Dlaczego nie umiemy biegać maratonów? O powodach zderzenia ze "ścianą"

Dziwne pytanie? Niekoniecznie. Jak wielu z nas miało piękny plan zmierzenia się z jakąś barierą w wyścigu na królewskim dystansie, który dotkliwie rozminął się z rzeczywistością? Przeceniamy swoje możliwości, zaczynamy za szybko, nie umiemy zrezygnować gdy warto. Popełniamy sporo błędów. I choć dotyczy to wyścigów na każdym dystansie - w maratonie jest najbardziej bolesne.

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega

Masz pytania? Podyskutuj z nami na FORUM!

Co zatem robimy źle? Dlaczego zamiast 3:15 widzimy na zegarze 3:45 albo 4:00? Dlaczego czwórkołamacz na ostatnich kilometrach swojego maratonu widzi tak wielu maszerujących ludzi z bransoletkami, które miały ich prowadzić na znacznie lepsze wyniki? Odpowiedzi jest kilka, a na wynik poniżej oczekiwań składa się najczęściej cała mieszanka błędów.

Przeceniamy swoją formę

Wiara we własne możliwości jest bardzo istotna i może czynić cuda, ale wiara ta nie może być ślepa i nie podparta realiami. Wielu z nas ma tendencję do przeceniania swoich możliwości, za nic mając przeliczniki z wyników na krótszych dystansach. Łatwo dostępne narzędzia, kalkulatory, pozwalają sprawdzić jakie są nasze możliwości np. na podstawie wyścigu na 10 km czy z półmaratonu. One jednak również nie są stuprocentowym potwierdzeniem, że osiągniemy wymarzony czas w maratonie. Bo jeśli biegamy 45 minut na dychę ale w naszych treningach zabraknie długich wybiegań, treningu specyficznego pod maraton, nie daje nam to gwarancji, że pobiegniemy 3:31 w maratonie.

Przesadzamy z treningiem

Z drugiej strony - w świecie biegaczy amatorów panuje przekonanie, że do maratonu trzeba robić dużo długich wybiegań i że to jest najważniejsza jednostka treningowa. Owszem - to właśnie podczas długich wybiegań nasze ciało przyzwyczaja się do funkcjonowania w podobnych warunkach jak te podczas maratonu. Często "zamulamy", biegając w zbyt wolnym tempie, nie pracując nad szybkością lub siłą, nie biegamy dłuższych odcinków w tempie zbliżonym do maratonu. Duża liczba długich treningów, zbyt długie treningi sprawiają, że stajemy się przemęczeni, brakuje nam werwy, wypalamy się. Niektórzy na miesiąc przed maratonem, ze strachu - robią trening na dystansie maratońskim lub biegną w wyścigu na tym dystansie, niepotrzebnie się rozdrabniając, zużywając sporo siły. Również zbyt częste bieganie maratonów nie pomoże nam osiągnąć lepszego wyniku. Jeśli się nie przetrenujemy, lub nie dorobimy w ten sposób kontuzji - będziemy przemęczeni sezonem.

13 maraton w PoznaniuFot. J. Nowicki

Karygodna zmiana planów

Najczęstszym błędem jest chyba zupełnie niepotrzebna, fatalna w skutkach weryfikacja planu w pierwszej połowie maratonu. Szykujesz się na wynik np. 3:45, ale biegnie Ci się tak dobrze i czujesz moc tak potężną, że pierwszą połowę lecą na wynik np. 3:30. I... zaliczasz zderzenie ze ścianą po 21. kilometrze albo już po pierwszych 10 km. Niestety, znikomej liczbie biegaczy udaje się pokonać drugą połowę maratonu szybciej niż pierwszą, dlatego że dają się ponieść emocjom. Maraton to wyścig, do którego należy podejść na chłodno. Jeśli pierwszą połowę pobiegniesz zbyt wolno, nawet o kilka minut względem planu - szansa, że nadrobisz to w drugiej połowie jest bardzo duża. To działa, nawet jeśli trudno Ci w to uwierzyć. W dodatku - na Twoją korzyść będzie grał fakt, że inni zaczną słabnąć, a Ty będziesz przyspieszał. Psychika potrafi wyciągnąć wówczas z ciała niesamowite pokłady siły. Nadrobienie kilku sekund na kilometrze w pierwszej połowie może Cię kosztować całe minuty w drugiej połowie. Warto wyobrazić sobie, że maraton to trening na 32 km, zakończony wyścigiem na 10 km. Mniej więcej taka powinna być percepcja wysiłku. Jak pobiegłbyś te 32 kilometry wiedząc, że masz na końcu taki wyścig w perspektywie?

