Co jeść po wieczornym treningu?

04.05.2016 15:01
Co jeść po wieczornym treningu?

Co jeść po wieczornym treningu? (Fotolia)

O tym co jeść po wieczornym treningu biegowym w przypadku, gdy chcemy schudnąć lub przynajmniej utrzymać stałą wagę, na jakich grupach produktów powinniśmy się skupić i co konkretnie możemy zjeść pisze dietetyk sportowy, Igor Dzierżanowski.

Bieganie a odchudzanie

Jeżeli mówimy o redukcji tkanki tłuszczowej czy utrzymaniu aktualnego składu i masy ciała to większe znaczenie będzie miał całościowy pogląd na nasz styl życia oraz całodzienny, czy nawet całotygodniowy bilans energetyczny, a także jakość spożywanych posiłków, niż skupianie się jedynie na posiłkach wieczornych.

Bardzo dużo osób trenuje wieczorami, ze względu na to że rano i w ciągu dnia pracują, co za tym idzie często trening o innej porze nie wchodzi w grę i rzeczywiście ważnym tematem staje się czy mamy na wieczór jeszcze coś jeść i ewentualnie co to miało by być. To co zawsze podkreślam i staram się wszystkim zwracać na to uwagę to, że niezależnie od tego czy jesteś amatorem czy wyczynowym sportowcem, czy trenujesz rano czy wieczorem, powinieneś zwracać uwagę na to: 'co', 'kiedy' i 'ile' zjadasz oraz wypijasz przed, w trakcie oraz po treningu. Drugim powiedzeniem którego często używam i jest ono jeszcze precyzyjniejsze niż poprzednie to, że u osób trenujących bardzo często najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia będzie posiłek po treningowy i nie oznacza to, że ma on być największy czy najbardziej skomplikowany, ale chodzi o to iż powinien się pojawić, niezależnie od tego czy aktualnie chcemy zredukować swoją masę ciała czy nie.

To z czym jako dietetyk często się spotykam to przeświadczenie, że jedzenie przed snem spowoduje, iż będziemy gromadzić tkankę tłuszczową, bo przecież metabolizm pod wieczór spowalnia. Owszem istnieje takie zjawisko, że wyciszamy się pod wieczór i nasz organizm również może delikatnie zmniejszać 'obroty', ale trzeba też zaznaczyć że nie jest to po pierwsze aż tak znaczące zjawisko, a po drugie zupełnie co innego się dzieje, gdy zrobimy wieczorny trening. Osoby borykające się z nadwagą najczęściej zmniejszają ilość pożywienia do minimum, rano nie jedzą, w pracy również nic albo bardzo mało, następnie muszą to wszystko odreagować jednym dużym posiłkiem np. w domu czy na mieście, później jest trening i ze względu na to, że na treningu przecież schudli, a na dodatek na wieczór nie powinno się jeść, to powstrzymują się już od posiłku. Są też osoby które w ciągu dnia np. w pracy regularnie małymi porcjami spożywają kawę z cukrem, colę, soki, napoje energetyzujące itp. aby się pobudzić i zmniejszyć uczucie głodu. Takie osoby często dostarczają sobie zbyt małą ilość energii i składników odżywczych z dietą, a mimo to nie chudną lub nawet tyją i zaczynają się pojawiać kolejne objawy zespołu metabolicznego, ze względu na nieodpowiednie odżywienie i spowalniające tempo metabolizmu.

7 POZORNIE ZDROWYCH PRZEKĄSEK I ICH ZDROWE ZAMIENNIKI >>

Jeżeli podczas treningu zmniejszyła się masa naszego ciała świadczy to głównie o utracie wody, dodatkowo podczas treningu uszczuplają się nasze rezerwy glikogenu mięśniowego i wątrobowego przez co bezpośrednio po treningu przez ok. 90 minut zwiększona jest aktywność syntazy glikogenowej. Oznacza to, iż nasz organizm dużo chętniej, niż w innych okresach w ciągu dnia, magazynuje spożyte węglowodany w postaci glikogenu i wysyca nim mięśnie. Dzięki temu szybciej się regenerujemy, a dodatkowo praktycznie wszystkie węglowodany spożyte po treningu będą wykorzystane na cele regeneracyjne i nie będą odkładane w postaci tkanki tłuszczowej. Do posiłku węglowodanowego po treningu warto dodać źródła pełnowartościowego białka, aby prócz rezerw glikogenu organizm mógł także pozyskać aminokwasy do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Jeżeli chodzi o tłuszcze to w okresie bezpośrednio potreningowym można ograniczyć ich spożycie ze względu na to, iż posiłek zawierający tłuszcze może nieco spowalniać trawienie i wchłanianie, co nie będzie w tym momencie pożądanym zjawiskiem. To co daje nam trening w okresie gdy chcemy zredukować ilość naszej tkanki tłuszczowej to z jednej strony większy dzienny wydatek energetyczny (ze względu na wykonaną podczas treningu pracę) dzięki czemu możemy więcej zjeść utrzymując nadal ujemny bilans kaloryczny, a z drugiej strony przyspieszenie tempa przemiany materii na jakiś czas po treningu (ten czas jest uzależniony od rodzaju i intensywności treningu a także naszych indywidualnych predyspozycji) ze względu na dług tlenowy jaki powstał podczas aktywności fizycznej.

bieganie a odchudzanie

Jeżeli zrezygnujemy z posiłku po treningu lub odwleczmy w czasie spożycie takiego posiłku to znacząco obniżymy możliwości regeneracyjne, a w żaden sposób nie przyspieszymy spalania tkanki tłuszczowej. Na dodatek mimo zmęczenia może być problem z zaśnięciem, a następnego dnia będziemy zmęczeni, mogą występować jeszcze silniejsze niż zwykle bolesności mięśni i powoli będziemy tracić motywację do trzymania diety, wybierania dobrych jakościowo produktów oraz robienia kolejnych wieczornych treningów. Nawet jeżeli mocno się zaprzemy i mimo zmęczenia i braku chęci dalej będziemy trenować, kiepsko się odżywiać i unikać potreningowych wieczornych posiłków to w konsekwencji możemy doznać np. kontuzji.

Co jeść po treningu?

Co w takim razie będzie najlepszą opcją dla osób chcących utrzymać swój skład i masę ciała lub chcących zredukować tkankę tłuszczową, a zarazem trenujących wieczorową porą? Regularne dobrze zbilansowane posiłki (jeżeli się odchudzamy to powinien być uwzględniony ujemny bilans kaloryczny, chyba że jesteśmy po przejściach z dietami bardzo restrykcyjnymi kalorycznie wtedy dobrze byłoby odżywić organizm zanim przejdziemy ponownie na dietę redukcyjną), dobrze wykonany trening, obecność posiłku potreningowego, regularne nawadnianie i odpowiednia ilość snu.

To jakie produkty i w jakiej ilości powinny się znaleźć po treningu jest w pewnym stopniu kwestią indywidualną. Dla osób o małym zapotrzebowaniu energetycznym lub robiących trening bardzo późno wieczorem które nie długo po treningu kładą się spać, dobrym wyjściem może być zjedzenie jednego posiłku ok 30-60min po treningu i należy się wtedy skupić na źródłach węglowodanów i białek. Natomiast u osób które mają większe zapotrzebowanie kaloryczne lub trening robią wieczorem, ale nie aż tak późno, można to rozbić i zjeść trochę mniejszy posiłek bezpośrednio po treningu (do ok 30min) składający się z węglowodanów i dodatku białkowego, a następnie po około godzinie zjeść pełny posiłek zawierający węglowodany, białka i tłuszcze.

dieta, bieganieShutterstock

Przykłady posiłków po treningowych:

1) Shake: owoce (np. banan, truskawki, czarne porzeczki), chudy ser twarogowy, jogurt lub mleko (zwierzęce lub roślinne),

2) Baton zbożowy domowej roboty: płatki jaglane, jaja, banan, daktyle + np. dodatek odżywki białkowej,

3) Posiłek typu obiadowego: chude mięso lub ryba, ryż lub kasza oraz warzywa, bezpośrednio po treningu dobrym ruchem może okazać się wybieranie produktów z mniejszą zawartością błonnika,

4) Jedną z opcji jeżeli będzie to sensownie uzasadnione mogą być także same suplementy: carbo lub vitaro oraz odżywka białkowa.

AUTOR:

Igor Dzierżanowski

www.dietetyk-sportowy.pl

www.CPS.waw.pl

Zapraszam na:

facebook: dietetyk oraz CPS

instagram: dietetyk oraz CPS

Komentarze (1)
Co jeść po wieczornym treningu?
Zaloguj się
  • Marcin Djacz

    0

    Czy w przypadku cukrzycy typu 2 ogólne zalecenia odbiegają bardzo od normy czy zasady są zbliżone?

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX