Szybkie tankowanie
Wyobraź sobie, że twój każdy mięsień ma bak jak samochód. Paliwem jest glikogen. Żeby twój organizm się zregenerował i był gotowy do następnego biegu, musisz zatankować. Najlepiej odbudowa glikogenu przebiega zaraz po wysiłku. Co to znaczy w praktyce? Że w ciągu 30 minut po treningu powinieneś zjeść porcję węglowodanów, bo to z nich w procesie przemiany materii powstaje glikogen. Może to być musli, kanapka, chociaż banan. I pamiętaj o piciu. Najlepszy po wysiłku jest napój izotoniczny - zawiera sód i potas, które tracisz z potem.
1. Makaron
Doskonałe źródło węglowodanów, daje energię na długo. Baza szybkich posiłków.
2. Płatki
Źródło węglowodanów. Przetworzone - kukurydziane albo te dla dzieci - mają mało błonnika, można więc je spokojnie zjeść przed mocnym treningiem albo startem. Jeśli codziennie jesz płatki wysoko błonnikowe, jak owsiane czy musli, i nie masz z tego powodu sensacji jelitowych, to możesz je zjeść także przed zawodami. Bo twój organizm jest do nich przyzwyczajony.
3. Pieczywo
Węglowodany, baza szybkiego posiłku, czyli kanapki. Jak z płatkami: białe ma mało błonnika więc jest bezpieczne przed startem. Ciemne, z otrębami, może być za ciężkie przed biegiem i przyspieszyć ruchy jelit. Możesz jeść przed zawodami, jeśli twój organizm jest do tego przyzwyczajony i już na takim paliwie biegałeś.
4. Napoje sportowe
Różnią się składem. Zwróć uwagę, czy to tylko napój izotoniczny, czyli zawiera mikroelementy, które tracisz z potem, czy ma też węglowodany. Pić przed, w trakcie i po biegu!
5. Owoce
Węglowodany, witaminy, mikroelementy. Baza szybkich posiłków - możesz zrobić sałatkę z jogurtem albo wrzucić do blendera i wyjdzie koktajl (świetny po biegu), np. bananowy.
6. Jogurt naturalny
Zdrowe, niskotłuszczowe białko. Dodatek do płatków i owoców.
7. Kurczak
Cenne białko z niewielką ilością tłuszczu. W wersji wędlina albo mięso. Idealne uzupełnienie kanapki po treningu.
8. Baton sportowy
Łatwo przyswajalny kop węglowodanowy - dużo przy małej objętości. Możesz zjeść przed startem czy intensywnym treningiem, gdy nie ma czasu na prawdziwe śniadanie. Na trasie maratonu prosta dostawa energii.
9. Pesto
Gotowy, zdrowy sos do makaronu. Trzymasz w lodówce, mieszasz z makaronem i masz w pięć minut obiad czy kolację.
10. Baton musli
Źródło węglowodanów, ale jednocześnie słodycz. A tłuszczu i kalorii mniej niż w batoniku czekoladowym.
Pomysły na posiłki przed treningiem/zawodami i po:
Gryczane pierożki w bulionie grzybowym - zajrzyj tutaj
Tagliatelle z pesto z rukoli - zajrzyj tutaj
Kuskus miętowy - zajrzyj tutaj
Kuskus rodzynkowy - zajrzyj tutaj
Chleb pita - zajrzyj tutaj
Gnocchi ziemniaczane - zajrzyj tutaj
Sałatka z makaronu i pomidorów - zajrzyj tutaj
Muffiny orzechowe - zajrzyj tutaj
*dr Urszula Zdanowicz jest w zespole lekarzy opiekujących się polskimi olimpijczykami i w Zarządzie Komisji Medycznej PZPN, kieruje Zespołem Antydopingowym PZPN, wcześniej dopingiem zajmowała się w Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego, pracuje w klinice Carolina Medical Center w Warszawie
Przydatne linki: