Bieganie od kuchni

Czego nie mówiły sportsmenki? Czy kawa to doping? Które 30 minut jest dla biegacza najważniejsze?
Rozmowa z dr. Urszulą Zdanowicz*, lekarzem sportowców

Katarzyna Staszak: To jedna z najlepszych rzeczy, jaką daje bieganie - można bezkarnie objadać się makaronem.

Dr Urszula Zadanowicz: Można pod warunkiem, że się naprawdę biega. Jak ktoś chce schudnąć i trzy razy w tygodniu truchta po pół godziny, to porady o węglowodanach, batonach i napojach energetycznych nie są dla niego. Z chudnięciem nie ma czarów: gubisz kilogramy, gdy spalasz więcej niż jesz. Opowieści "tak niewiele jem, a waga ani rusz" znaczą, że widocznie tak mało masz wysiłku, że to "niewiele" zapotrzebowanie na energię pokrywa. Metabolizm zmniejsza się z wiekiem. Pierwszy taki próg to trzydziestka, drugi - jeszcze gorszy - czterdziestka. To, co jadłeś dziesięć lat temu bezkarnie, teraz szybko zobaczysz na wadze. Kto chce zachować ten sam rozmiar ubrań, musi postawić na sport albo jeść mniej.

My postawiliśmy na bieganie.

- Gdy po latach nicnierobienia zaczynasz biegać czy uprawiać inny sport, gigantycznie dużo spalasz przy relatywnie niewielkiej aktywności. Ale organizm dość szybko adaptuje się do tej sytuacji. Jeśli cały czas będziesz trzymać się tej samej trasy i tempa, przyzwyczai się tym bardziej. Ciało lubi coraz to nowe wyzwania, zmienność bodźców, stąd tak skuteczny jest trening interwałowy. Czyli bieg chwilę szybko, chwilę wolno, i tak na przemian.

Trening to dla ciała trudniejsza sytuacja, chce sobie z nią poradzić, dostosowuje się. To, że masz coraz mocniejsze mięśnie, większą wytrzymałość i wydolność, nie dzieje się w trakcie samych biegów, tylko między nimi. Do zwiększania swoich możliwości organizm potrzebuje odpoczynku i odpowiednią ilość odpowiedniego paliwa.

Odpowiednią? To wartość do wyczytania z tabeli?

- Tylko z grubsza. Z tabelki wyszukanej w internecie dowiesz się, że jeśli jesteś kobietą, masz 30 lat, 170 cm wzrostu, ważysz 65 kg i prowadzisz siedzący tryb życia, to wystarczy ci dziennie 1700 kcal. Ale to dane szacunkowe. Poziom metabolizmu jest indywidualną rzeczą. Dlatego ktoś przez godzinę biegu straci tyle kalorii, ile przy jego płci i wadze określa tabelka, a ktoś inny dwa razy więcej. Bo znaczenie oprócz płci i wagi mają też geny, a nawet ostatni posiłek przed wysiłkiem.

Mężczyźni mają lepiej - spalają więcej.

- Bo mają więcej mięśni niż kobiety, a mięśnie potrzebują więcej energii. Do tego w ogóle są ciężsi i więksi.

Już w latach 80. kobiety trenowały praktycznie tak ciężko jak mężczyźni. Ale do początku lat 90. uważano, że mają dużo niższy poziom metabolizmu. Mówiono nawet o różnicy 70-procentowej! Nie potrafiono wytłumaczyć, dlaczego zawodniczki bardzo ciężko trenujące nie traciły nawet na wadze, "prawie nic nie jedząc". Jednak te badania opierały się głównie na deklaracji przyjmowanych posiłków przez zawodników i okazało się, że kobiety często nie zgłaszały wszystkich podjadanych przekąsek czy słodyczy. Te niezgłoszone drobiazgi to za każdym razem setki kalorii!

Czyli mężczyźni potrzebują w sumie więcej energii, bo mają m.in. większą masę mięśni. Ale przy szczegółowym porównywaniu kobiet i mężczyzn (o podobnej masie ciała, tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej, typie treningu itd.) te różnice nie były już tak znaczne, choć oczywiście istniały.

