Gazeta.pl > polskabiega >  dieta biegacza

Co jeść przed biegiem i po?

Akademia Zdrowego Biegania cz.4
08.04.2010 11:57
Rady dr Urszuli Zdanowicz i przepisy Agnieszki Kręglickiej
Pomysły na posiłek przed treningiem/startem - wysoko-węglowodanowy, niskotłuszczowy, z małą ilością błonnika:

1. Płatki śniadaniowe z mlekiem lub jogurtem ("białe" płatki to te, które będą miały mniej błonnika)

2. Baton muesli + sok owocowy lub napój sportowy

3. Tosty z dżemem (białe pieczywo będzie miało mniej błonnika)

4. Ciasteczka ryżowe z pokrojonym bananem

5. Świeży owoc lub sałatka owocowa

6. Spaghetti z sosem pomidorowym lub innym niskotłuszczowym sosem

7. Gotowany ryż z niskotłuszczowym sosem

8. Pieczony ziemniak z niskotłuszczowym sosem lub nadzieniem

9. Owocowy "smoothie" na mleku lub jogurcie + owoc

10. Specjalny baton sportowy

11. Specjalny napój sportowy



Pomysły na bogate w węglowodany regenerujące przekąski po treningu/starcie - zawierają ok. 75 g. węglowodanów, są bogatym źródłem białka (>10g.) oraz mikroelementów* :

1.350-500 ml (w zależności od producenta/produktu) specjalnego napoju sportowego

2. 350-500ml mlecznego shake'a lub owocowego smoothie

3. 1,5 batona sportowego (ok. 60 g)

4. 80 g (większa torebeczka) płatków śniadaniowych z mlekiem + 200g (większy kartonik) jogurtu owocowego

5. duża kanapka z serem lub wędliną + duży banan

6. 2 miseczki sałatki owocowej + duży (300 g) jogurt owocowy

7. duży (250 g) pieczony ziemniak z nadzieniem z twarogu + 2 batony muesli

8. 300 g pieczonej pizzy na cienkim cieście (połowa średniej) z kurczakiem lub innym mięsem i warzywami

9. 2 naleśniki z serem + 300 ml (1 i 1/3 szklanki) mleka

10. duży muffin cienko posmarowany masłem orzechowym + 300 ml (ok. 1i1/3 szklanki) mleka

* wartości szacunkowe



Dr Urszula Zdanowicz jest w zespole lekarzy opiekujących się polskimi olimpijczykami i w Zarządzie Komisji Medycznej PZPN, kieruje Zespołem Antydopingowym PZPN, wcześniej dopingiem zajmowała się w Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego, pracuje w klinice Carolina Medical Center w Warszawie

Gotowanie dla biegaczy - przepisy Agnieszki Kręglickiej

Pomysły na posiłki przed treningiem/zawodami i po:



Gryczane pierożki w bulionie grzybowym - zajrzyj tutaj



Tagliatelle z pesto z rukoli -
zajrzyj tutaj



Kuskus miętowy - zajrzyj tutaj



Kuskus rodzynkowy - zajrzyj tutaj



Chleb pita - zajrzyj tutaj



Gnocchi ziemniaczane - zajrzyj tutaj



Sałatka z makaronu i pomidorów - zajrzyj tutaj



Muffiny orzechowe - zajrzyj tutaj



Przydatne linki:
*

Zarejestruj bieg

* Gdzie pobiec?
* Poradnik organizatora
* Regulamin



Zobacz także
Dodaj swój komentarz:
Autor:
Login / Pseudonim: Hasło:
Komentuj pod pseudonimem jako Gość lub zaloguj się
| Załóż konto
Komentarz: