"Bieganie 80/20. Zwolnij na treningu, by przyspieszyć na zawodach" [RECENZJA]

Za tajemniczą formułą "Bieganie 80/20" kryje się program treningowy, według którego, aby biegać szybciej, trzeba... biegać wolniej! Zaskakujące? Matt Fitzgerald udowadnia, że przede wszystkim skuteczne.

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega

Matt Fitzgerald to uznany specjalista w zakresie żywienia sportowców. Jest autorem kilku książek, m.in. "Waga startowa" i "Książka kucharska dla aktywnych". Tym razem na jego warsztat trafiły zagadnienia nie dietetyczne, a czysto treningowe. Efekt? Bardzo dobra książka dla biegaczy, prezentująca przemyślaną, spójną koncepcję treningu.

80/20 - rewolucja czy ewolucja treningu?

Tytułowe 80 i 20 to proporcje, którymi powinien charakteryzować się w prawidłowo ułożony plan treningowy - według autora 80% czasu treningu powinniśmy poświęcać na bieg o niskiej intensywności, pozostałe 20% na biegi o intensywności średniej i wysokiej. Choć może się to wydawać zaskakujące, właśnie w ten sposób trenują biegacze ze światowej czołówki. Jako przykłady skuteczności metody 80/20 Fitzgerald przedstawia Paulę Radcliffe i Mo Faraha - bez wątpienia jednych z najlepszych biegaczy długodystansowych ostatnich lat.

Na początku Matt Fitzgerald opisuje pokrótce zmianę metod treningowych na przestrzeni lat. Dzięki temu jasno wykazuje, że formuła 80/20 nie jest dziwacznym pomysłem trenera-szarlatana, ale efektem ewolucji - w sporcie wyczynowym dochodzono do niej przez lata eksperymentów. Autor powołuje się nie tylko na przykłady ze świata biegowego. Pisze również o kolarzach, narciarzach czy wioślarzach - przedstawicielach innych dyscyplin wytrzymałościowych. W ich przypadku również okazywało się, że najlepsze efekty przynosił trening, w którym ok. 80% czasu poświęcano na ćwiczenia z niską intensywnością. Ogromną wartością pierwszej - teoretycznej - części książki jest wielość badań, które przeprowadzono w celu zbadania skuteczności metody 80/20. Matt Fitzgerald omawia je i na cierpliwie tłumaczy jakie mechanizmy fizjologiczne wykorzystywane w treningu 80/20 determinują wyniki w zawodach.

BIEGASZ? CZYTAJ! PRZEGLĄD KSIĄŻEK O BIEGANIU

Autor przekonuje, że większość biegaczy-amatorów za dużo czasu poświęca na treningi z intensywnością umiarkowaną, tym samym ograniczając swój sportowy rozwój. Zamiast tego, powinni znacznie więcej biegać naprawdę powoli i wpleść do swojego treningu zadania z intensywnością wysoką. W dużym uproszczeniu - błąd wielu zawodników polega na tym, że wolne rozbiegania biegają za szybko, a mocne akcenty - za wolno. W efekcie większość czasu spędzają w strefie umiarkowanej - nie dającej ogromnych efektów, a mocno obciążającej organizm. Jest to, na marginesie, podejście zbieżne z refleksjami kilku polskich trenerów młodego pokolenia.

Fitzgerald nie poprzestaje jednak na teoretycznych rozważaniach. Podaje proste, ale skuteczne metody monitorowania intensywności treningu. Pisze o sygnałach, które wysyła nam organizm, gdy zaczynamy wychodzić poza strefę niskiej intensywności. W książce doskonale opisane są wzajemne zależności między trzema najpopularniejszymi metodami monitorowania intensywności - tempem, tętnem i odczuwanym wysiłkiem. Autor w przystępny sposób tłumaczy kiedy korzystać z której metody i jak można je wzajemnie uzupełniać.

Rusz się!

Ostatnia, choć obszerna część książki to szczegółowe omówienie poszczególnych środków treningowych stosowanych w metodzie 80/20 i gotowe plany ułożone na ich bazie. Jest ich wiele - opisano dystanse od 5 km do maratonu, każdy na 3 poziomach zaawansowania. Na samym końcu zawarto wskazówki dotyczące wykorzystania formuły 80/20 w treningu triathlonowym czy ukierunkowanym na utratę wagi.

"Bieganie 80/20. Zwolnij na treningu, by przyspieszyć na zawodach"

Forma nie nadąża za treścią

Choć autor książki spisał się na medal, nie można powiedzieć tego samego o tłumaczu. Książka aż roi się od błędów. Czytając ją miałem wrażenie, że została przetłumaczona przez kogoś, kto o sporcie (a w szczególności bieganiu) nie ma zielonego pojęcia. Terminy od lat funkcjonujące w sporcie, mające swoje określone znaczenia w biegowym żargonie zostały nieudolnie przełożone na język polski. Angielski termin cross training to w polskiej nomenklaturze trening uzupełniający lub ogólnorozwojowy, ale z pewnością nie "krzyżowy", jak twierdzi tłumacz. Dziwnie czyta się o "30-minutowych przebieżkach". Liczne kalki językowe z angielskiego i błędy dotyczą też nazw dyscyplin przywoływanych w książce - w Polsce mówimy o narciarstwie biegowym, a nie przełajowym (ang. cross-country skiing), a wioślarstwo to nie to samo co kajakarstwo.

Nie popisała się także korekta - o ile literówki można wybaczyć, o tyle informacja o "maratonistach i maratonistkach" (sic!) wzbudza uśmiech. Błędy w tabelach, niekonsekwencja w używaniu jednostek (dystans raz w milach, raz w kilometrach) i używanie skrótów nieistniejących w języku polskim (5 kilometrów to po polsku 5 km, a nie 5K) nie poprawiają sytuacji.

Podsumowanie

Książka Matta Fitzgeralda "Bieganie 80/20. Zwolnij na treningu, by przyspieszyć na zawodach" to bardzo wartościowa książka o treningu, z której wiedzę wynieść mogą biegacze niezależnie od poziomu zaawansowania. Otwiera ona oczy na zagadnienia często ignorowane przez zawodników, a porady mają wymiar bardzo praktyczny. Z pewnością nie jest to książka, która raz przeczytana wyląduje na półce na stałe. Tym bardziej szkoda, że pozycja tak dobra merytorycznie została potraktowana po macoszemu pod względem edytorskim.