Są wysublimowane metody obliczania metabolizmu, np. picie wody z nieradioaktywnymi izotopami wodoru i tlenu. Mierzy się ich stężenie w próbkach pobranych od zawodnika. Przeciętny śmiertelnik nie ma jednak do nich dostępu. Informacje o swoim metabolizmie trzeba więc odczytać z wagi. To uproszczona metoda, ale dosyć dokładna. Ważne jest, żeby ważyć się o stałej porze, w takich samych warunkach, np. na czczo, bez ubrania, po oddaniu moczu, ale zanim coś wypijesz czy zjesz. Wahania wagi nawet do 2 kg nie znaczą, że tyjemy, bo w ciągu dwóch dni nie przybyło nam przecież 2 kg tłuszczu. Różnice wynikają najczęściej z poziomu nawodnienia. U kobiet są zgodne z cyklem miesięcznym. Liczy się, że przez kilka tygodni widzisz ten sam przedział na wadze, to znaczy, że jesteś w harmonii - spalasz tyle, ile jesz. Warto pamiętać, że w pierwszej fazie wkroczenia na sportową drogę życia waga może nawet wzrosnąć. Zmienia się kompozycja ciała, a mięśnie są cięższe niż tkanka tłuszczowa. I jeszcze jedno - przy dużej ilości węglowodanów w diecie organizm zatrzymuje więcej wody.

Właśnie - węglowodany. Dlaczego mówimy, że to paliwo biegacza?

- Im większy wysiłek, tym większe zapotrzebowanie na węglowodany jako źródło energii. A konkretnie na glikogen, który w procesie przemiany materii powstaje głównie z węglowodanów. Jest zgromadzony w mięśniach i wątrobie. U przeciętnego człowieka cały zapas wystarcza na ok. 1,5 godz. dosyć intensywnego treningu. Po ekstremalnym wysiłku jak maraton i wyczerpaniu się tych zapasów, ich całkowita odbudowa może zająć nawet dwa dni. Kto intensywnie i często biega, musi szczególnie pamiętać o węglowodanach. Bez nich organizm się nie zregeneruje, nie będzie miał siły na kolejny wyczyn.

Dlatego biegacz potrzebuje diety wysoko węglowodanowej. I im częściej, dłużej i intensywniej biegamy, tym zapotrzebowanie to będzie większe. Ale jeśli tylko joggingujesz po 30 min, nadwyżka węglowodanów może zamienić się w tłuszcz.

Upraszczając - przy ciężkich treningach, czyli powyżej trzech godzin dziennie, średnie zapotrzebowanie na węglowodany to 8-10 g na kg masy ciała na dobę, czyli dla kogoś ważącego 70 kg to około 700 g. Ale dla osoby niewytrenowanej nawet znacznie krótsze treningi mogą wiązać się z podobnym wydatkiem i jednocześnie zapotrzebowaniem energetycznym. To sprawa indywidualna.

Taka zwiększona ilość węglowodanów może być już trudna do skomponowania w diecie. Dlatego powstały odżywki wysoko węglowodanowe - batoniki, żele. Węglowodany są też w napojach sportowych. Czy odżywki są ci potrzebne, zależy od tego, jakie jest twoje zapotrzebowanie oraz co możesz i w jakim czasie zjeść. Profesjonaliści w okresie startowym nie mogą jeść ciężko strawnych posiłków, bo będą senni, ociężali. Wtedy odżywka, która ma łatwo przyswajalne węglowodany, małą objętość i nie zabiera energii na jej trawienie, jest ratunkiem.

Skoro węglowodanów ma być w menu więcej, to białka mniej. Biegacz go nie potrzebuje?

- To nie tak. Gdy mówimy o diecie wysoko węglowodanowej (czyli 70 proc. węglowodanów) mówimy o proporcjach, nie ilości. Ktoś, kto potrzebuje takiego menu, naprawdę biega. A jak biega, to w ogóle je więcej, bo więcej spala. Czyli spokojnie swoje zapotrzebowanie na białko zaspokaja.

Białko jest potrzebne do bardzo wielu procesów zachodzących w organizmie. A biegaczowi m.in. do regeneracji mięśni oraz do ich prawidłowej pracy. Przy niedoborze białka (często zdarzającym się u biegaczy na bardzo restrykcyjnych dietach) mikrourazy mięśni, do których dochodzi podczas ciężkiego treningu, źle i wolno się goją - łatwiej o kolejne kontuzje i przeciążenia.

A biegający wegetarianin?

- Ale jaki konkretnie? Je nabiał, ryby? A może to weganin? Frutarianin? Z przykrością muszę to powiedzieć - bo przez wiele lat sama nie jadłam mięsa - człowiek jest wszystkożerny. Czy nam się to podoba, czy nie, i czy się z tym ideologicznie zgadzamy, potrzebujemy białka odzwierzęcego. Białko zbudowane jest z aminokwasów, i te w soi nie są takie same, jak te z mięsa, jajek czy sera. I tak np. okazuje się, że dzieci będące w okresie wzrostu na bardzo restrykcyjnych dietach wegańskich są zdecydowanie niższe, niż mogłoby to wynikać z ich genów. Jeśli ktoś wybrał taki styl życia i w jego diecie nie ma żadnych białek odzwierzęcych, warto zastanowić się nad suplementami i odżywkami białkowymi, zwłaszcza przy intensywnym treningu.

Generalnie jednak wegetarianie są ludźmi zdrowszymi niż przeciętni, bo bardziej dbają o to, co jedzą, np. unikają rzeczy smażonych, więcej na ich talerzu warzyw i owoców, prowadzą zdrowszy styl życia. Ideałem byłoby więc przejęcie nawyków wegetarian i zjadanie od czasu do czasu mięsa.

A jaki jest najczęstszy dietetyczny błąd trenujących?

- Ludzie za mało piją! To najczęściej powtarzany błąd, a jednocześnie najprostsza rzecz do zrobienia. To jeden z najistotniejszych elementów prawidłowego wspomagania i nie ma niczego, co byłoby w stanie to zastąpić. W takcie wysiłku pocenie się jest podstawową metodą termoregulacji. Wykonujemy pracę, która kumuluje energię. Organizm się nagrzewa i żeby się schłodzić, włącza pocenie. Jedni pocą się lekko, inni obficie. W ekstremalnych przypadkach to może być nawet strata 3,6 kg podczas jednego treningu. Żeby to uzupełnić, trzeba by wypić tyle samo samo płynów. Pamiętam, że najtrudniej było tę prawdę przekazać pływakom. Uważali, że skoro są w wodzie, to się intensywnie nie pocą.

W ciągu dnia przeciętnie oddajemy około 1,5 l moczu. Jeśli ktoś oddaje mało moczu, jest on ciemny i ma intensywny zapach, to może oznaczać, że jest odwodniony. Organizm "odsącza z moczu" jak najwięcej wody, żeby jej nie tracić.

Skoro wysikujemy 1,5 l, to takie jest nasz dzienne zapotrzebowanie na płyny?

- Większe - około 2,5 l, licząc z zupami, herbatami itp. A osoba, która trenuje, potrzebuje jeszcze więcej - bazę i wszystko to, co traci. Jeśli intensywnie biegasz, a jest upał, to właściwie powinieneś popijać przez cały dzień.

Uczucie pragnienia pojawia się, gdy odwodnienie sięga 1-2 proc. Przy 4 proc. wydolność zmniejsza się - według różnych badań - o 30-45 proc. Czyli moment, w którym chce ci się pić, to już jest dawno za późno. Pić należy, zanim przyjdzie pragnienie. To oczywiście nie zawsze jest możliwe. Na maratonie stacje z napojami są co kilka kilometrów i trzeba do nich dobiec. Ważne - nie należy ich omijać, bo tych płynów potrzebujemy.

A konkretnie do czego?

- Woda jest potrzebna do procesów metabolicznych, w wyniku których mamy energię do biegu. I jeszcze coś, co opowiem w dużym uproszczeniu. Przy odwodnieniu krew robi się gęstsza i nie wchodzi we wszystkie naczynia włosowate. Czyli mniej krwi dochodzi do mięśni. A w krwi jest tlen potrzebny mięśniom do pracy. Niedotlenione nie działają z pełną mocą. Naczynia włosowate są też w mózgu - bez wody spada koncentracja i mobilizacja, szybciej się poddajemy.

Dlatego przed każdym dłuższym biegiem, a już na pewno przed półmaratonem czy maratonem, gdy wysiłek będzie jeszcze większy, bo dochodzi walka o wynik, trzeba się porządnie napić. Najlepiej 300-400 ml bezpośrednio przed biegiem. To oczywiście indywidualna sprawa, ale większość osób dobrze się z tym czuje. A jak to trudne, to warto podczas treningów się do tego stopniowo przyzwyczajać. Taka ilość daje zapas przez pierwszy czas biegu. Gdy biegasz dłużej niż godzinę, zabieraj picie ze sobą. I nie martw się o sikanie.

Ja się nie martwię, od kiedy Robert Korzeniowski powiedział "Gazecie", że potrafił wypić nawet sześć litrów w ponad trzygodzinnych zawodach!

- Ważne jest też, co się pije. Napoje izotoniczne są lepsze niż woda, bo mają m.in. sód, który traci się z potem. A zaburzenia gospodarki sodowej szybciej powodują uczucie znużenia.

Co najlepiej zjeść przed ważnym biegiem?

- Najlepiej nie eksperymentować, bo z trasy możemy zejść z powodu sensacji żołądkowych. Czyli śniadanie jemy sprawdzone, około trzech godzin przed startem, jeśli to możliwe. Sprawdzone, czyli coś, po czym już biegałeś i było OK. Powinno mieć mało błonnika, bo zawody to nie jest czas na czyszczenie przewodu pokarmowego. Błonnik w połączeniu z metabolizmem podkręconym intensywnym wysiłkiem da efekt wiadomo jaki. Białka też powinno być niewiele, bo może na trasie prowadzić do wzdęć i biegunek. Trzeba popróbować. Dla jednego najlepsze będą tosty z dżemem, dla innego płatki kukurydziane z jogurtem. Zapas węglowodanów na trasę też zabierz sprawdzony na zwykłych biegach. Jedni jedzą na maratonie batonik, dla innych jest za ciężki i wolą węglowodany w żelu.

Na pewno przed ważnym startem treningi nie mogą być wyczerpujące. Potrzebujesz porządnie odbudowanego zapasu glikogenu. Mówi się o ładowaniu węglowodanowym, czyli uzupełnieniu tego paliwa na maksa. Można mięśnie najpierw wygłodzić. Na początku tygodnia poprzedzającego zawody obniżasz nieco ilość jedzonych węglowodanów, a w ostatnie trzy dni jesz ich bardzo dużo. W połączeniu z ograniczonym już treningiem daje to dobrą odbudowę glikogenu. To jedna z najpopularniejszych strategii.

Ale na cały maraton zapasu glikogenu i tak nie starcza. Kończy się najczęściej w okolicach 30. km. Kryzys, który wtedy przychodzi, maratończycy nazywają ścianą.

- Gdy glikogenu jest za mało, tracisz siły, powoli doczłapiesz do mety, ale bez węglowodanów nie da się utrzymać prędkości i entuzjazmu. Żeby temu kryzysowi zapobiec albo przynajmniej go opóźnić, je się w biegu odżywki węglowodanowe (wspomniane batoniki i żele), a organizatorzy podają napoje z węglowodanami.

A jakiś sekret zawodowców? Sposób na sportowy sukces?

- Nie ma cudownych środków. To, co najbardziej skuteczne, jest nieatrakcyjne i nudne: nawadnianie, dobrze zbilansowana dieta i posiłki w stałych porach. Plus regularny trening.

A sekret? Nawet sportowcy z dostępem do najlepszych speców od żywienia i świetnych odżywek czasami startują na czekoladowym batoniku. Bo siła przesądów i zabobonów jest w sporcie ogromna. Jak ktoś wierzy, że poprzedni sukces zawdzięcza zjedzeniu marsa, to musi zjeść go znowu. Nie warto z tym walczyć. Pozbawiony tego, zacznie myśleć, że sobie nie poradzi. I będzie to samospełniająca się przepowiednia.

*dr Urszula Zdanowicz jest w zespole lekarzy opiekujących się polskimi olimpijczykami i w Zarządzie Komisji Medycznej PZPN, kieruje Zespołem Antydopingowym PZPN, wcześniej dopingiem zajmowała się w Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego, pracuje w klinice Carolina Medical Center w Warszawie

Przydatne linki:
* Zarejestruj bieg
* Gdzie pobiec?
* Poradnik organizatora
* Regulamin