Nie ufaj zającowi bezgranicznie

Zając, albo inaczej - pacemaker, ma poprowadzić grupę na konkretny wynik. Jest na to zakontraktowany. Jego strategie mogą być różne, niekoniecznie będzie trzymał od początku do końca równe tempo. Z pewnością warto go zapytać jak zamierza rozłożyć tempo, ale i samemu pilnować tego, co pokazuje zegarek przy kolejnych kilometrach. Z zającem pewnym można być właściwie tylko jednego - on dobiegnie w tym czasie. Jeśli tempo będzie dla Ciebie z początku za szybkie - możesz niepotrzebnie stracić siły. Może dla Ciebie lepszym pomysłem będzie zacząć wolniej i dogonić zająca później? Niektórzy pacemakerzy luźno podchodzą do swojej roboty, gubiąc po drodze owieczki ze swojego stada.

Brak energii?

Biegacze najczęściej zwalają winę na jedzenie, brak energii, odwodnienie. To również są powody naszych niepowodzeń, ale należy sobie uświadomić, że nie jedyne. Bo to, co jedzą i piją na trasie biegacze, którzy osiągają sukces nie różni się znacząco od tego, co przyjęli zderzający się ze ścianą. Warto trzymać się pewnych norm - pić choć odrobinę na każdym z punktów, jeść w pierwszej połowie dystansu, gdy nasz organizm jeszcze funkcjonuje poprawnie i mamy szansę dostarczyć sobie energii, zjeść na śniadanie sporą dawkę węglowodanów. Jednak jeśli zaczniemy za szybko, popędzimy jak poparzeni, jadąc na emocjach - to się na nas zemści, niezależnie od tego ile energii doda nam odpowiednie jedzenie.

Jeśli doświadczasz załamania na trasie maratonu - coś robisz źle. "Ściana" nie jest stałym, nieodzownym elementem tego wyścigu. Jeśli znalazłeś się w grupie tych, którzy z grymasem bólu człapali do mety, warto żebyś zastanowił się nad tym co zrobiłeś źle. Pomyśl trzeźwo, przeanalizuj międzyczasy i poszukaj błędów. Następnym razem postąp inaczej. Ucz się na błędach, a nie myśl, że "tym razem jakoś to będzie". Bo dlaczego poprzednio nie było? Jeśli nie ufasz sobie i spodziewasz się, że znowu dasz się podpuścić emocjom - poproś kogoś żeby pobiegł z Tobą i był Twoim strażnikiem. Wyznacz sobie cel nie tylko w postaci wyniku ale również w przebiegnięciu drugiej połowy szybciej niż pierwszej, pilnuj tempa na każdym kilometrze. Warto również nauczyć się zejść z trasy, jeśli wiemy, że pobiegniemy dużo poniżej oczekiwań. Dotrzeć do mety mimo przeciwności losu jest może romantycznie, ale czy jeśli chcesz zrobić 3:15 to naprawdę usatysfakcjonuje Cię 3:45? Jeśli zejdziesz z trasy nie walcząc z wiatrakami - dasz sobie szansę na szybszą regenerację i jeszcze jedną próbę sprawdzenia swojej wyhodowanej mocy w innym maratonie sezonu (byle nie za szybko, bo to również proszenie się o niepowodzenie).

 POZNAN . FOT. LUKASZ CYNALEWSKI / AGENCJA GAZETA  DLOPO ZDJĘCIE DO WKŁADKI: DLOPOFot. Łukasz Cynalewski / Agencja Gazeta

Wyścig, w którym cały czas się rozpędzasz i połykasz pod koniec całe rzesze człapiących ludzi jest bezcennym doświadczeniem. Warto się tego nauczyć.

Tekst: Magda Ostrowska-Dołęgowska

Komentarze (18)
Dlaczego nie umiemy biegać maratonów? O powodach zderzenia ze "ścianą"
Zaloguj się
  • mistrzmikolaj

    0

    co sądzicie o tym ebooku maratonzsukcesem.pl.tl/zap%26%23322%3Ba%26%23263%3B.htm

  • czlowiek-z-planem

    Oceniono 4 razy 4

    A ja za tydzień biegnę pierwszy maraton. Dyszki biegam 40-42 minuty zależnie od trasy (niestety nigdy poniżej 40), a półmara biegłem 4 razy wyścigowo z rekordem 1:28,30.
    Teraz rboię 12 tyg plan, żeby przebiec maraton w 3:30 9ólmaraton sugeruje, że może się udac), chociaż nie wiem jak zareaguje mój organizm na dystans powyżej 30km, ponieważ plan terningowy kazał mi pobiec tylko raz taki dystans.
    Mam nadzieję, że nie rozpękne się jak krowa i uda mi się cały maraton w miarę żwawo, szczególnie że przy okazji udało mi sie zebrać ponad 2 tys złotych na cele charytatywne.
    Do boju! ;-)

  • peppers01

    Oceniono 16 razy 12

    Dla większości nawet wytrenowanych osób maraton jest dystansem wyniszczającym. Zdecydowanie lepiej jest biegać regularnie na krótszych dystansach (5-10km). Piszę to jak osoba aktywnie od kilku lat trenująca bieganie. Będąca w stanie pokonać dystans 10km w czasie <45min. Mająca na swoim koncie kilka małych sukcesów biegowych.
    Jak najbardziej należy promować aktywny styl, życia w tym bieganie. Ale nie od razu maraton!
    Maraton jest dystansem dla osób predysponowanych i naprawdę dobrze przygotowanych. Tak praktycznie jak i teoretycznie. Dla wszystkich innych próba uczestnictwa w maratonie może skończyć się ciężką kontuzją a nawet utratą życia.

  • mniklasp

    Oceniono 16 razy 0

    Ten kto skonczyl maraton ten umie biegac oraz chodzic , ja skonczylem maraton w szybkimchodzie w okolo 6 godzin i uwazam ze umiem chodzic maraton , ten ktory przebiegl w 4 i po godziny lub 5 i wiecej godzin tez umie biegac maraton. Artykul chyba jest o grupie paru osob w Polsce, a to jest gazeta nie specjalistyczna o maratonie.

  • uploadhelski

    Oceniono 24 razy 16

    Bardzo wyważony, mądry artykuł. Dodam jednak mój punkt widzenia. Bieganie maratonów nie jest dla wszystkich, szarpać się na to mogą biegacze dobrze przygotowani, o lekkiej konstrukcji. Smutny widok to gość o sylwetce sprintera (lub nieco grubszego sprintera) walczący z samym sobą po 5 km. Bieganie maratonów, same przygotowania do nich może okazać się dla przesadnie wierzących w swoje siły przyczyną trwałych kontuzji. Dla zdrowia, ale również rywalizacji sportowej lepsze są imprezy przełajowe. Podbiegi, urozmaicony teren - tonie tylko daje radość, ale umożliwia zachowanie lepszej sylwetki (interwały siłowe). Żeby nie było - w wieku lat 18 przebiegłem bez żadnych przygotowań swój jedyny maraton, 3:10:22. Pierwsze 5km pobiegłem poniżej 15 minut! Potem było gorzej, człapałem prawie. Jako że było to za komuny, miałem trampki !!! , straciłem w czasie tego maratonu 2 paznokcie w jednej stopie i 3 w drugiej! Pęcherze, paznokcie i skarpety zeszły razem. Piękne czasy! Pozdrawiam wszystkich !

  • jottsp

    Oceniono 69 razy 55

    przebieglem killkanasicie maratonow, a moze i ponad 20 ,ale nie mam sie czym chwalic - bo z artykulu wynika ze jak ktos ma czas powyzej 3:30 to d u pa. Jednak ja biegam nie po to by zrobic zaplanowany czas ale dlatego ze lubie. Wywod autora artykulu nie jest calkiem od rzeczy ale jedno jest pewne - nie ma latwych maratonow, wiecej rad i wskazowek mozna znalezc we fachowych ksiazkach, podrecznikach.

  • Gość: RATUJMYROJA.PL

    Oceniono 46 razy -24

    O wszystkim i o niczym. Ani o orce, ani o plewie o czym pisze Jurek Skarżyński. Tak samo jak i ile winno byc treningów w tyg, jakie i ile akcentów, i za ściane się branie. A odpowiednie jedzenie i nawadnianie? To ejst dziennikarstwo? W sms-ie dałbym znajomym wiecej info, niz ten cały artykuł.

  • Gość: jaras

    Oceniono 29 razy 27

    Bieglem w maratonie raz- pol roku temu, obecnie przygotowuje sie do kolejnego w czerwcu. W tamtym biegu zrobilem druga polowke 10 min szybciej niz pierwsza. W pierwszej trzymalem sie zajaca z temkpem na 4 godzinybardzo konsekwentnie i nie widziec skad na polmetku zauwazylem zajaca na 3:45. Trzymalem sie jego przez 10 km, przy wodopoju go zgubiem z oczu. Dobieglem w czasie 3:50. Analizujac pozniej ten bieg stwierdzilem, ze wlasnie dzieki spokojnemu tempu w pierwszej polowce i korzystaniu z napojow przy kazdej stacji mialem tyle energii na znacznie szybszy bieg w drugiej.

  • Gość: Tomek

    Oceniono 43 razy 33

    Faktycznie przecenianie swoich możliwości dopada wielu! Nie przygotowani lub źle przygotowani biegną trasą maratonu przez pierwsze 10-20 kilometrów a później z grymasem na twarzy maszerują...ale tylko po to by pochwalić się że "jestem maratończykiem" !!! ale w jakim stylu pokonali ten królewski dystans to zazwyczaj milczą. Teraz panuje moda na bieganie i wielu sądzi że będą cool jeśli "przebiegną" maraton często robiąc sobie ogromną krzywdę(swojemu organizmowi)
    Więc biegajmy po lasach, drużkach, chodnikach i gdzie tam tylko można dla przyjemności a jak przyjdzie czas i przebiegnięcie 20 czy 30 kilometrów nie będzie już dla nas wyzwaniem...wtedy ruszajmy na maraton!!!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX