Kilka porad dla maratończyków

Do startu w 33. Maratonie Warszawskim zostały 3 dni. A czasu ubywa z każdą chwilą. Z tej okazji jeszcze raz przypominamy Wam na co zwrócić uwagę w tych ostatnich kilkudziesięciu godzinach przed biegiem.

Ten czas jest bardzo istotny dla powodzenia już podczas biegu. Niewiele można poprawić, ale... sporo zepsuć.

1. Sen
Spróbuj się wyspać zwłaszcza w przedostatnią noc przed startem. Ostatnia noc może być dla Ciebie stresująca, możesz mieć kłopoty z tym, żeby dobrze wypocząć. Nie próbuj siedzieć do bardzo późna, pracować, a imprezy i przyjęcia zostaw sobie na po maratonie - będzie co świętować.

Sen

2. Picie
W sobotę zaczynamy nawadnianie. Spróbuj przez cały dzień wypić dodatkowo dużą butelkę wody mineralnej. Rób to małymi łykami a nie długimi seriami - woda ma się przyswoić a nie przelecieć przez Ciebie. Odwodnienie podczas startu może być opłakane w skutkach. Dlatego nie czekaj do momentu aż poczujesz, że jesteś spragniony podczas biegu i na każdym punkcie odżywczym co 5 km pij kilka łyków wody lub napoju izotonicznego.

14.09.2003. WARSZAWA 25 MARATON WARSZAWSKI  PUNKT BUFETOWY NA PL. ZAMKOWYM - SMIECI

3. Wyprawa po pakiet
Biuro zawodów 33. Maratonu Warszawskiego mieści się w dniach przed startem w Centrum Olimpijskim przy ul. Wybrzeże Gdyńskie 4. Pakiety startowe można odebrać:
22 września (czwartek) w godz. 16-20,
23 września (piątek) w godz. 16-20,
24 września (sobota) w godz. 10-20.

Jak dojechać?

Metrem i autobusem - przystanek Pl. Wilsona
Plac Wilsona znajduje się ok 1200 m. od Centrum Olimpijskiego.
Zobacz aktualne rozkłady jazdy metra i autobusów na stronie ZTM.

Autobusem - przystanek Centrum Olimpijskie:
Centrum Olimpijskie 01: linie 118, 185
Centrum Olimpijskie 02: linie 114, 118, 185
Wszystkie autobusy zatrzymują się 'na żądanie'. Zobacz aktualne rozkłady jazdy autobusów na stronie ZTM.
Znajdź połączenie do przystanku Centrum Olimpijskie na stronie ZTM.

Rowerem
W pobliżu Centrum Olimpijskiego przebiega ścieżka rowerowa (wzdłuż ulicy Wybrzeże Gdyńskie), a przed budynkiem znajdują się stojaki na rowery.

Samochodem
Obok Centrum Olimpijskiego zostanie zorganizowany parking. Przed budynkiem są miejsca parkingowe dla osób niepełnosprawnych.

Uwaga: 25 września (niedziela) w godzinach 7.00 - 8.00 pakiety startowe będzie można obierać w namiocie biura zawodów w Parku Agrykola. Ale obsługiwane będą jedynie te osoby, które wcześniej opłaciły wpisowe i mają nadany numer startowy - w tym dniu wpłaty i nowe zapisy nie będą już przyjmowane.

4. Pogoda
W sobotę sprawdź prognozę pogody na niedzielę i zastanów się w co się ubierzesz (najlepiej zweryfikować to jeszcze rano - tzn. sprawdzić prognozę, a nie ubrać się cieplej na maraton, bo rano jest chłodniej). Przemyśl, w jakiej koszulce pobiegniesz. Na upał - koszulka na ramiączkach, na komfortową temperaturę lub lekki chłód - koszulka z rękawkami. Na wielki ziąb, deszcz możesz założyć lekką bluzę (ale tutaj dużo zależy od Twojego osobistego komfortu - ubierz się tak, żeby nie było Ci za gorąco).
Spodenki - krótkie, albo legginsy jeśli wolisz. Na upał - czapka albo inne nakrycie głowy - np. chustka czy BUff. Buty - przede wszystkim sprawdzone, takie, które Cię nie obcierają. Jeśli masz kilka par, wybierz lekkie, dynamiczne. Bardzo ważne będą też skarpetki - stare, znoszone, poprzecierane albo za grube zniweczą efekt dobrych, wygodnych butów. Jeżeli w dniu maratonu jest zimno i deszczowo - weź duży worek na śmieci, wytnij otwór na głowę i ubierz się w taką zbroję przed startem. Zrzucisz ją w ostatniej chwili.

