Dlaczego nie umiemy biegać maratonów? O powodach zderzenia ze "ścianą"

Dziwne pytanie? Niekoniecznie. Jak wielu z nas miało piękny plan zmierzenia się z jakąś barierą w wyścigu na królewskim dystansie, który dotkliwie rozminął się z rzeczywistością? Przeceniamy swoje możliwości, zaczynamy za szybko, nie umiemy zrezygnować gdy warto. Popełniamy sporo błędów. I choć dotyczy to wyścigów na każdym dystansie - w maratonie jest najbardziej bolesne.

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega

Masz pytania? Podyskutuj z nami na FORUM!

Co zatem robimy źle? Dlaczego zamiast 3:15 widzimy na zegarze 3:45 albo 4:00? Dlaczego czwórkołamacz na ostatnich kilometrach swojego maratonu widzi tak wielu maszerujących ludzi z bransoletkami, które miały ich prowadzić na znacznie lepsze wyniki? Odpowiedzi jest kilka, a na wynik poniżej oczekiwań składa się najczęściej cała mieszanka błędów.

Przeceniamy swoją formę

Wiara we własne możliwości jest bardzo istotna i może czynić cuda, ale wiara ta nie może być ślepa i nie podparta realiami. Wielu z nas ma tendencję do przeceniania swoich możliwości, za nic mając przeliczniki z wyników na krótszych dystansach. Łatwo dostępne narzędzia, kalkulatory, pozwalają sprawdzić jakie są nasze możliwości np. na podstawie wyścigu na 10 km czy z półmaratonu. One jednak również nie są stuprocentowym potwierdzeniem, że osiągniemy wymarzony czas w maratonie. Bo jeśli biegamy 45 minut na dychę ale w naszych treningach zabraknie długich wybiegań, treningu specyficznego pod maraton, nie daje nam to gwarancji, że pobiegniemy 3:31 w maratonie.

Przesadzamy z treningiem

Z drugiej strony - w świecie biegaczy amatorów panuje przekonanie, że do maratonu trzeba robić dużo długich wybiegań i że to jest najważniejsza jednostka treningowa. Owszem - to właśnie podczas długich wybiegań nasze ciało przyzwyczaja się do funkcjonowania w podobnych warunkach jak te podczas maratonu. Często "zamulamy", biegając w zbyt wolnym tempie, nie pracując nad szybkością lub siłą, nie biegamy dłuższych odcinków w tempie zbliżonym do maratonu. Duża liczba długich treningów, zbyt długie treningi sprawiają, że stajemy się przemęczeni, brakuje nam werwy, wypalamy się. Niektórzy na miesiąc przed maratonem, ze strachu - robią trening na dystansie maratońskim lub biegną w wyścigu na tym dystansie, niepotrzebnie się rozdrabniając, zużywając sporo siły. Również zbyt częste bieganie maratonów nie pomoże nam osiągnąć lepszego wyniku. Jeśli się nie przetrenujemy, lub nie dorobimy w ten sposób kontuzji - będziemy przemęczeni sezonem.

13 maraton w PoznaniuFot. J. Nowicki

Karygodna zmiana planów

Najczęstszym błędem jest chyba zupełnie niepotrzebna, fatalna w skutkach weryfikacja planu w pierwszej połowie maratonu. Szykujesz się na wynik np. 3:45, ale biegnie Ci się tak dobrze i czujesz moc tak potężną, że pierwszą połowę lecą na wynik np. 3:30. I... zaliczasz zderzenie ze ścianą po 21. kilometrze albo już po pierwszych 10 km. Niestety, znikomej liczbie biegaczy udaje się pokonać drugą połowę maratonu szybciej niż pierwszą, dlatego że dają się ponieść emocjom. Maraton to wyścig, do którego należy podejść na chłodno. Jeśli pierwszą połowę pobiegniesz zbyt wolno, nawet o kilka minut względem planu - szansa, że nadrobisz to w drugiej połowie jest bardzo duża. To działa, nawet jeśli trudno Ci w to uwierzyć. W dodatku - na Twoją korzyść będzie grał fakt, że inni zaczną słabnąć, a Ty będziesz przyspieszał. Psychika potrafi wyciągnąć wówczas z ciała niesamowite pokłady siły. Nadrobienie kilku sekund na kilometrze w pierwszej połowie może Cię kosztować całe minuty w drugiej połowie. Warto wyobrazić sobie, że maraton to trening na 32 km, zakończony wyścigiem na 10 km. Mniej więcej taka powinna być percepcja wysiłku. Jak pobiegłbyś te 32 kilometry wiedząc, że masz na końcu taki wyścig w perspektywie?

Nie ufaj zającowi bezgranicznie

Zając, albo inaczej - pacemaker, ma poprowadzić grupę na konkretny wynik. Jest na to zakontraktowany. Jego strategie mogą być różne, niekoniecznie będzie trzymał od początku do końca równe tempo. Z pewnością warto go zapytać jak zamierza rozłożyć tempo, ale i samemu pilnować tego, co pokazuje zegarek przy kolejnych kilometrach. Z zającem pewnym można być właściwie tylko jednego - on dobiegnie w tym czasie. Jeśli tempo będzie dla Ciebie z początku za szybkie - możesz niepotrzebnie stracić siły. Może dla Ciebie lepszym pomysłem będzie zacząć wolniej i dogonić zająca później? Niektórzy pacemakerzy luźno podchodzą do swojej roboty, gubiąc po drodze owieczki ze swojego stada.

Brak energii?

Biegacze najczęściej zwalają winę na jedzenie, brak energii, odwodnienie. To również są powody naszych niepowodzeń, ale należy sobie uświadomić, że nie jedyne. Bo to, co jedzą i piją na trasie biegacze, którzy osiągają sukces nie różni się znacząco od tego, co przyjęli zderzający się ze ścianą. Warto trzymać się pewnych norm - pić choć odrobinę na każdym z punktów, jeść w pierwszej połowie dystansu, gdy nasz organizm jeszcze funkcjonuje poprawnie i mamy szansę dostarczyć sobie energii, zjeść na śniadanie sporą dawkę węglowodanów. Jednak jeśli zaczniemy za szybko, popędzimy jak poparzeni, jadąc na emocjach - to się na nas zemści, niezależnie od tego ile energii doda nam odpowiednie jedzenie.

Jeśli doświadczasz załamania na trasie maratonu - coś robisz źle. "Ściana" nie jest stałym, nieodzownym elementem tego wyścigu. Jeśli znalazłeś się w grupie tych, którzy z grymasem bólu człapali do mety, warto żebyś zastanowił się nad tym co zrobiłeś źle. Pomyśl trzeźwo, przeanalizuj międzyczasy i poszukaj błędów. Następnym razem postąp inaczej. Ucz się na błędach, a nie myśl, że "tym razem jakoś to będzie". Bo dlaczego poprzednio nie było? Jeśli nie ufasz sobie i spodziewasz się, że znowu dasz się podpuścić emocjom - poproś kogoś żeby pobiegł z Tobą i był Twoim strażnikiem. Wyznacz sobie cel nie tylko w postaci wyniku ale również w przebiegnięciu drugiej połowy szybciej niż pierwszej, pilnuj tempa na każdym kilometrze. Warto również nauczyć się zejść z trasy, jeśli wiemy, że pobiegniemy dużo poniżej oczekiwań. Dotrzeć do mety mimo przeciwności losu jest może romantycznie, ale czy jeśli chcesz zrobić 3:15 to naprawdę usatysfakcjonuje Cię 3:45? Jeśli zejdziesz z trasy nie walcząc z wiatrakami - dasz sobie szansę na szybszą regenerację i jeszcze jedną próbę sprawdzenia swojej wyhodowanej mocy w innym maratonie sezonu (byle nie za szybko, bo to również proszenie się o niepowodzenie).

 POZNAN . FOT. LUKASZ CYNALEWSKI / AGENCJA GAZETA  DLOPO ZDJĘCIE DO WKŁADKI: DLOPOFot. Łukasz Cynalewski / Agencja Gazeta

Wyścig, w którym cały czas się rozpędzasz i połykasz pod koniec całe rzesze człapiących ludzi jest bezcennym doświadczeniem. Warto się tego nauczyć.

Tekst: Magda Ostrowska-Dołęgowska