Maraton za trzy dni! Radzimy, jak je wykorzystać

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śled ź nas na Facebooku i Twitterze  @PolskaBiega

Ustalmy jedno. Skoro solidnie przepracowaliśmy okres przygotowawczy, to nie mamy się czego obawiać. Pamiętajmy, pozytywne myślenie to podstawa. Z czystym "treningowym" sumieniem mniej więcej wiemy, na co nas stać . Podkreślam - mniej więcej - bo dystans maratoński nawet największym twardzielom i murowanym faworytom potrafi płatać figle. Przed startem więc nie ma co kozaczyć.

Dla debiutantów, a nawet zawodników, którzy już mają za sobą udział w takim biegu, ostatni tydzień często jest największą zagadką i niewiadomą z całego planu treningowego. Oto kilka najważniejszych porad:

Trening

Odpuszczamy intensywne wybiegania i kumulujemy siły na niedzielę. Nie znaczy to jednak, że do imprezy mamy się w ogóle nie ruszać. Na spokojny trening od 5 do 8 km na pewno możemy sobie pozwolić. Dobrze jest w piątek lub sobotę zrobić krótki trening interwałowy: rozgrzewka, a potem seria: 5-7 razy 15 sek. biegu na 80% i 45 sek. przerwy w truchcie.  Takim treningiem obudzimy organizm do "walki". Zadbajmy też o odpowiednie dostarczanie węglowodanów po wysiłku (30min po) i białka (do 1h po wysiłku).

Dieta

Na kilka dni przed maratonem lepiej jeść mniejsze porcje, a zdecydowanie częściej. Starajmy się też kolację rozpoczynać nie później niż o godz. 20. Dzięki temu nasz układ pokarmowy nie będzie obciążony, ochroni nas przed kolką i unikniemy niestrawności na trasie. Jedz tylko sprawdzone produkty, żeby przypadkiem niczym się nie zatruć i nie odwodnić. Dodatkowo na wieczór, na godzinę przed snem można wziąć magnez (w tabletkach lub fiolce) - to pomoże uniknąć skurczów.

W czwartek, piątek i sobotę powinniśmy się nastawić głównie na węglowodany. Śmiało jedzcie dania z makaronem, a także ryż, ciasta, a nawet pizzę, ale tę najprostszą, czyli margheritę. Mimo wszystko nie zapominajmy też o białkach. W sobotę należy zmniejszyć ilość błonnika w naszym jedzeniu.

A co ze śniadaniem w dniu startu? Lepiej zjedzmy mniej niż za dużo. Poza tym i tak ważniejsze jest to, co się zjadło w ostatnich dniach przed maratonem niż na śniadanie.

Pamiętajmy, żeby w piątek i w sobotę nie rozstawać się z butelką wody mineralnej. Nie dopuszczamy do sytuacji, że chce nam się pić.

Sen

Nie przejmujmy się tym, że ostatniej nocy z powodu stresu kiepsko spaliśmy. Jedna gorsza noc na pewno jakoś bardzo nas nie osłabi. Poza tym pamiętajmy, że maraton to nasze święto. Wstańmy wcześniej, żeby później nie spieszyć się na start. Zorganizujmy sobie czas na spokojne śniadanie i toaletę.

Śpij lepiej i biegaj szybciej >>

Taktyka

Na starcie adrenalina pewnie będzie buzować, ale musimy powstrzymać emocje i wystartować w wolniejszym tempie. Wielu zawodników, którzy na początku czują się świetnie i pierwsze kilometry pokonują zbyt szybko, czasem nie dobiega do mety lub ich końcowy rezultat jest o wiele gorszy od wcześniej zakładanego.

Na trasie korzystajmy z przygotowanych przez organizatorów napojów, pijąc na zmianę raz wodę, raz napój izotoniczny. Około 20. i 30. kilometra dobrze jest skorzystać z żelu energetycznego, pod warunkiem, że wcześniej sprawdziliśmy, czy nasz organizm dobrze na niego reaguje. Trzeba pamiętać, żeby żel koniecznie popijać wodą!

Jeśli bardzo się denerwujecie i miewacie z tego tytułu problemy żołądkowe, można przed biegiem zażyć lekarstwo na biegunkę typu Stoperan. To zapobiegnie sensacjom na trasie.

Powodzenia!

Współpraca: Jacek Chmiel, trener lekkoatletyki, wychowawca wielu medalistów mistrzostw Polski.

Masz pytania? Podyskutuj z nami na  FORUM!