Co jeść, co pić, czego nie robić za metą - kilka porad przed półmaratonem

W przypadku półmaratonu błędy, które popełnimy przed startem, takie jak niewyspanie, za duże śniadanie albo zbyt oszczędne picie podczas biegu, nie zemszczą się na nas tak, jak w maratonie. Po prostu - ten wysiłek trwa zdecydowanie krócej. To nie oznacza jednak, że warto przygotować się do startu jak najlepiej i nie robić głupot w trakcie biegu.

Co zjeść na śniadanie? Co pić na trasie i jak często? Czy warto zabrać ze sobą coś do jedzenia? Jak będzie wyglądał ten dzień?

Śniadanie

Jak zgodnym chórem mówią dietetycy - to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Zgadzamy się z tym czy nie - w przypadku startów na długich dystansach - jest to prawda. Od śniadania zależy czy będziesz miał energię do biegu, jak również czy nie będziesz miał sensacji na trasie. Tego dnia, na talerzach polskich zawodników z elity królują kanapki z dżemem. Zapewniają solidną dawkę kalorii i węglowodanów i są lekkostrawne. Nie warto tego dnia jeść ulubionego chleba razowego czy muesli (w szczególności z owocami!). Produkty te zawierają dużo błonnika, substancji, która nie ulega trawieniu. Błonnik nie może być wykorzystany przez nasze organizmy, ponadto przyczynia się np. do regulacji wypróżnień - przyspiesza perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom. Nie podwyższa wartości energetycznej posiłku. I ma zdolność do pęcznienia w żołądku. Chociaż ma całą masę zalet - właściwie żadna z nich nie będzie przydatna w dniu biegu. I jeszcze jedno - nie najadaj się nadmiernie. Raczej nie zgłodniejesz za szybko, a bieganie z ciężkim żołądkiem jest bardzo nieprzyjemne. Postaraj się trochę nawodnić już dzień wcześniej - odpuść wieczorne piwo z kolegami czy koleżankami, pij często i małymi łykami. Rankiem przed startem stosuj tę samą strategię.

dżem rabarbarowy, śniadanie, rogaliki

Picie i jedzenie na trasie

Na trasach półmaratonów spotkamy punkty, gdzie wolontariusze częstują wodą i izotonikiem. Z reguły nie ma jednak jedzenia. Dystans 21,097 km nie wymaga zwykle dostarczenia pożywienia w trakcie. Czy zabierasz ze sobą jedzenie na trening, który trwa 1,5-2 godziny? Jeśli jednak masz duży problem z jedzeniem śniadania, jesz bardzo mało bo masz złe doświadczenia z poprzednich zawodów, albo przewidujesz, że na trasie spędzisz 2,5-3 godziny - weź żel energetyczny. Batonik się nie sprawdzi, bo trzeba go przeżuwać. Banan jest spory i ciężki, a czekolada się roztopi. Pamiętaj jednak aby żel popić wodą.

Zjedz żel mniej więcej w połowie, im później się na niego zdecydujesz - tym mniej korzyści będziesz z niego mieć, bo obkurczony, pozbawiony krwi żołądek może nie chcieć pozyskać z jedzenia energii.

03.04.2011 POZNAN . UCZESTNICY BIEGU MARATONSKIEGO PODCZAS 4 POZNANSKIEGO POLMARATONU . FOT. PIOTR SKORNICKI / AGENCJA GAZETA  SLOWA KLUCZOWE:  BIEG POLMARATON

Jak często pić? Najlepiej na każdym punkcie z wodą. Wszystko zależy od pogody, czasem nie będziesz miał wątpliwości, że należy sięgnąć po wodę czy izotonik, jeśli jest chłodniej to nie będzie tak naturalna potrzeba. Nie przejmuj się, że stracisz czas. Dwa-trzy łyki nie zaczną ci jeszcze chlupać w żołądku, a pozwolą nie odwodnić się za bardzo. Możesz po prostu nie wyczuć momentu, w którym brak nawodnienia organizmu cię osłabi. Najlepiej nie bierz wody od pierwszego wolontariusza na punkcie - do nich tworzy się zwykle kolejka, a kawałek dalej czekają następni. Zegnij kubeczek robiąc dziobek, dzięki któremu łatwiej nalejesz wodę do ust. Staraj się nie nałykać powietrza w trakcie picia, bierz małe łyczki. Możesz zwolnić, możesz na chwilę przejść do marszu, ale jeśli będziesz sprawnie działał nie będziesz mieć takiej potrzeby.

25.03.2012 WARSZAWA , 7 POLMARATON WARSZAWSKI .FOT.PRZEMEK WIERZCHOWSKI / AGENCJA GAZETA SLOWA KLUCZOWE:POLMARATON REKREACJA SPORT WARSZAWSKI BIEGI

Co robić, a czego się wystrzegać w dniu półmaratonu:

  • Nie spóźnij się na start, ale nie przychodź też znacznie wcześniej, nie ma sensu marznąć i się stresować. Wejdź do swojej strefy (jeśli w biegu, w którym startujesz takie są).
  • Zostaw w depozycie (albo u swoich osobistych kibiców) coś, w co się przebierzesz po biegu. Jeszcze przez kilka chwil na mecie będzie ci gorąco, ale potem zaczniesz szybko marznąć. Nie musisz się przebierać po całości - ale weź kurtkę albo bluzę.
  • Nie zapomnij o zegarku. I sprawdź czy wszystko w nim jest dobrze ustawione, zwłaszcza jeśli jest to zmyślny zegarek z wieloma funkcjami. Jeśli będzie wyświetlał tylko wartości chwilowe (bo tak sobie ustawiłeś robiąc ostatnio interwały) nie pokazując przebiegniętego dystansu lub czasu - to będzie frustrujące. Kontrola czasu jest szalenie pomocna i motywująca, w chwilach gdy łapie cię kryzys.
  • Jeśli szykujesz się na konkretny wynik, chcesz zrobić życiówkę - przygotuj sobie w domu i wydrukuj rozpiskę, na której będziesz miał międzyczasy na poszczególnych kilometrach. Będziesz mógł dobrze kontrolować co się dzieje. Matematyka podczas trudnego biegu nie jest mocną stroną człowieka. Nawet bardzo uzdolnionego. Rozpiskę najlepiej oklej taśmą, żeby nie rozmiękła, gdybyś chciał polewać się wodą albo po prostu od potu.
  • Nie daj się ponieść emocjom i nie rwij do przodu w sprzeczności z międzyczasami na kartce. Opanuj się, pierwszy kilometr wyjdzie zapewne wolniej niż planowane tempo, ale nie przejmuj się - wszystko odpracujesz. Za zbyt szybki początek słono się płaci w późniejszej części biegu. Zbyt wolno początek można jeszcze nadrobić.
  • Jeśli na biegu są zające na konkretne wyniki i któryś z nich ci pasuje, dołącz się. Ale nie biegnij z nim bezrefleksyjnie. Jeśli będzie biegł trochę zbyt wolno - to może być jego strategia, ale jeśli biegniesz na 1:45, a zegarek podaje tempo na 1:40 - to niech sobie biegnie bez ciebie. Trzymaj się swojej strategii.

11.09.2011 WROCLAW , 29 HASCO-LEK WROCLAW MARATON .FOT. LUKASZ GIZA / AGENCJA GAZETA DLOWR strony lokalne GW - WrocławSportSLOWA KLUCZOWE:MARATON HASCO-LEK BIEGANIE SPORT MARATON WROCLAWSKIZDJĘCIE DO WKŁADKI:DLOWR strony lokalne GW - WrocławSport

  • Możesz wziąć odtwarzacz mp3 jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania z nim. Jeśli czujesz, że będziesz go potrzebował będąc już bardzo zmęczonym. Ale - pamiętaj, że to izoluje. Nie wejdziesz w interakcje z innymi biegaczami i nie posłuchasz tych, którzy czekają na ciebie na trasie. Współcześnie trasy półmaratonów mają często ciekawą oprawę muzyczną i warto się skusić na to by tego doświadczyć.
  • Jeśli masz możliwość przyjrzeć się rano gdzie jest dokładnie meta i jak będziesz do niej biegł - wykorzystaj to i dobrze zapamiętaj. Ta wiedza przyda się gdy będziesz walczył na koniec.
  • Za linią mety nie kładź się, nie klękaj, nie siadaj. Weź medal, picie, przespaceruj się chwilę. Może cię mdlić, jeśli dałeś z siebie dużo. Znajdź swoich kibiców, odbierz depozyt. Szybko zarzuć na siebie ubranie i jeśli wrzuciłeś coś do jedzenia na po biegu do depozytu - wsuwaj.

03.04.2011 POZNAN . UCZESTNICY BIEGU MARATONSKIEGO PODCZAS 4 POZNANSKIEGO POLMARATONU . FOT. PIOTR SKORNICKI / AGENCJA GAZETA  SLOWA KLUCZOWE:  BIEG POLMARATON

  • Możesz wybrać się na obiad, na przykład na makaron, który uzupełni zasoby węglowodanów i pozwoli ci się lepiej zregenerować. Bądź jednak ostrożny - twój żołądek może nie przyjąć wszystkiego. Piwko w nagrodę - zostaw sobie na później, teraz musisz się nawodnić.
  • Możesz mieć sensacje żołądkowe. W godzinę, dwie czy trzy po biegu możesz ganiać co chwilę do łazienki. Warto żebyś miał do niej dostęp - tak na wszelki wypadek.
  • Możesz tego dnia nosić ciasne legginsy - zapobiegną dopływowi nadmiernej ilości wody do nóg, co ma szansę ograniczyć bolesność mięśni. Możesz wziąć jakiś środek przeciwbólowy czy przeciwzapalny. W jakiś czas po ukończeniu biegu pomyśl o suplementacji białkowej - BCAA - rozgałęzione aminokwasy w tabletkach pomagają odbudować uszkodzone mięśnie.

03.04.2011 POZNAN . UCZESTNICY BIEGU MARATONSKIEGO PODCZAS 4 POZNANSKIEGO POLMARATONU . FOT. PIOTR SKORNICKI / AGENCJA GAZETA  SLOWA KLUCZOWE:  BIEG POLMARATON

A teraz - skoro wiesz już na co cię stać w półmaratonie... możesz oszacować swój wynik w  maratonie. I zacząć się do niego przygotowywać!

Magdalena Ostrowska-Dołęgowska

Dołącz do nas na Facebooku.