Top 10 czyli najlepsze dla biegacza

Co gotować i o czym nie zapominać na zakupach
Patent dr Zdanowicz*

Szybkie tankowanie

Wyobraź sobie, że twój każdy mięsień ma bak jak samochód. Paliwem jest glikogen. Żeby twój organizm się zregenerował i był gotowy do następnego biegu, musisz zatankować. Najlepiej odbudowa glikogenu przebiega zaraz po wysiłku. Co to znaczy w praktyce? Że w ciągu 30 minut po treningu powinieneś zjeść porcję węglowodanów, bo to z nich w procesie przemiany materii powstaje glikogen. Może to być musli, kanapka, chociaż banan. I pamiętaj o piciu. Najlepszy po wysiłku jest napój izotoniczny - zawiera sód i potas, które tracisz z potem.

Te produkty wpisz na listę zakupów

1. Makaron

Doskonałe źródło węglowodanów, daje energię na długo. Baza szybkich posiłków.

2. Płatki

Źródło węglowodanów. Przetworzone - kukurydziane albo te dla dzieci - mają mało błonnika, można więc je spokojnie zjeść przed mocnym treningiem albo startem. Jeśli codziennie jesz płatki wysoko błonnikowe, jak owsiane czy musli, i nie masz z tego powodu sensacji jelitowych, to możesz je zjeść także przed zawodami. Bo twój organizm jest do nich przyzwyczajony.

3. Pieczywo

Węglowodany, baza szybkiego posiłku, czyli kanapki. Jak z płatkami: białe ma mało błonnika więc jest bezpieczne przed startem. Ciemne, z otrębami, może być za ciężkie przed biegiem i przyspieszyć ruchy jelit. Możesz jeść przed zawodami, jeśli twój organizm jest do tego przyzwyczajony i już na takim paliwie biegałeś.

4. Napoje sportowe

Różnią się składem. Zwróć uwagę, czy to tylko napój izotoniczny, czyli zawiera mikroelementy, które tracisz z potem, czy ma też węglowodany. Pić przed, w trakcie i po biegu!

5. Owoce

Węglowodany, witaminy, mikroelementy. Baza szybkich posiłków - możesz zrobić sałatkę z jogurtem albo wrzucić do blendera i wyjdzie koktajl (świetny po biegu), np. bananowy.

6. Jogurt naturalny

Zdrowe, niskotłuszczowe białko. Dodatek do płatków i owoców.

7. Kurczak

Cenne białko z niewielką ilością tłuszczu. W wersji wędlina albo mięso. Idealne uzupełnienie kanapki po treningu.

8. Baton sportowy

Łatwo przyswajalny kop węglowodanowy - dużo przy małej objętości. Możesz zjeść przed startem czy intensywnym treningiem, gdy nie ma czasu na prawdziwe śniadanie. Na trasie maratonu prosta dostawa energii.

9. Pesto

Gotowy, zdrowy sos do makaronu. Trzymasz w lodówce, mieszasz z makaronem i masz w pięć minut obiad czy kolację.

10. Baton musli

Źródło węglowodanów, ale jednocześnie słodycz. A tłuszczu i kalorii mniej niż w batoniku czekoladowym.



Gotowanie dla biegaczy - przepisy Agnieszki Kręglickiej

Pomysły na posiłki przed treningiem/zawodami i po:

Gryczane pierożki w bulionie grzybowym - zajrzyj tutaj

Tagliatelle z pesto z rukoli -
zajrzyj tutaj

Kuskus miętowy - zajrzyj tutaj

Kuskus rodzynkowy - zajrzyj tutaj

Chleb pita - zajrzyj tutaj

Gnocchi ziemniaczane - zajrzyj tutaj

Sałatka z makaronu i pomidorów - zajrzyj tutaj

Muffiny orzechowe - zajrzyj tutaj



*dr Urszula Zdanowicz jest w zespole lekarzy opiekujących się polskimi olimpijczykami i w Zarządzie Komisji Medycznej PZPN, kieruje Zespołem Antydopingowym PZPN, wcześniej dopingiem zajmowała się w Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego, pracuje w klinice Carolina Medical Center w Warszawie

Przydatne linki:
* Zarejestruj bieg
* Gdzie pobiec?
* Poradnik organizatora
* Regulamin