Co je뜻 po wieczornym treningu?

Igor Dzier풹nowski, dietetyk sportowy
04.05.2016 15:01
Co je뜻 po wieczornym treningu?

Co je뜻 po wieczornym treningu? (Fotolia)

O tym co je뜻 po wieczornym treningu biegowym w przypadku, gdy chcemy schudn길 lub przynajmniej utrzyma sta낢 wag, na jakich grupach produktw powinni턬y si skupi i co konkretnie mo풽my zje뜻 pisze dietetyk sportowy, Igor Dzier풹nowski.

Bieganie a odchudzanie

Je풽li mówimy o redukcji tkanki t퀅szczowej czy utrzymaniu aktualnego sk쿪du i masy cia쿪 to wiksze znaczenie bdzie mia ca쿽턢iowy pogl켨 na nasz styl 퓓cia oraz ca쿽dzienny, czy nawet ca쿽tygodniowy bilans energetyczny, a tak풽 jako뜻 spo퓓wanych posi쿸ów, ni skupianie si jedynie na posi쿸ach wieczornych.

Bardzo du퓇 osób trenuje wieczorami, ze wzgldu na to 풽 rano i w ci켫u dnia pracuj, co za tym idzie czsto trening o innej porze nie wchodzi w gr i rzeczywi턢ie wa퓆ym tematem staje si czy mamy na wieczór jeszcze co je뜻 i ewentualnie co to mia쿽 by by. To co zawsze podkre턫am i staram si wszystkim zwraca na to uwag to, 풽 niezale퓆ie od tego czy jeste amatorem czy wyczynowym sportowcem, czy trenujesz rano czy wieczorem, powiniene zwraca uwag na to: 'co', 'kiedy' i 'ile' zjadasz oraz wypijasz przed, w trakcie oraz po treningu. Drugim powiedzeniem którego czsto u퓓wam i jest ono jeszcze precyzyjniejsze ni poprzednie to, 풽 u osób trenuj켧ych bardzo czsto najwa퓆iejszym posi쿸iem w ci켫u dnia bdzie posi쿮k po treningowy i nie oznacza to, 풽 ma on by najwikszy czy najbardziej skomplikowany, ale chodzi o to i powinien si pojawi, niezale퓆ie od tego czy aktualnie chcemy zredukowa swoj mas cia쿪 czy nie.

To z czym jako dietetyk czsto si spotykam to prze턻iadczenie, 풽 jedzenie przed snem spowoduje, i bdziemy gromadzi tkank t퀅szczow, bo przecie metabolizm pod wieczór spowalnia. Owszem istnieje takie zjawisko, 풽 wyciszamy si pod wieczór i nasz organizm równie mo풽 delikatnie zmniejsza 'obroty', ale trzeba te zaznaczy 풽 nie jest to po pierwsze a tak znacz켧e zjawisko, a po drugie zupe쿻ie co innego si dzieje, gdy zrobimy wieczorny trening. Osoby borykaj켧e si z nadwag najcz沅ciej zmniejszaj ilo뜻 po퓓wienia do minimum, rano nie jedz, w pracy równie nic albo bardzo ma쿽, nastpnie musz to wszystko odreagowa jednym du퓓m posi쿸iem np. w domu czy na mie턢ie, pó펝iej jest trening i ze wzgldu na to, 풽 na treningu przecie schudli, a na dodatek na wieczór nie powinno si je뜻, to powstrzymuj si ju od posi쿸u. S te osoby które w ci켫u dnia np. w pracy regularnie ma퀉mi porcjami spo퓓waj kaw z cukrem, col, soki, napoje energetyzuj켧e itp. aby si pobudzi i zmniejszy uczucie g쿽du. Takie osoby czsto dostarczaj sobie zbyt ma낢 ilo뜻 energii i sk쿪dników od퓓wczych z diet, a mimo to nie chudn lub nawet tyj i zaczynaj si pojawia kolejne objawy zespo퀅 metabolicznego, ze wzgldu na nieodpowiednie od퓓wienie i spowalniaj켧e tempo metabolizmu.

7 POZORNIE ZDROWYCH PRZEK좸EK I ICH ZDROWE ZAMIENNIKI >>

Je풽li podczas treningu zmniejszy쿪 si masa naszego cia쿪 턻iadczy to gównie o utracie wody, dodatkowo podczas treningu uszczuplaj si nasze rezerwy glikogenu mi沅niowego i w켾robowego przez co bezpo턳ednio po treningu przez ok. 90 minut zwikszona jest aktywno뜻 syntazy glikogenowej. Oznacza to, i nasz organizm du퓇 chtniej, ni w innych okresach w ci켫u dnia, magazynuje spo퓓te wglowodany w postaci glikogenu i wysyca nim mi沅nie. Dziki temu szybciej si regenerujemy, a dodatkowo praktycznie wszystkie wglowodany spo퓓te po treningu bd wykorzystane na cele regeneracyjne i nie bd odk쿪dane w postaci tkanki t퀅szczowej. Do posi쿸u wglowodanowego po treningu warto doda 펢ód쿪 pe쿻owarto턢iowego bia쿸a, aby prócz rezerw glikogenu organizm móg tak풽 pozyska aminokwasy do odbudowy uszkodzonych wókien mi沅niowych. Je풽li chodzi o t퀅szcze to w okresie bezpo턳ednio potreningowym mo퓆a ograniczy ich spo퓓cie ze wzgldu na to, i posi쿮k zawieraj켧y t퀅szcze mo풽 nieco spowalnia trawienie i wch쿪nianie, co nie bdzie w tym momencie po엽danym zjawiskiem. To co daje nam trening w okresie gdy chcemy zredukowa ilo뜻 naszej tkanki t퀅szczowej to z jednej strony wikszy dzienny wydatek energetyczny (ze wzgldu na wykonan podczas treningu prac) dziki czemu mo풽my wicej zje뜻 utrzymuj켧 nadal ujemny bilans kaloryczny, a z drugiej strony przyspieszenie tempa przemiany materii na jaki czas po treningu (ten czas jest uzale퓆iony od rodzaju i intensywno턢i treningu a tak풽 naszych indywidualnych predyspozycji) ze wzgldu na d퀅g tlenowy jaki powsta podczas aktywno턢i fizycznej.

bieganie a odchudzanie

Je풽li zrezygnujemy z posi쿸u po treningu lub odwleczmy w czasie spo퓓cie takiego posi쿸u to znacz켧o obni퓓my mo퓄iwo턢i regeneracyjne, a w 풹den sposób nie przyspieszymy spalania tkanki t퀅szczowej. Na dodatek mimo zmczenia mo풽 by problem z za턭iciem, a nastpnego dnia bdziemy zmczeni, mog wystpowa jeszcze silniejsze ni zwykle bolesno턢i mi沅ni i powoli bdziemy traci motywacj do trzymania diety, wybierania dobrych jako턢iowo produktów oraz robienia kolejnych wieczornych treningów. Nawet je풽li mocno si zaprzemy i mimo zmczenia i braku chci dalej bdziemy trenowa, kiepsko si od퓓wia i unika potreningowych wieczornych posi쿸ów to w konsekwencji mo풽my dozna np. kontuzji.

Co je뜻 po treningu?

Co w takim razie bdzie najlepsz opcj dla osób chc켧ych utrzyma swój sk쿪d i mas cia쿪 lub chc켧ych zredukowa tkank t퀅szczow, a zarazem trenuj켧ych wieczorow por? Regularne dobrze zbilansowane posi쿸i (je풽li si odchudzamy to powinien by uwzgldniony ujemny bilans kaloryczny, chyba 풽 jeste턬y po przej턢iach z dietami bardzo restrykcyjnymi kalorycznie wtedy dobrze by쿽by od퓓wi organizm zanim przejdziemy ponownie na diet redukcyjn), dobrze wykonany trening, obecno뜻 posi쿸u potreningowego, regularne nawadnianie i odpowiednia ilo뜻 snu.

To jakie produkty i w jakiej ilo턢i powinny si znale쇗 po treningu jest w pewnym stopniu kwesti indywidualn. Dla osób o ma퀉m zapotrzebowaniu energetycznym lub robi켧ych trening bardzo pó펝o wieczorem które nie d퀅go po treningu k쿪d si spa, dobrym wyj턢iem mo풽 by zjedzenie jednego posi쿸u ok 30-60min po treningu i nale퓓 si wtedy skupi na 펢ód쿪ch wglowodanów i bia쿮k. Natomiast u osób które maj wiksze zapotrzebowanie kaloryczne lub trening robi wieczorem, ale nie a tak pó펝o, mo퓆a to rozbi i zje뜻 troch mniejszy posi쿮k bezpo턳ednio po treningu (do ok 30min) sk쿪daj켧y si z wglowodanów i dodatku bia쿸owego, a nastpnie po oko쿽 godzinie zje뜻 pe쿻y posi쿮k zawieraj켧y wglowodany, bia쿸a i t퀅szcze.

dieta, bieganieShutterstock

Przyk쿪dy posi쿸ów po treningowych:

1) Shake: owoce (np. banan, truskawki, czarne porzeczki), chudy ser twarogowy, jogurt lub mleko (zwierzce lub ro턫inne),

2) Baton zbo퓇wy domowej roboty: p쿪tki jaglane, jaja, banan, daktyle + np. dodatek od퓓wki bia쿸owej,

3) Posi쿮k typu obiadowego: chude miso lub ryba, ry lub kasza oraz warzywa, bezpo턳ednio po treningu dobrym ruchem mo풽 okaza si wybieranie produktów z mniejsz zawarto턢i b쿽nnika,

4) Jedn z opcji je풽li bdzie to sensownie uzasadnione mog by tak풽 same suplementy: carbo lub vitaro oraz od퓓wka bia쿸owa.

AUTOR:

Igor Dzier풹nowski

www.dietetyk-sportowy.pl

www.CPS.waw.pl

Zapraszam na:

facebook: dietetyk oraz CPS

instagram: dietetyk oraz CPS

Zobacz tak풽
  • Przek켽ki do 200 kalorii 10 zdrowych przek켽ek, ktre maj mniej ni 200 kalorii
  • Kontuzje kolana 5 sytuacji, ktre najbardziej zagra풹j kolanom
  • Lekarze podkre턫aj: ruch jest niezbdny dla naszego zdrowia Dlaczego warto biega? 7 potwierdzonych naukowo faktw
Skomentuj:
Zaloguj si

Aby oceni zaloguj si lub zarejestrujX