Zapytaj eksperta: jak to jest z tym maratonem?

Co interesuje Was najbardziej? Większość pytań, które kierujecie do Macieja Łucyka - eksperta z InterSport, dotyczy biegania na długim dystansie. Pytacie o trening do maratonu, półmaratonu i o regenerację po wyścigu. Prezentujemy Wam wybrane pytania i odpowiedzi. Zachęcamy również - pytajcie o wszystko co Was w bieganiu nurtuje.

Dochodzenie do siebie po maratonie

"Od ok. półtora roku biegam codziennie, początkowo po ok. 5 km, a zimą dochodząc do 10-20 km, przez ostatnie 2-3 miesiące po jakieś 100 km tygodniowo). Zawsze starałam biegać się po miększej nawierzchni niż asfalt, ostatnio po lesie. 15 kwietnia brałam udział w maratonie - był to mój pierwszy maraton, jednak do mety dobiegłam w relatywnie dobrym
stanie, ale z bólem nóg (właściwie w całości). Szybko spuchła mi prawa noga w okolicach kostki, i pojawił się ból tuż nad kostką z przodu, tępy, zaostrzający się przy gwałtownym ruchu lub podskoku. Stosowałam okłady z lodu, smarowałam Voltarenem, próbowałam rozciągać, masować, itd. Boli niby coraz słabiej, od początku chodziłam też normalnie, ale choćby o truchcie nie mam co marzyć i nadal daje się wyczuć pewne zgrubienie w bolącym miejscu. Znajomi biegacze uspokajają jednak, że różnego rodzaju dyskomfort w
ciągu 2 tygodni po maratonie to "norma", i dopiero potem należy się martwić. I otóż powoli zbliża się koniec drugiego tygodnia, a ból się utrzymuje, chociaż natężenie wydaje się słabnąć. Zdaję sobie sprawę, że diagnoza na odległość jest mało wiarygodna, ale
prosiłabym o Pana opinię i sugestię co do dalszych kroków.

Z góry dziękuję i pozdrawiam,

M."


Maraton jest skrajnym zmęczeniem organizmu, mimo dobrego samopoczucia na mecie zmęczenie zostaje gdzieś w środku. Najważniejsze jest to żeby za szybko nie wznawiać treningów. Osobiście próbę powrotu do biegania zaczynam dopiero jakieś 4 dni od startu i to praktycznie od maksymalnie 8 km lekkiego truchtu. Mimo że czujemy się dobrze przez około 2 tygodnie będziemy odczuwać skutki morderczego dystansu maratońskiego - ból kostek, łydek, kolan czy ud jest w tym czasie normalny. Najważniejsze jest to
żeby nie zacząć powrotu do treningów zbyt szybko zanim organizm się zregeneruje. Wracając do Pani bólu to trudno mi na odległość ocenić ale wydaje mi się, że to po prostu dolegliwości zmęczeniowe. W tej chwili zamiast treningów proponuję wybrać się na basen. Proszę dać czas organizmowi na regenerację do tego biorąc w tym czasie kompleks witamin. W ten sposób będzie Pani wspomagać organizm w procesie odnowy.

Pozdrawiam
Maciej Łucyk

Plan na maraton

"Postawiłem sobie ambitny plan przebiegnięcia sierpniowego Maratonu Solidarności i mając zerowe doświadczenie nie wiem jaki wybrać plan treningowy. Systematycznie biegam od stycznia (mniej systematycznie od września zeszłego roku). 10 kilometrów przebiegam bez większych trudności, w czasie około 50 minut. Staram się zaliczyć jeden taki bieg w tygodniu, i raz lub dwa razy dodatkowo bieg na 5 kilometrów przy tempie 6 do 5 min/km zależnie od bieżącej kondycji.
Raz zdarzyło mi się pokonać dłuższą trasę 20 kilometrów w 2 h ale to na bieżni więc nie do końca się liczy ;)

Wierzę, że pełny maraton za kilka miesięcy jest w moim zasięgu. Nie wiem tylko jak zacząć się poważniej do niego przygotowywać? Robić dłuższe trasy na wytrzymałość? Trenować szybkość aby wyrobić sobie siłę? Zrobić sobie jakiś próbny bieg na 40 km? Czy lepiej krótsze dystanse?

Proszę o wszelakie wskazówki.


Pozdrawiam serdecznie,

K."


Trening do pierwszego maratonu jest prosty, bo opiera się głównie na zwiększeniu kilometrażu. Raz w tygodniu np. w niedzielę należy robić dłuższe wybieganie. W zależności od kondycji można zacząć od 15 km ale z tygodnia na tydzień zwiększać ten dystans. Jeden raz przed maratonem można wybrać się na np 30-35 kilometrów wybiegania w tempie wycieczkowym. W tym treningu chodzi o przygotowanie organizmu na długotrwały wysiłek. Co do pozostałych treningów na pewno również zwiększenie dystansu odegra kluczową role w przebiegnięciu maratonu. Kilometraż zmniejszamy na 2 tygodnie przed maratonem. W ostatnim tygodniu dając odpocząć organizmowi. Podczas krótszych treningów warto robić przebieżki np. 100 m na 100 m przerwy biegamy w tempie około 70% naszej wydolności. Zwiększymy przez to wytrzymałość tempową. To ma być trening na ukończenie pierwszego maratonu więc dostosowujemy go indywidualnie pod siebie. Ważne jest żeby nie przesadzić z liczbą kilometrów oraz intensywnością. Oczywiście przygotowanie do maratonu można oprzeć o gotowe plany treningowe dostępne w sieci.

Pozdrawiam
Maciej Łucyk

Półmaraton poniżej 1:40

"Chcę przebiec półmaraton w grudniu 2012. Mam 21 lat 18 0cm i 72 kg. Ostatnio przebiegłem półmaraton w czasie 1:48 (bez ogromnego rwania tempa) i chciałbym przygotować się do zejścia poniżej 1:40:00. Jak powinienem sobie ustalić treningi żeby móc osiągnąć wymarzony wynik?

Pozdrawiam,
M."


Jeżeli udało się Panu przebiec półmaraton w 1:48 bez większego rwania tempa, w celu przygotowania do szybszego biegania można dorzucić raz w tygodniu trening tempowy np. 10 x 100 metrów na 30 sekundowej przerwie (rytmy biegamy na 70-80% intensywności). Trudno mi określić jaki kilometraż Pan robił przygotowując się do poprzedniego półmaratonu ale zalecałbym 4-5 treningów tygodniowo, oraz raz w tygodniu dłuższe wybieganie około 20 km. Taki trening pozwoli na poprawę wytrzymałości tempowej podczas zawodów. Zalecałbym również kilka startów kontrolnych w trakcie przygotowania do startu na krótszych dystansach 5-10 km.

Pozdrawiam
Maciej Łucyk

Masz pytanie? Zadaj je ekspertowi! Maciej Łucyk odpowiada na Wasze pytania do końca maja. Wystarczy napisać na zapytaj.eksperta@gazeta.pl.

Partnerem akcji jest:
Logo InterSport

Dołącz do nas na Facebooku.