Maraton - chwila prawdy

Co zjeść na przedmaratońskie śniadanie? Co jeść i pić na trasie? I jak często? Na czym się skoncentrować podczas maratońskiego debiutu? Jak będzie wyglądał ten dzień? Przypominamy porady dla debiutantów (i nie tylko).

Wiesz już co powinieneś zrobić w dniach poprzedzających start na królewskim dystansie. Teraz budzisz się rano, lekko zestresowany. Dziś Twój debiut. Koszulka z numerem startowym leży już przygotowana, przy łóżku stoją buty. Ubierasz się, oklejasz sutki, smarujesz stopy kremem. Zakładasz na siebie "zbroję", w której będziesz walczył.

Śniadanie

To bardzo ważna rzecz w tym dniu - od niej zależy czy nie będziesz miał sensacji na trasie. Małgorzata Sobańska - była rekordzistka Polski w maratonie je na śniadanie przed maratonem kanapkę z białego pieczywa, z dżemem. To zapewnia trochę kalorii i węglowodanów, ale przede wszystkim - jest lekkostrawne. Nie warto w dniu maratonu eksperymentować z ciemnym pieczywem czy płatkami z jogurtem - to się może źle skończyć. Na trasie są wprawdzie Toi Toiki, ale lepiej nie musieć z nich korzystać.

Dżem truskawkowyDżem truskawkowy Fot. Arkadiusz Ścichocki / Agenc Na śniadanie zjedz kanapkę z białego pieczywa z dżemem

Docierasz na start - nie za późno, ale i nie za wcześnie, żeby nie stresować się napiętą atmosferą. Wszystko zostawione w depozycie, rodzina ustawiona na trasie w punktach kibicowania, albo będzie czekać na mecie. Stoisz w swoim sektorze, masz gotowy zegarek. Koncentrujesz się, skupiasz na pozytywnych myślach. Jesteś gotowy. Uważaj na początku, nie daj się ponieść emocjom - bieganie w tak duże liczbie ludzi, dla Ciebie być może po raz pierwszy, będzie rwało Cię do przodu. Ale opanuj się, pierwszy kilometr wyjdzie Ci zapewne wolniej niż planowane tempo, bo będziesz "dreptał" powoli wśród ludzi. Nie przejmuj się - odpracujesz to, ale nie staraj się tego zrobić koniecznie na drugim kilometrze - nie ma sensu się zajeżdżać na początku. Możesz się podpiąć pod grupę, która tworzy się wokół zająca na konkretny czas (rozpoznasz go po tabliczce lub po balonikach, na których widnieje napis 3:45, 4:00, 4:15, etc.). Nie na każdym maratonie spotka się zająców. I w zależności od maratonu może być ich więcej lub mniej. Ale tutaj też najlepiej bądź ostrożny i sprawdzaj czy zając na pewno trzyma się czasu. Jeśli będzie biegł trochę zbyt wolno - to może być jego strategia, ale jeśli biegniesz na czas 4 godziny a zając podaje tempo na 3:50 - to niech sobie biegnie. Ale bez Ciebie. Nie ryzykuj, że za półmetkiem albo za 35. kilometrem opadniesz z sił, bo początek poleciałeś za szybko.

Pamiętaj - na początek najlepiej będzie jeśli pobiegniesz drugą połowę szybciej niż pierwszą. To nie tylko dobre dla Twojego ciała, ale również dla psychiki.

Współcześnie trasy maratonów mają ciekawą oprawę - grupy taneczne, bębniarze, skrzypkowie, pianiści, gitarzyści, całe kapele grające ostrą muzykę dodającą energii. W miejscach, gdzie przy trasie będzie się coś takiego działo będziesz czuł przypływ energii. Także nieliczni niestety w Polsce kibice - będą dodawać Ci otuchy klaszcząc dla Ciebie, zagrzewając Cię do boju. Ciesz się tą atmosferą. Po raz pierwszy - smakuje najlepiej. Jedzenie na trasie

Praktyka pokazuje, że na trasę maratonu nie trzeba zabierać ze sobą niczego do jedzenia. Oczywiście - można mieć coś na czarną godzinę (chociaż należy to zjeść jeszcze zanim przyjdzie kryzys, bo później obkurczony, pozbawiony krwi żołądek może nie chcieć tego przyjąć, pozyskać z jedzenia energii), ale nie jest to konieczne. Na trasie są najczęściej banany, czasem czekolada, kostki cukru, niekiedy kawałeczki cytryny lub pomarańczy. Jest też woda i izotonik. Pij trochę na każdym punkcie żywieniowym - nawet jeśli czujesz, że jeszcze Ci się nie chce. Możesz po prostu nie wyczuć momentu, w którym się odwodnisz. Kilka łyków wody, raz na jakiś czas trochę izotoniku. Jedz głównie w pierwszej połowie biegu. Wtedy intensywność jest z reguły mniejsza, ciało nie jest tak rozregulowane, żołądek jeszcze pracuje poprawnie. Jedz małymi porcjami - ćwierć banana wystarczy. I najlepiej nie bierz wody od pierwszego wolontariusza na punkcie - do nich tworzy się zwykle kolejka, a kawałek dalej czekają następni z wyciągniętymi rękoma z kubeczkami z wodą.

Na trasie maratonu można częstować się bananami, czekoladą, kostkami cukru. Nie musisz zabierać jedzenia ze sobą. Pamiętaj - staraj się pić na każdym punkcie z wodą.

Po 35. kilometrze Twoje ciało będzie się już trochę buntować. Jeśli pobiegniesz z głową i nie zajedziesz się na początku nie spotka Cię "ściana" - czyli nagły, drastyczny spadek mocy. Do końca zostało 7 km i 195 metrów. Będzie ciężko, ale teraz już na pewno dasz radę. Ostatnie 2 kilometry pobiegniesz na euforii - teraz już możesz dać z siebie wszystko, zwłaszcza na ostatnim kilometrze. Pamiętaj jednak o tych 200 ostatnich metrach - są zdradliwe. Najlepiej zerknij wcześniej na mapę trasy - gdzie dokładnie znajduje się meta, jeśli możesz wcześniej zobaczyć to miejsce - to jeszcze lepiej. Jeśli zapomnisz o tych 200 metrach i zaczniesz finiszować za szybko - dotkliwie zaboli Cię to, że to jeszcze nie koniec.

Meta

Gdy wpadniesz na metę - nie kładź się. Dostaniesz medal, picie, oddasz chip. Może Cię mdlić, jeśli dałeś z siebie dużo. Napij się, odejdź na bok, przespaceruj się, uściskaj z rodziną. Odbierz depozyt i przebierz się. Jeśli ściągnąłeś rodzinę do kibicowania - wybierzcie się na wspólne jedzenie. Bądź jednak ostrożny - Twój żołądek może nie przyjąć wszystkiego. Uzupełnij węglowodany - napij się - chociaż piwko w nagrodę zostaw sobie na później. Dziś może Ci nie wyjść na zdrowie. Przygotuj się na to, że możesz mieć sensacje żołądkowe - że w godzinę, dwie czy trzy po maratonie możesz ganiać co chwilę do łazienki. Zaplanuj sobie czas po maratonie tak, żebyś miał do niej dostęp - ot, na wszelki wypadek. Jeśli nie musisz - nie spędzaj tego dnia w podróży. Najedz się, napij i wyśpij. Jeśli organizator zapewnia masażystów - odwiedź ich. A jeśli nie - porozciągaj się trochę i pomasuj we własnym zakresie.

Możesz tego dnia nosić ciasne legginsy - zapobiegną dopływowi nadmiernej ilości wody do nóg, co ma szansę ograniczyć bolesność mięśni. Możesz wziąć jakiś środek przeciwbólowy czy przeciwzapalny. W jakiś czas po ukończeniu maratonu pomyśl o suplementacji białkowej - BCAA - rozgałęzione aminokwasy w tabletkach pomagają odbudować uszkodzone mięśnie.

Teraz przychodzi moment, w którym możesz się nacieszyć, że się udało. Możesz pomyśleć nad tym czy coś się w Twoim życiu zmieniło dzięki temu, że pokonałeś ten dystans. I... pomyśleć nad nowym celem!

Magdalena Ostrowska-Dołęgowska Dołącz do nas na Facebooku.

Copyright © Agora SA