściej. Posiłki powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3 godziny. Spożycie śniadania za raz po wstaniu również będzie ułatwiało zmniejszenie masy ciała.

Warto wiedzieć, że zjedzenie śniadania spowoduje zmniejszenie poziomu kortyzolu we krwi, dzięki czemu zmniejszy się odkładanie tkanki tłuszczowej oraz łatwiej będzie kontrolować apetyt.

7 POZORNIE ZDROWYCH PRZEKĄSEK (I ICH ZDROWE ZAMIENNIKI)

Jak powinna wyglądać dieta biegacza?

Przy odchudzaniu warto sięgnąć po produkty jak najmniej przetworzone, ale bogate w składniki odżywcze. Zamiast pieczywa i makaronu można wybrać płatki owsiane, płatki żytnie lub kasze oraz ryż naturalny. Słodycze dobrze jest zastąpić owocami i miodem, jednakże takie produkty powinny być spożywane tylko przed oraz po treningu. Do pozostałych posiłków świetnym dodatkiem będą warzywa oraz źródła zdrowych tłuszczów takie jak orzechy, nasiona oraz oleje tłoczone na zimno. Tłuszcze te spowodują, że dłużej będziemy czuć się najedzeni. Dieta powinna zawierać mniej węglowodanów, jednakże nie można ich całkowicie wyeliminować, gdyż ich spożycie daje możliwość zgromadzenia glikogenu w mięśniach (materiał energetyczny). Najważniejsze jest spożycie węglowodanów w posiłku potreningowym, w innych posiłkach można ich ilość ograniczyć.

 

Nawadnianie maratończyka na diecie

Napoje są równie ważne jak dieta. Słodzone napoje należy zastąpić wodą, herbatkami ziołowymi oraz świeżymi sokami, bez dodatku cukru. Ponadto, należy zmniejszyć ilość wypijanej kawy i czarnej herbaty na korzyść wody. Jedna czarna kawa przed treningiem może mieć pozytywne działanie. Kawa nie tylko zwiększy poziom naszej energii, ale dodatkowo będzie sprzyjała redukcji masy ciała. Ilość wody powinna być dopasowana do potrzeb organizmu, jednakże niezbędne minimum to 1,5 litra płynów oraz dodatkowe od 0,5 do 1 litra na każdą godzinę treningu. Nie chodzi o to aby wypić całość w czasie biegu a żeby uzupełnić płyny przed, w trakcie oraz po wysiłku.

Warto pamiętać o tym, że biegacze potrzebują więcej energii niż osoby, które nie są aktywne fizycznie. Odchudzać należy się z głową, a podstawą tego procesu powinna być zbilansowana dieta, która przede wszystkim nie będzie nam szkodzić.

Autor:

Karolina Śliwecka. Konsultacja specjalistyczna: Jagoda Podkowska, dietetyk sportowy High Level Center

 

Źródło:

Anagnostis P, Athyros VG, Tziomalos K, Karagiannis A, Mikhailidis DP. The pathogenetic role of cortisol in the metabolic syndrome: a hypothesis. J Clin Endocriol Metab 2009;94:2692-2701

Ciborowska H., Rudnicka A. „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” PZWL 2014

Eksterowicz J., Napierała M., Zukow W, „Budowa ciała wybranych kenijskich maratończyków”, Journal of health sciences, 2014;4(11):212-221.