26.09.2010  WARSZAWA , 32 MARATON WARSZAWSKIFOT. SLAWOMIR KAMINSKI / AGENCJA GAZETAPrzed maratonem
Ubierz się stosownie do warunków pogodowych. Na czas oczekiwania
na start weź ze sobą coś, co będziesz mógł wyrzucić tuż przed
początkiem biegu - np. worek na śmieci albo pelerynę na deszcz

5. Chłodny prysznic
Na wieczór przed maratonem - zafunduj sobie prysznic - na koniec polewaj przez kilka minut nogi zimną wodą. Krew, którą organizm zacznie intensywniej pompować, oczyści komórki i przygotuje mięśnie do jutrzejszego wysiłku. Obetnij starannie paznokcie u nóg, spiłuj rogi pilnikiem, posmaruj kremem stopy.

Weź chłodny prysznic

6. Stopy
Zadbaj o stopy - jeśli się podrażnią, obetrą, albo będziesz mieć za długie paznokcie - dotkliwie przypomną o sobie na trasie. Jeszcze na wieczór przed maratonem możesz przyciąć paznokcie, najlepiej spiłuj dokładnie końcówki, tak, żeby nie podrażniały się nawzajem. To ważne, bo bezproblemowe stopy dają duże poczucie komfortu. Tylko uważaj, żeby nie przegiąć, nie piłuj paznokci do momentu aż zaczną boleć.

piłowanie paznokci u stóp

7. Orientacja
Poczytaj ulotki, które dostałeś w pakiecie startowym. Zorientuj się gdzie dokładnie jest start, gdzie depozyty, dzień wcześniej możesz odwiedzić te miejsca dla świętego spokoju, żeby rano niczego nie szukać.

8. Rozpiska
Dla własnego spokoju, jak już ocenisz tempo, w jakim powinieneś biec maraton (uwzględniając, że pierwszą połowę masz biec wolniej) możesz zrobić sobie rozpiskę - po ilu minutach powinieneś być na poszczególnych kilometrach. Każdy kilometr jest oznaczony. Będziesz mógł łatwo kontrolować swoje postępy. Rozpiskę najlepiej podleić pod numerem startowym (tak, żeby móc ją wysunąć spod spodu, mieć łatwy dostęp, a jednocześnie nie musieć odwracać numeru).
Najlepiej oszacować swoje tempo maratońskie z innego wyścigu, na krótszym dystansie. Jeśli masz już za sobą półmaraton - kalkulatory podpowiedzą Ci dosyć dokładnie czego możesz się spodziewać w maratonie. Trochę gorzej szacować z biegu na 10 km - tutaj lepiej nastawić się na wynik trochę gorszy niż szacowany, bo nie wiesz jeszcze jak Twój organizm znosi długotrwały wysiłek, czy jesteś typem "szybkościowca" czy "wytrzymałościowca". Nie oceniaj zbyt optymistycznie swoich możliwości, ale jeśli biegasz luźno w tempie 6 min/km to niech Ci do głowy nie przychodzi łamanie 5 godzin w maratonie (chyba,że jest bardzo, bardzo gorąco)! Stać Cię na wynik w okolicach 4 godzin i powinieneś w taki celować - dla własnej satysfakcji.

9. Na lekkości
Poranna wizyta w kibelku w dniu maratonu to jedna z najważniejszych rzeczy. Niewiele rzeczy potrafi wywołać tak duży dyskomfort i zabrać nam więcej czasu niż załatwianie takich spraw na trasie. Bolący brzuch, kłująca kolka w dole brzucha, stres i świadomość, że straci się niepotrzebnie czas w toi toi. Jeśli masz z tym problem, potruchtaj parę minut, a jeśli i to nie pomaga - nie wpadaj w panikę - spróbujesz jeszcze na krótko przed startem. Na wszelki wypadek weź kawałek papieru toaletowego na trasę.

10. Śniadanie i przekąska
Polscy maratończycy z elity najczęściej przyznają się do jedzenia na śniadanie zwykłej bułki z dżemem. Ciemne pieczywo nie ma sensu - błonnik nie jest Ci potrzebny. Śniadanie ma być lekkostrawne a jednocześnie dać Ci energię na zawody. Nie popijaj go herbatą czy kawą (polecamy tekst - żelazo nie lubi herbaty). Rankiem w dniu maratonu pij do woli (małymi łykami), ale po śniadaniu nie podjadaj. Dopiero pół godziny przed startem możesz uzupełnić zapas energii batonem albo bananem. Nie wcześniej, bo organizm wytworzy insulinę i zażąda drzemki.

Banana art - Widelec.pl
Na pół godziny przed startem możesz
uzupełnić zapas energii bananem

11. W samą porę
Nie spóźnij się na start, ale też nie przychodź zdecydowanie wcześniej, bo będziesz się niepotrzebnie stresował. Oczywiście stojąc w tłumie biegaczy możesz też dobrze się skupić, skoncentrować na starcie, chłonąć atmosferę, ale... w jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się niepotrzebnie denerwował.

26.09.2010  WARSZAWA , 32 MARATON WARSZAWSKIFOT. SLAWOMIR KAMINSKI / AGENCJA GAZETA
Oczekiwanie na start jest ekscytujące i stresujące

12. Start
Zacznij spokojnie, spokojniej niż Ci się wydaje. Nie dopuść do tego, żebyś musiał zacząć iść pod koniec, bo przeliczyłeś się na początku. To bardzo "kasujące" dla psychiki. Jeśli zaczniesz za wolno, będziesz mógł jeszcze wszystko odrobić pod koniec. Skoncentruj się na sobie, ale nie zapomnij cieszyć się z tego, co robisz. Zwłaszcza jeśli to Twój debiut! Będzie super - zobaczysz. Będziesz biegł wśród życzliwych ludzi, będziesz sobie z nimi rozmawiał, będzie wesoło, ludzie przy drodze będą Ci klaskać, pobiegniesz po ulicach miasta.

13. Kibice
Załatw sobie swoich kibiców. To niesamowicie pomaga! Będą czekać na mecie albo gdzieś na trasie. Dodadzą Ci animuszu. I zgarną Cię z mety. Idźcie na obiad i świętujcie.

27.09.2009 WARSZAWA . KIBICE NA TRASIE 31. MARATONU WARSZAWSKIEGO . W TYM ROKU W MARATONIE POBIEGLO PONAD 3300 ZAWODNIKOW . MARATON WARSZAWSKI JEST NAJWIEKSZA TEGO TYPU IMPREZA W POLSCE .   FOT. ADAM KOZAK / AGENCJA GAZETAKibice
Załatw sobie kibiców


Na dzień przed startem przygotuj sobie:

  • Ubranie - cały komplet: skarpetki, majtki, spodenki, koszulkę, stanik, jeśli jesteś dziewczyną, czapkę albo chustkę
  • Gadżety - zegarek albo GPS, inne zmyślne urządzonko typu miCoach jeśli go potrzebujesz. Biegniesz z odtwarzaczem muzyki? Sprawdź najpierw jak go zamontować na ciele, żeby było Ci wygodnie. I nie zapomnij o bateriach!
  • Numer startowy - zamontuj go na koszulce - tak, żeby nie podrażniał Ci sutków. Jeśli zdarza Ci się obcierać sutki to przygotuj sobie plasterek do ich zaklejenia.
  • Chip - może być w numerze startowym, ale jest również wersja montowana na bucie - nie zapomnij o nim, bo nie policzą Ci czasu.
  • Krem do stóp - jeśli jest ciepło albo boisz się obtarć posmaruj nogi rano kremem przed złożeniem ich w skarpetki i buty. Świetnie sprawdza się krem na odparzenia dla dzieci - Sudocrem.
  • Żele - jeśli wiesz, że Ci pasują, smakują, jeśli masz je gdzie włożyć. Zaplanuj to i przebiegnij się w takim zestawie - sprawdź czy nic Cię nie irytuje. Na punktach żywieniowych dostaniesz banany, kostki cukru - właściwie nie potrzebujesz zabierać niczego ze sobą. Ale możesz - dla spokoju.
  • Bluzę, coś do przebrania się i worek na depozyt.

26.09.2010  WARSZAWA , 32 MARATON WARSZAWSKIFOT. SLAWOMIR KAMINSKI / AGENCJA GAZETA
Chip montowany na bucie

Więcej użytecznych informacji na temat samej imprezy znajdziesz na stronie organizatora:
www.maratonwarszawski.com


Magda Ostrowska-Dołęgowska

Dołącz do nas na Facebooku.