Maraton: do startu już tylko godziny

Co zjeść na przedmaratońskie śniadanie? Co jeść i pić na trasie? I jak często? Na czym się skoncentrować podczas maratonu? Jak będzie wyglądał ten dzień? Przypominamy porady dla debiutantów i nie tylko.

Co robić w przeddzień startu i rano przed biegiem, żeby dobrze się przygotować?

Sobota 9.00
Śniadanie - węglowodany i dużo picia. Zaczynamy wielkie nawadnianie. Przez cały dzień wypij dodatkowo dużą butelkę wody mineralnej. Odwodnienie podczas startu to Twój największy wróg (dlatego podczas biegu na każdym punkcie odżywczym co 5 km pij kilka łyków wody lub napoju izotonicznego).

Sobota 10.00
Rozruch? Jeśli nie zrobiłeś go w piątek, możesz wykonać dziś. Są zwolennicy odpoczynku w przeddzień maratonu oraz tacy, którzy wolą odpocząć dwa dni przed startem, a dzień przed zmobilizować się lekkim treningiem. Ja wolę tę drugą szkołę. Na pewno nie można dziś nadmiernie rozluźniać mięśni, zmniejszać ich napięcia. Przez cały ostatni tydzień zakazane są sauna oraz basen. Masażu dzień przed startem też nie rób.

Sobota 11.00
Leń się. Nie łaź po mieście, nie daj się wyciągnąć nikomu na zakupy, nie pracuj w ogródku. Staraj się siedzieć z wysoko uniesionymi nogami (odciążasz je). Pamiętaj nie tylko dziś: regeneracja to ważny element planu treningowego.

Sobota 14.00
Obiad, węglowodany, dziś makaron jest obowiązkowy. Pij dużo.

Sobota 16.00
Trzeba odebrać zestaw startowy, to już ostatni dzwonek. Sprawdź pogodę na jutro, przemyśl, w jakiej koszulce pobiegniesz. Na lekki chłód - koszulka z rękawkami. Na wielki ziąb, deszcz możesz założyć lekką bluzę. Do ubrania przypnij numer startowy. Elektroniczny chip, dzięki któremu zostaniesz odnotowany na starcie i na mecie zwykle umieszczony jest pod numerem, albo trzeba wpleść go w sznurowadła - zrób to zawczasu. Spodenki - krótkie, chyba że bardzo lubisz biegać w legginsach. Buty - jeśli masz kilka par, wybierz lekkie, dynamiczne (a świetne buty typu free zostaw na wolne treningi). Wybierz sprawdzone skarpetki (najlepsze krótkie skarpetki biegowe albo długie kompresyjne).

Sobota 19.00, najpóźniej 20.00
Kolacja. Poprawka makaronowa czy wolisz pieczywo? W każdym razie węglowodany.

Sobota 21.00
Chłodny prysznic. Żadnej ciepłej kąpieli, rozluźniania napięcia mięśniowego. Na koniec wieczornej toalety polewaj przez kilka minut nogi zimną wodą. Możesz to robić częściej, zwłaszcza po cięższym treningu, ale szczególnie zachęcam przed maratonem. Krew, którą organizm zacznie intensywniej pompować, oczyści komórki i przygotuje mięśnie do jutrzejszego wysiłku. Obetnij starannie paznokcie u nóg, spiłuj rogi pilnikiem, posmaruj kremem stopy.

Dzień maratonu

Niedziela 6.00
Pobudka. Śniadanie. Wypróżnienie - to najważniejsza rzecz tego ranka. Jeśli jest problem, potruchtaj parę minut, żeby problem nie złapał cię na trasie biegu. Na wszelki wypadek weź kawałek papieru toaletowego (oby nie był potrzebny na trasie).

Śniadanie

To bardzo ważna rzecz w tym dniu - od niej zależy czy nie będziesz miał sensacji na trasie. Małgorzata Sobańska - była rekordzistka Polski w maratonie je na śniadanie przed maratonem kanapkę z białego pieczywa, z dżemem. To zapewnia trochę kalorii i węglowodanów, ale przede wszystkim - jest lekkostrawne. Nie warto w dniu maratonu eksperymentować z ciemnym pieczywem czy płatkami z jogurtem - to się może źle skończyć. Na trasie są wprawdzie Toi Toiki, ale lepiej nie musieć z nich korzystać.

18.05.2011 WARSZAWA  SESJA JEDZENIEDO PRZEPISU NA ZDJECIU DZEM TRUSKAWKOWY , KONFITURYSTYLIZACJA ZUZANNA WICIEJOWSKADLA CZASOPISMA PALCE LIZACFOT. ARKADIUSZ SCICHOCKI / AGENCJA GAZETA25.01.2001 RZESZOW SKLEP Z PIECZYWEM PRZY UL. TARGOWEJ PIECZYWO Z PIEKARNI BACHORZ K/ DYNOWA '' GENESIS '' CHLEB TRADYCYJNY WIEJSKI FOT; WALDEK SOSNOWSKI / AGENCJA GAZERA
Na śniadanie zjedz kanapkę z białego pieczywa z dżemem

Niedziela 7.00
Pij do woli, ale po śniadaniu nie podjadaj. Dopiero pół godziny przed startem uzupełnij zapas energii batonem albo bananem. Nie wcześniej, bo organizm wytworzy insulinę i zażąda drzemki. Sprawdź pogodę, czy nie musisz zmienić koszulki i przepiąć numeru startowego. Jeżeli jest bardzo zimno i deszczowo - weź duży worek na śmieci, wytnij otwór na głowę i ubierz się w taką zbroję przed startem. Zrzucisz ją w ostatniej chwili, kiedy usłyszysz strzał startera. Przed nałożeniem skarpetek wysmaruj stopy kremem, zmniejszy się tarcie i groźba pęcherzy. Jeżeli koszulka nie jest sprawdzona i może obcierać, posmaruj też korpus i - rada tylko dla facetów - zaklej sutki plastrem.

Docierasz na start - nie za późno, ale i nie za wcześnie, żeby nie stresować się napiętą atmosferą. Wszystko zostawione w depozycie, rodzina ustawiona na trasie w punktach kibicowania, albo będzie czekać na mecie. Stoisz w swoim sektorze, masz gotowy zegarek. Koncentrujesz się, skupiasz na pozytywnych myślach. Jesteś gotowy. Uważaj na początku, nie daj się ponieść emocjom - bieganie w tak duże liczbie ludzi, dla Ciebie być może po raz pierwszy, będzie rwało Cię do przodu. Ale opanuj się, pierwszy kilometr wyjdzie Ci zapewne wolniej niż planowane tempo, bo będziesz "dreptał" powoli wśród ludzi. Nie przejmuj się - odpracujesz to, ale nie staraj się tego zrobić koniecznie na drugim kilometrze - nie ma sensu się zajeżdżać na początku. Możesz się podpiąć pod grupę, która tworzy się wokół zająca na konkretny czas (rozpoznasz go po tabliczce lub po balonikach, na których widnieje napis 3:45, 4:00, 4:15, etc.). Nie na każdym maratonie spotka się zająców. I w zależności od maratonu może być ich więcej lub mniej. Ale tutaj też najlepiej bądź ostrożny i sprawdzaj czy zając na pewno trzyma się czasu. Jeśli będzie biegł trochę zbyt wolno - to może być jego strategia, ale jeśli biegniesz na czas 4 godziny a zając podaje tempo na 3:50 - to niech sobie biegnie. Ale bez Ciebie. Nie ryzykuj, że za półmetkiem albo za 35. kilometrem opadniesz z sił, bo początek poleciałeś za szybko.

11.09.2011 WROCLAW , 29 HASCO-LEK WROCLAW MARATON .FOT. LUKASZ GIZA / AGENCJA GAZETA DLOWR strony lokalne GW - WrocławSportSLOWA KLUCZOWE:MARATON HASCO-LEK BIEGANIE SPORT MARATON WROCLAWSKIZDJĘCIE DO WKŁADKI:DLOWR strony lokalne GW - WrocławSport
Pamiętaj - na początek najlepiej będzie jeśli pobiegniesz
drugą połowę szybciej niż pierwszą. To nie tylko dobre
dla Twojego ciała, ale również dla psychiki.


Jedzenie na trasie


Praktyka pokazuje, że na trasę maratonu nie trzeba zabierać ze sobą niczego do jedzenia. Oczywiście - można mieć coś na czarną godzinę (chociaż należy to zjeść jeszcze zanim przyjdzie kryzys, bo później obkurczony, pozbawiony krwi żołądek może nie chcieć tego przyjąć, pozyskać z jedzenia energii), ale nie jest to konieczne. Na trasie są najczęściej banany, czasem czekolada, kostki cukru, niekiedy kawałeczki cytryny lub pomarańczy. Jest też woda i izotonik. Pij trochę na każdym punkcie żywieniowym - nawet jeśli czujesz, że jeszcze Ci się nie chce. Możesz po prostu nie wyczuć momentu, w którym się odwodnisz. Kilka łyków wody, raz na jakiś czas trochę izotoniku. Jedz głównie w pierwszej połowie biegu. Wtedy intensywność jest z reguły mniejsza, ciało nie jest tak rozregulowane, żołądek jeszcze pracuje poprawnie. Jedz małymi porcjami - ćwierć banana wystarczy. I najlepiej nie bierz wody od pierwszego wolontariusza na punkcie - do nich tworzy się zwykle kolejka, a kawałek dalej czekają następni z wyciągniętymi rękoma z kubeczkami z wodą.

11.09.2011 WROCLAW , 29 HASCO-LEK WROCLAW MARATON .FOT. LUKASZ GIZA / AGENCJA GAZETA DLOWR strony lokalne GW - WrocławSportSLOWA KLUCZOWE:MARATON HASCO-LEK BIEGANIE SPORT MARATON WROCLAWSKIZDJĘCIE DO WKŁADKI:DLOWR strony lokalne GW - WrocławSport
Na trasie maratonu można częstować się bananami,
czekoladą, kostkami cukru. Nie musisz zabierać
jedzenia ze sobą. Pamiętaj - staraj się pić
na każdym punkcie z wodą.


Po 35. kilometrze Twoje ciało będzie się już trochę buntować. Jeśli pobiegniesz z głową i nie zajedziesz się na początku nie spotka Cię "ściana" - czyli nagły, drastyczny spadek mocy. Do końca zostało 7 km i 195 metrów. Będzie ciężko, ale teraz już na pewno dasz radę. Ostatnie 2 kilometry pobiegniesz na euforii - teraz już możesz dać z siebie wszystko, zwłaszcza na ostatnim kilometrze. Pamiętaj jednak o tych 200 ostatnich metrach - są zdradliwe. Najlepiej zerknij wcześniej na mapę trasy - gdzie dokładnie znajduje się meta, jeśli możesz wcześniej zobaczyć to miejsce - to jeszcze lepiej. Jeśli zapomnisz o tych 200 metrach i zaczniesz finiszować za szybko - dotkliwie zaboli Cię to, że to jeszcze nie koniec.

Meta

Gdy wpadniesz na metę - nie kładź się. Dostaniesz medal, picie, oddasz chip. Może Cię mdlić, jeśli dałeś z siebie dużo. Napij się, odejdź na bok, przespaceruj się, uściskaj z rodziną. Odbierz depozyt i przebierz się. Jeśli ściągnąłeś rodzinę do kibicowania - wybierzcie się na wspólne jedzenie. Bądź jednak ostrożny - Twój żołądek może nie przyjąć wszystkiego. Uzupełnij węglowodany - napij się - chociaż piwko w nagrodę zostaw sobie na później. Dziś może Ci nie wyjść na zdrowie. Przygotuj się na to, że możesz mieć sensacje żołądkowe - że w godzinę, dwie czy trzy po maratonie możesz ganiać co chwilę do łazienki. Zaplanuj sobie czas po maratonie tak, żebyś miał do niej dostęp - ot, na wszelki wypadek. Jeśli nie musisz - nie spędzaj tego dnia w podróży. Najedz się, napij i wyśpij. Jeśli organizator zapewnia masażystów - odwiedź ich. A jeśli nie - porozciągaj się trochę i pomasuj we własnym zakresie.

Możesz tego dnia nosić ciasne legginsy - zapobiegną dopływowi nadmiernej ilości wody do nóg, co ma szansę ograniczyć bolesność mięśni. Możesz wziąć jakiś środek przeciwbólowy czy przeciwzapalny. W jakiś czas po ukończeniu maratonu pomyśl o suplementacji białkowej - BCAA - rozgałęzione aminokwasy w tabletkach pomagają odbudować uszkodzone mięśnie.

Teraz przychodzi moment, w którym możesz się nacieszyć, że się udało. Możesz pomyśleć nad tym czy coś się w Twoim życiu zmieniło dzięki temu, że pokonałeś ten dystans. I... pomyśleć nad nowym celem!

Dołącz do nas na Facebooku.

Powodzenia!