Bosy maratończyk

Przeprowadziłem na sobie eksperyment. Wszystko przez książkę, która w USA została bestsellerem. Kiedy ją czytałem, postanowiłem - na próbę - pobiegać boso
Zacząłem od bieżni mechanicznej. Za oknem zima, a poza tym nie będę narażał stóp na kamienie, rozbite butelki i psie kupy. Za pierwszym razem odparzyłem sobie poduszki stóp, a łydki rwały mnie przez tydzień. Odezwały się mięśnie, których nigdy nie używałem - pomyślałem. Za drugim razem nabawiłem się wielkiego krwiaka u nasady lewego palucha, ale nogi rwały mnie już tylko przez trzy dni. Jest lepiej - przemknęło mi przez głowę. Za trzecim razem... naciągnąłem mięśnie prawej łydki.

Pytanie

Książka - "Born to Run"* ("Urodzeni biegacze") - też zaczyna się od kontuzji. Jej autor Christopher McDougall podczas joggingu doznaje urazu stopy. "To była łatwa, trzymilowa przebieżka po zaśnieżonej wiejskiej drodze. Nagle złapałem się za prawą stopę. Zabolała mnie tak, jakby przebił ją sopel lodu. Nadziałem się na ostry kamień albo gwóźdź? Kiedy wreszcie się pozbierałem i zacząłem moją biedną stopę oglądać, okazało się, że wygląda zupełnie normalnie! Ani śladu krwi. A w bucie żadnej dziury".

Bieganie boso sprawia, że opadamy na śródstopie...



...natomiast w butach obciążamy piętę



Zbolały McDougall kuśtyka po pomoc do dr. Josepha Torga, słynnego amerykańskiego lekarza sportowego. Dostaje w stopę zastrzyk z przeciwzapalnego kortyzonu, a do tego radę: - Ludzkie ciało nie jest zbudowane, by znosić wielkie obciążenia, które powstają podczas długotrwałego biegu. Szczególnie pańskie ciało.

Rzeczywiście, McDougall to wielkolud. Dwa metry wysokości, 104 kg żywej wagi. Jak przyznaje, od czasu, kiedy postanowił zostać maratończykiem, prześladują go kontuzje.

"Ale z drugiej strony, pisząc do magazynu » Men's Health «, sporo czasu poświęcam na eksperymentowanie ze sportami ekstremalnymi. A będąc wcześniej reporterem wojennym, spędziłem miesiące w bardzo ciężkich warunkach. I nigdy nic mi się nie stało. Ale wystarczy krótki jogging, żebym zwijał się z bólu". Dlaczego?

Według danych, które podaje autor książki, od 65 do 80 proc. biegaczy ulega kontuzji co najmniej raz w roku! Nie wytrzymują: stawy skokowe, kolana, biodra, ścięgna, mięśnie.

McDougall jednak się nie zraża. Znajduje dr Irene Davis z Uniwersytetu stanu Delaware. Ta wpuszcza go na mechaniczną bieżnię i nagrywa jego przebieżkę na wideo. Kiedy autor "Urodzonych biegaczy" obejrzy ten film, z przerażenia otworzy usta.

"Wyobrażałem sobie, że śmigam jak Indianin podczas polowania, a okazało się, że przypominam raczej próbującego tańczyć tango Frankensteina". - Jak biegać poprawnie? - pyta. - Ba, to odwieczne pytanie - odpowiada dr Davis.

Na trop prowadzący do bardziej praktycznej odpowiedzi McDougall trafia przypadkowo. Trzy lata później leci do Meksyku z dziennikarskim zleceniem i w lokalnym czasopiśmie trafia na artykuł o "zagubionych" w górach Sierra Madre Zachodnia Indianach Rarámuri, zwanych też Tarahumara. Artykuł jest ozdobiony zdjęciem śniadolicego biegacza przypominającego Jezusa.

Rarámuri "potrafią imprezować całą noc, a rano startują do biegu długiego nie na dwie mile czy dwie godziny, ale dwie doby! (...) I nie ścigają się po drogach, ale przedzierają górskimi ścieżkami".

- Dlaczego oni biegają całymi dniami i nic, a ja bez kontuzji nie mogę przetruchtać nawet kilku mil? - zastanawia się McDougall. Mała podpowiedź - indiański Jezus na okładce meksykańskiego czasopisma biegł w... sandałach. Zwykłych łapciach skleconych z kawałka gumy i sznurka.

Nauka

Podpierając się różnymi badaniami, autor "Urodzonych biegaczy" stawia karkołomną, wydawałoby się, tezę, że za plagę kontuzji wśród dzisiejszych biegaczy odpowiada... nowoczesne obuwie sportowe. Bo upośledza stopę, przesadnie ją amortyzując.

Jak to? Przecież sam wielokrotnie czytałem, że kupując buty do biegania, należy wybrać te z największą amortyzacją! Guzik prawda - upiera się McDougall. Należy wybrać te z jak najmniejszą. Albo biegać boso.

"Do 1972 r., kiedy Nike wymyśliło nowoczesne buty sportowe, ludzie biegali w obuwiu na cienkiej i twardej podeszwie, dzięki czemu mieli silniejsze stopy i dużo rzadziej doznawali kontuzji " - cytuje McDougall prof. Daniela Liebermana, biologa ewolucyjnego z Harvardu.

Dlaczego miękkie, wygodne buty dla biegaczy mają szkodzić?

Bieganie nazywa się czasem kontrolowanym upadaniem i z mechanicznego punktu widzenia tak właśnie ono wygląda. Jak dowodził niedawno w "Nature" zespół naukowców pod kierunkiem prof. Liebermana, biegając w obuwiu na amortyzatorach, prawie zawsze upadamy na piętę, dopiero potem przenosząc ciężar ciała na pozostałą część stopy. Dla nóg i całego ciała lądowanie na pięcie to poważny wstrząs. Prof. Lieberman porównuje go do wielokrotnego (ok. tysiąckrotnego na każde 1,6 km biegu) uderzenia młotkiem z siłą równą dwu-trzykrotnej wadze naszego ciała.

Prof. Lieberman przeanalizował sposób biegania kenijskich dzieciaków. Ci, którzy przez większą część życia nosili buty, "biegali na piętach". Ci, którzy musieli obywać się bez butów, podczas biegu lądowali albo na przednią część stopy, albo na jej zewnętrzną krawędź.

Kiedy przyjrzeć się budowie ludzkiej stopy, widać, że jej podbicie tworzy łuk. To skuteczny amortyzator, który jak sprężyna łagodzi siłę uderzenia o ziemię. Kiedy jednak zamkniemy go w bucie i osłabimy amortyzowaną podeszwą, nie ma prawa działać. - Czy jakikolwiek łuk utrzymałby most, gdybyśmy zamiast na krańcach podparli go na środku, w najwyższym miejscu? - pyta McDougall.

Cena

- Nowoczesny but do biegania jest jak opatrunek z gipsu - mówi autorowi książki dr Gerard Hartmann, irlandzki fizykoterapeuta zajmujący się maratończykami. - Kiedy zamkniesz nogę w gipsie, w ciągu półtora miesiąca zanikowi ulegnie 40-60 proc. jej mięśni - wyjaśnia. Obuta stopa słabnie, a dodatkowo jest "ślepa" na informacje o podłożu, po którym biegnie.

McDougall cytuje też dr. Craiga Richardsa, naukowca z australijskiego Uniwersytetu w Newcastle, który w 2008 r. napisał w "British Journal of Sports Medicine" tekst podważający wiarę w to, jakoby amortyzowane buty zapobiegały kontuzjom. Richards twierdzi, że nie ma ŻADNYCH badań, które popierałyby taką tezę!

Są za to badania, które udowadniają, że nowoczesne buty w istocie szkodzą. Jak pisze McDougall, już w 1989 r. szwajcarski lekarz z Uniwersytetu w Bernie dr Bernard Marti opublikował w "The American Journal of Sports Medicine" wyniki analizy urazów odniesionych przez ponad 4 tys. biegaczy w berneńskim wyścigu na 15 km. Kontuzje odniosła prawie połowa z nich i dr Marti postanowił sprawdzić, czym były one spowodowane. Okazało się, że zależały od... ceny butów. Biegacze w dobrze amortyzowanych butach kosztujących ponad 95 dol. byli ponaddwukrotnie bardziej narażeni na urazy niż ci, którzy biegli w tanim i twardym obuwiu.

Pogoń

W 2004 r. wspomniany już prof. Daniel Lieberman razem z biologiem Dennisem Bramble'em z Uniwersytetu stanu Utah opublikowali w "Nature" pracę, w której zaprzeczyli utartym poglądom, jakoby w porównaniu z czworonogami człowiek był kiepskim biegaczem. Naukowcy przekonywali, że choć sprinterzy z nas nie najlepsi, to na dystansach dłuższych niż maraton nie mamy sobie równych. Jednym słowem - człowiek wyewoluował na maratończyka. Według badaczy skamieniałości dowodzą, że pierwsi przedstawiciele rodzaju Homo zaczęli biegać już 2 mln lat temu.

