Ile kalorii spalimy w trakcie biegu?

Wiele osób swoją biegową przygodę zaczyna, aby schudnąć i poprawić sylwetkę. Ważne jest wtedy, aby wiedzieć ile kalorii spalimy podczas biegu, jak często biegać, żeby schudnąć i jakie dystanse będą najlepsze. Bieganie to nie tylko zdrowe hobby, ale też świetny spalacz kalorii. Podpowiadamy jak biegać, żeby schudnąć.

Ile kalorii spalamy podczas biegu?

Według badań średnio spalamy 22 kilokalorie na każdy kilogram naszego ciała. Dzięki temu oddychamy, chodzimy, po prostu funkcjonujemy. Jest to jednak bardzo uogólniona wartość. Każdy z nas ma inne podstawowe zapotrzebowanie energetyczne zależne od wieku, płci, wagi, sposobu życia. Oznacza to, że kobieta ważąca ok. 60 kilogramów, przy wzroście 165 cm przy małej aktywności fizycznej potrzebuje ok. 1900 kcal dziennie. A 45letni mało aktywny mężczyzna, o wadze 80 kg i wzroście 185 cm potrzebuje ok. 2500 kcal dziennie.

Wyliczenia te nie uwzględniają jednak aktywności fizycznej. Pytanie więc, ile spalimy kalorii podczas biegania i jak uwzględnić to w naszym dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.

dieta biegacza, kalorie, bieganie, odchudzanie, spalania, bieganie a odchudzanieShutterstock

BIEGANIE A ODCHUDZANIE. JAK BIEGAĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ? >>

Uznaje się w trakcie biegania spalamy 100 kilokalorii na 1 przebiegniętą milę, czyli ok. 62 kcal na kilometr. Im szybciej biegniemy, tym więcej kalorii spalimy i najłatwiej będzie to wyliczyć na podstawie czasu treningu. Na liczbę spalonych kalorii wpłynie czas wysiłku i tempo biegu. Jeśli przez godzinę biegniemy tempem 6:00, przebiegniemy 10 km i spalimy 620 kcal. Jeśli jednak biegniemy szybciej, np. tempem 4:00 to w trakcie jednej godziny biegu pokonamy 15 km, czyli spalimy 930 kcal. Oczywiście wiek i waga ma znaczenie!

OBLICZ, ILE KALORII SPALASZ W TRAKCIE BIEGU! [KALKULATOR KALORII] >>

Bieganie a odchudzanie. Ile kalorii spalimy w trakcie biegu?PETER BERNIK/Fotolia

Jak spalić więcej kalorii w trakcie biegu?

Najwięcej kalorii w trakcie biegania pozwoli nam spalić trening interwałowy. To bieg polegający na pokonywaniu szybkich odcinków, przeplatanych przerwą w niepełnym odpoczynku. Przy takim treningu w trakcie godziny biegu spalimy nawet 1000 kalorii. Ważne jest też to, że po takiej aktywności następuje okres zwiększonego powysiłkowego zapotrzebowania na tlen. Trwa on nawet do 48 godzin po treningu, a w tym czasie ciało korzysta z zasobów tłuszczu. Jednak interwały to trudny i wymagający trening i nie powinni go stosować początkujący biegacze.

Osoby, które dopiero zaczynają biegową przygodę, a chciałyby dzięki bieganiu spalić jak najwięcej kalorii powinny rozważyć wydłużenie czasu treningu lub stopniowe zwiększanie jego intensywności. Pamiętajmy jednak w tym wypadku o zasadzie 10%, tzn. aby zarówno dystans jak i intensywność zwiększać nie więcej niż o 10% tygodniowo. Powinno to pozwolić uniknąć kontuzji i przetrenowania.

JAK BIEGAĆ, ŻEBY SPALIĆ JAK NAJWIĘCEJ KALORII >>

BIEGANIE A ODCHUDZANIE. JAK WŁĄCZYĆ BIEGANIE DO ODCHUDZANIA >>

Jeśli celem naszego biegania jest zrzucenie wagi i spalenie kalorii, warto pamiętać o ujemnym bilansie energetycznym i odpowiedniej diecie. Powinnam ona nie tylko zapewnić odpowiednie składniki odżywcze dla organizmu, ale także uwzględniać naszą wzmożoną aktywność i chęć zrzucenia zbędnych kilogramów.

ZOBACZ TAKŻE:

Co jeść przed bieganiem?

Co jeść po wieczornym treningu?

10 zdrowych przekąsek, które mają mniej niż 200 kalorii >>

5 sytuacji, które najbardziej zagrażają kolanom

Zobacz także
  • Aleksandra Szmigiel-Wiśniewska od 19. roku życia zajmuje się dziennikarstwem. Wcześniej przez wiele lat uprawiała biegi średnie (800-1500m). Zdobyła także mistrzostwo Polski juniorek w biegach górskich. Swoją pasję do sportu wyczynowego przeniosła na pisanie i dokumentowanie wydarzeń sportowych. Jest absolwentką Wydziału Filologii Polskiej Uniwersytetu Wrocławskiego oraz Wydziału Dziennikarstwa i Nauk Politycznych Uniwersytetu Warszawskiego, gdzie w 2013 roku skończyła specjalizację fotograficzną. Mieszka i pracuje w Warszawie, choć nie stroni od podróży, m.in. na największe lekkoatletyczne imprezy na świecie.
Oprócz fotografii sportowej zajmuje się również fotografią reklamową. 
Realizuje również zamówienia reportażowe dotyczące dokumentacji oraz prezentacji wydarzeń.
Na zdjęciu Joanna Jóźwik podczas lekkoatletycznych mistrzostw świata w Pekinie. 25-letnia zawodniczka specjalizuje się w biegu na 800 metrów. Jest brązową medalistką mistrzostw Europy na tym dystansie. Właśnie uzyskała kwalifikację do sierpniowych igrzysk olimpijskich w Rio de Janeiro. Jej celem minimum jest awans do finału, a w nim - jak twierdzi - wszystko może się zdarzyć. 

Zobacz więcej genialnych zdjęć Szmigiel-Wiśniewskiej na instagramie: <a href=''https://www.instagram.com/runningcreatives/''>RUNNINGCREATIVES</a> Zobacz niesamowite zdjęcia najlepszych lekkoatletów w obiektywie Aleksandry Szmigiel-Wiśniewskiej
  • Peanut Butter on Bread with Peanuts Masło orzechowe zawsze w cenie. Zobacz przepisy z wykorzystaniem tego produktu
  • PolskaBiega 5 przepisów na zdrowe batony, które przywrócą ci energię w ciągu dnia
Komentarze (5)
Ile kalorii spalimy w trakcie biegu?
Zaloguj się
  • Janina Pucka

    0

    Ja mam połączony mój dziennik żywienia Fitatu z Endomondo, więc widzę co żrem i co biegam w podsumowaniu.

  • Roman Tabor

    0

    chyba jednak spalamy ileś tam kcal a nie tak jak w kalkulatorze wypisujecie

  • Teresa Resko

    0

    Z tego co wiem to najważniejsze jest aby dobrze rozłozyć wysiłek i kalorie tak aby najwięcej ćwiczyc wtedy kiedy palimy tłuszcz a nie cukier. W książce Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii jest to ładnie opisane. Do wakacji coraz bliżej a wiem po sobie , ze jak sie chce to mozna ładnie schudnąc

  • singollo

    0

    Pierwszy przykład (zapotrzebowanie podstawowe) uwzględniał czas i wagę (ilość kalorii na dobę na kg masy ciała). Przy bieganiu nagle się okazuje, że masa jest nieistotna, a liczy się tylko tempo?
    Tzn, że facet 180cm/100kg wagi spali w tempie 6min/km tyle samo, co filigranowa (np.165cm/50kg) kobieta? Wydaje się to zupełnie niemożliwe...

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX