Makaron dla biegacza - z łososiem i serem pleśniowym

O zaletach makaronu w kuchni biegacza już pisaliśmy, a Wy z całą pewnością słyszeliście już wiele na ten temat. Niektórzy z Was mają już za sobą liczne pasta party poprzedzające wieczór maratoński. Makaron dostarcza biegaczowi dużo energii, a przy okazji jest banalnie prosty w przygotowaniu. Tym razem dodamy do niego wędzonego łososia i ser pleśniowy.

Dlaczego to danie dobre dla biegaczy?
Rukola i orzechy włoskie są bogate w żelazo, łosoś jest źródłem białka, którego potrzebujemy do regeneracji mięśni po treningu, orzechy i ser pleśniowy jest źródłem wapnia (który jest budulcem kości), ponadto zarówno w orzechach i rukoli, jak i w serze pleśniowym znajdziemy magnez potrzebny nam do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego.

Czego będziemy potrzebować?

  • makaronu z semoliny durum lub pełnoziarnistego
  • plastrów wędzonego łososia
  • ser pleśniowego Lazur albo Rokpol (z błękitną pleśnią)
  • orzechów włoskich
  • rukoli

27.11.2007 WARSZAWA
Alternatywą dla rukoli może być pietruszka.


Przygotowanie:


Gotujemy makaron według przepisu, w lekko osolonej wodzie - nie przesadzajmy z ilością soli, bo gdy dodamy wędzonego łososia, danie może być przesolone. Do gotującej się wody wrzucamy też orzechy włoskie - dzięki temu będą miękkie. W międzyczasie kroimy na cienkie paski wędzonego łososia, a na plasterki ser pleśniowy - tak, by jak najszybciej się roztopił. Gdy makaron będzie gotowy wyrzucamy go na durszlak, polewamy oliwą i mieszamy (żeby się nie sklejał). Wrzucamy go z powrotem do garnka i dokładamy kawałki sera pleśniowego i łososia, mieszamy dokładnie, dorzucamy trochę rukoli i zostawiamy na chwilę pod przykryciem, żeby ser się roztopił. Możemy posypać makaron zmielonym pieprzem, albo dodać trochę chilli - jeśli lubimy jeść na ostro (takie dania lepiej sycą).
Smacznego!

Co dobrego drzemie w składnikach (wartości w 100 g)?

Makaron
Z mąki razowej po ugotowaniu:
Kalorie: 124 kcal/ 100 g
5.33 g białka
Węglowodany: 26.54 g
Minerały: wapń 15 mg, żelazo 1 mg, magnez 30 mg, fosfor 89 mg, potas 44 mg, sód 3 mg, cynk 0.8 mg, mangan 1.4 mg
Zwykły makaron po ugotowaniu:
Kalorie 158 kcal/ 100 g
Białko 5.8 g
Węglowodany 30.86 g
Minerały: wapń 7 mg, żelazo 0.5 mg, magnez 18 mg, fosfor 58 mg, potas 44 mg, sód 1 mg

Łosoś wędzony
Kalorie: 117 kcal/ 100 g
Białko: 18.28 g
Tłuszcze: 4.32 g
Minerały: wapń 11 mg, żelazo 0.85 mg, magnez 18 mg, fosfor 164 mg, potas 175 mg, sód 784 mg, cynk 0.31 mg.
Tłuszcze: jednonienasycone 2 g, wielonienasycone 0.995 g, nasycone 0.9 g

10.04.1999 PUBLIKACJA WYSOKIE OBCASY NR O2MARYNOWANY LOSOS Z RUSZTUFOT.MARCIN KLABAN
Łosoś jest dla biegaczy nieocenionym źródłem białka

Ser pleśniowy z błękitną pleśnią
Kalorie: 353 kcal/ 100 g
Białko: 21.4 g
Tłuszcze: 28.74 g
Węglowodany: 2.34 g
Minerały: wapń 528 mg, żelazo 0.31 mg, magnez 23 mg, fosfor 387 mg, potas 256 mg, sód 1395 mg, cynk 2.66 mg
Tłuszcze: jednonienasycone 7.778 g, wielonienasycone 0.8 g, nasycone 18.669 g.

Rukola
Kalorie: 25 kcal/ 100 g
Witaminy: B2, C (15 mg)
Minerały: wapń 160 mg, żelazo 1.46 mg, magnez 47 mg
Fosfor 52 mg, potas 369 mg, sód 27 mg

Orzechy włoskie
Kalorie: 618 kcal/ 100 g
Białko: 24 g
Tłuszcze: 59 g
Węglowodany: 9.9 g
Witaminy: B5, C, E
Minerały: wapń 61 mg, żelazo 3.12 mg, magnez 201 mg, fosfor 513 mg, potas 523 mg, sód 2 mg, cynk 3.37 mg, miedź 1.36 mg, mangan 3.896 mg
Tłuszcze: wielonienasycone 35 g, jednonienasycone 15 g, nasycone 3.368 g

Dołącz do nas na Facebooku.