A właściwie po co? Dzisiaj robimy to dla przyjemności albo żeby stracić na wadze.

Lieberman i Bramble wspierają znaną antropologiczną hipotezę, jakoby człowiek pierwotny biegał podczas polowań. Nie gonił jednak zwierząt z łukiem czy włócznią, bo takiej broni jeszcze nie znał. Żeby upolować sobie obiad, musiał zabiegać zwierzaka na śmierć.

Żeby zabić w ten sposób antylopę, wystarczy w upalny dzień zmusić ją do nieustannego galopu przez 10-15 km. Lieberman doszedł do tego wniosku, m.in. biegając ze swoim psem. Któregoś upalnego dnia zabrał go na 8-km przebieżkę, podczas której czworonóg omalże nie padł z wycieńczenia.

- Podczas biegu ludzki organizm poci się i w ten sposób schładza - mówi naukowiec. - "Ubrane" w futra zwierzęta nie dopuszczają do przegrzania organizmu, ziając, ale kiedy biegną, nie mogą tego robić. Muszą stanąć. Ale jeśli widzą, że ktoś je goni, nie staną. I umrą.

Istnieje nawet hipoteza mówiąca o tym, że to maratońskie umiejętności pradawnych Homo sapiens pozwoliły im wygrać konkurencję z neandertalczykami. Kiedy zmienił się klimat i lasy zostały wyparte przez otwartą sawannę, więksi i ciężsi od nas kuzyni - a więc niezdolni do biegów długodystansowych - mieli nie poradzić sobie ze zdobywaniem jedzenia.

Istnieje też jeszcze ciekawsza hipoteza, autorstwa polskiego uczonego prof. Konrada Fiałkowskiego, wskazująca na to, że Homo jest przypadkiem sapiens tylko dlatego, że biegał. Bo do biegów długodystansowych potrzebował większego mózgu, w którym dodatkowe połączenia między neuronami mogłyby zastępować te, które zostały wyłączone przez stres cieplny ("Magazyn GW" z 11/04/2002).

Czy ktoś jeszcze poluje tak jak nasi przodkowie? W latach 80., pisze McDougall, "polowało tak sześciu Buszmenów żyjących na pustyni Kalahari w Afryce Południowej". Louis Liebenberg, biały badacz, któremu ci uparci tradycjonaliści pokazali, jak się zagania antylopę na śmierć, przy okazji niemal sam padł z wyczerpania.

Nauczka

O tym, że człowiek obuty biega "na piętach", przekonałem się na własnej skórze. Kiedy po raz pierwszy potruchtałem boso, walnąłem piętą, aż huknęło. Zaraz jednak skróciłem krok, zacząłem stawać na zewnętrznych krawędziach stóp i z nich przenosić ciężar ciała na całe stopy, z których potem odbijałem się mocno, prawie kopiąc się piętami po pośladkach.

Skąd jednak ta kontuzja?

Za bardzo chciałem, zbyt niecierpliwy byłem, za szybko i za długo biegłem jak na początek. Na swojej stronie internetowej prof. Lieberman udziela rad biegaczom chcącym "nawrócić się" na tradycyjne bieganie. Oto kilka z nich:

1. Zacznij od chodzenia na boso.

2. Kiedy już będziesz biegać, przez pierwszy tydzień rób to co drugi dzień. Za każdym razem pokonuj nie więcej niż 1,6 km.

3. Co tydzień zwiększaj dystans najwyżej o 10 proc.

4. Jeśli biegasz dużo, nie zdejmuj od razu butów. Na początek postaraj się nie biegać na piętach.

5. Bądź cierpliwy. Przemiana w bosonogiego maratończyka zajmie miesiące.

- Większość ludzi uważa, że bieganie na bosaka jest niebezpieczne, ale wbrew pozorom da się tak biegać komfortowo nawet na najtwardszych nawierzchniach - przekonuje prof. Lieberman. - Wystarczy tylko "wyhodować" sobie na stopach trochę zrogowaciałego naskórka.

*"Born to Run", Christopher McDougall, wydawnictwo Alfred A. Knopf, Nowy Jork 2009

Więcej o bieganiu na boso:

Running Barefoot