Plany treningowe na maraton

Gazeta.pl > polskabiega >  maraton
Piotr Książkiewicz
29.01.2013 12:49
Przygotuj się do maratonu na wiosnę

Przygotuj się do maratonu na wiosnę (Shutterstock)

Przygotowujesz się do jednego z wiosennych maratonów? Mamy dla ciebie plan na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego na trzech poziomach zaawansowania: 4:00, 3:30 i 3:00. Znajdziesz również tempa treningowe dostosowujące plany na wyniki: 3:45 i 3:15.

O maratonie czytaj na www.sport.pl/orlenwarsawmarathon

O autorze: Piotr Książkiewicz - absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, organizator biegów i szybki biegacz z życiówką 2:43:53 z Poznania z 2012 roku i 1:14 w półmaratonie.

12 tygodni to już bezpośrednie przygotowanie startowe (popularny BPS). Pisaliśmy o periodyzacji treningu - okresach Akumulacji, Transformacji i Regeneracji. Jeśli masz w planach maraton na wiosnę - nadszedł czas na przekuwanie pracy wykonanej podczas akumulacji na formę sportową. Intensywność wykonywanych ćwiczeń będzie wysoka, natomiast objętość będzie mniejsza niż podczas długich zimowych treningów. Środki treningowe transformacyjne to przede wszystkim: biegi tempowe, treningi szybkościowe, czy starty kontrolne. Przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na trzech poziomach zaawansowania:

3:00 - magiczna bariera. Maraton poniżej tej granicy pokonuje ok. 2% zawodników. Trening wymaga więc dużego poświęcenia i zaangażowania.

3:30 - bieg ze średnim tempem 5 min/km - z pewnością cel realny dla osób, które zawsze były aktywne fizycznie, a już od dłuższego czasu trwa ich przygoda z bieganiem. Ok. 15% zawodników pokonuje dystans maratonu osiągając na mecie taki wynik.

4:00 - cztery godziny biegu to już połowa dziennego czasu pracy, więc jest co robić. Bieg ze średnim tempem 5:40 min/km. Średnio 40% zawodników pokonuje tą barierę podczas maratonu.

Tym, którzy nie rozumieją objaśnień zawartych w tabelach - przypominamy podstawowe środki treningowe i polecamy zapoznanie się z artykułem o periodyzacji treningu.

Plan treningowy na 3:00

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonów wiosennychPiotr Książkiewicz

Plan treningowy na 3:30

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonów wiosennych, na czas 3:30Piotr Książkiewicz

Plan treningowy na 4:00

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonów wiosennych, na czas 4:00Piotr Książkiewicz


Modyfikacja planu z 3:30 na 3:15

OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 5:30 - 5:35                              
BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 4:35 - 4:40                            
BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości o ok. 20 sekund na km wyższe niż w planie na 3:30     WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych - prędkości o ok. 20 sekund na km wyższe niż w planie na 3:30                                     

Modyfikacja planu z 3:30 na 3:45

OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 6:10 - 6:15                               
BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 5:10 - 5:20                           
BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30     
WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30.

Piotr Książkiewicz chętnie odpowie na Wasze pytania odnośnie planów. Kontakt znajdziecie na:

www.szmajchel.naszebieganie.pl

Piotr Książkiewicz - trenerArchiwum Piotra Książkiewicza

LEGENDA:

OWB1   bieg w pierwszym zakesie - tempo biegu ok.. 05:10 - 05:15

BC2   bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:15 - 04:20

SB   siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)

RT   dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości

BNP   bieg z narastjącą prędkością - prędkości przypisane do danego treningu

WT   wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych

Przeczytaj również:
Chcesz wystartować w biegu na 10 km? Mamy dla Ciebie plan treningowy.

Szukasz planu treningowego do półmaratonu? Przygotuj się w 10 tygodni.

Komentarze (3)
Zaloguj się
  • avatar

    Gość: mario

    Oceniono 3 razy 3

    Opierając się na tym planie maratońskim na 3:30, przebiegłem Kraków w 3:30:19 (gdyby nie 10 km pod wiatr ...). Biegałem zwykle 4 razy w tygodniu (w wyjątkowych sytuacjach 3), przestrzegałem ściśle treningów w soboty i niedziele oraz temp treningowych.

    Pomimo ograniczeń, udało się. Plan zakładał więcej treningów - mój kilometraż był w tygodniu 15-20% mniejszy niż zakładany. Miałem solidne podstawy po zimie. Kraków to mój drugi maraton. Poprawiłem wynik z 2012 W-wa o ponad 13 minut
    Polecam [MP]

  • avatar

    0

    W tym roku korzystałem z planu na 3:30. Niestety z powodu m.in. lekkiej kontuzji wypadły mi 3 ostatnie tygodnie treningów według tego planu i ostatecznie przebiegłem maraton w 3:55 :-). Wydaje mi się że te 3 brakujące tygodnie pomogłyby i może nawet gdybym nie zrobił tych zakładanych 3:30 to zbliżyłbym się do nich znacznie na pewno. Dodam że jestem totalnym amatorem. Tak więc polecam te rozpiski, bo są skuteczne.

  • avatar

    Gość: Marlonk

    Oceniono 2 razy -2

    Pomimo wczeĹ?niejszego negatywnego siunrchtzecia w innym miejscu, co do cywilizacyjnych oznak fotografowanych ptakf3w (tam pustuĹ?ki), caĹ?oĹ?Ä? imprezy (na ktf3rej nie byĹ?em) podoba mi siÄ?. Warszytaty, a zatem wszelkiego rodzaju Ä?wiczenia i doskonalenie techniki, szybkosci, przewidywania. O.K. Zadania czÄ?sto trudniejsze niĹź w fotografii sportowej dla wielu dyscyplin sportu.Tylko, Ĺźe trudno mi zaliczyÄ? te zmagania do fotografii przyrodniczej, przynajmnie w klasycznym rozumieniu. Tam dochodzi wiele innych problemf3w i zmagaĹ?. Bywa, Ĺźe sÄ? one duĹźo trudniejsze od tego co dziaĹ?o sie na tym poligonie, gdzie aktorzy byli podawani na talerzu . CzÄ?sto w fotografii przyrodniczej zrobienie samego zdjÄ?cia jest duĹźo Ĺ?atwiejsze niĹź to co trzeba zrobiÄ? przed. RozĹ?oĹźenie akcentf3w trudnoĹ?ci bywa caĹ?kiem inne. I sÄ?dzÄ? (ale tylko teoretycznie, bo na poligonie nigdy nie byĹ?em), Ĺźe satysfakcja z prawdziwych zdjÄ?Ä? przyrodniczych jest duĹźo wiÄ?ksza.Ale na podobny poligon chyba jednak kiedyĹ? siÄ? wybiorÄ?.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX