Do biegu, gotowi... Oto 22 porady przedstartowe

Przyjęliśmy, że SOBOTA to dzień przed startem, a NIEDZIELA - dzień biegu.

SOBOTA

1. Kumuluj siły. Przeddzień startu to czas odpoczynku. Możesz pójść na lekki rozruch, ale zakończ bieg z uczuciem głodu kolejnych kilometrów. Nawet jeśli czujesz się fenomenalnie, w żadnym wypadku nie daj się skusić na intensywny trening! Dopiero w niedzielę pokażesz na co Cię stać!

2. Jeśli nie zrobiłeś tego wcześniej, dziś jest ostatni dzień na odbiór pakietu startowego. Dopełnij wszelkich formalności i odpoczywaj z "wolną głową".

3. Sprawdź prognozę pogody. Upewnij się, że aura w niedzielny poranek Cię nie zaskoczy.

4. Spakuj się, żeby niczego nie zapomnieć. Twój strój startowy powinien być Ci już dobrze znany. Zrób sobie listę rzeczy, które musisz zabrać i spakuj je po kolei do plecaka. Przed spakowaniem koszulki przypnij do niej numer startowy, załóż ją i sprawdź czy czujesz się komfortowo. Potrzebne Ci będą: spodenki/spódniczka, koszulka z numerem startowym, skarpetki, majtki, czapka/opaska, bluza i dres po biegu, buty na zmianę, kurtka przeciwdeszczowa i przede wszystkim buty do biegania. Akcesoria: zegarek/pulsometr , pas na odżywki, butelka wody, odżywki (żele energetyczne, batony). Weź plaster do sutków, jeśli zdarza się, że ulegają podrażnieniu w trakcie biegania.

5. Zabezpiecz się przed zimnem. Dobrym pomysłem może być zaopatrzenie się w duży worek na śmieci, który po wycięciu otworu na głowę stanie się jednorazową peleryną. W rześki poranek pomoże Ci utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Zdejmiesz ją w ostatniej chwili przed startem i wyrzucisz do kosza. Nie ma co się wstydzić ani czapki ani rękawiczek (Usain Bolt miał je w lipcu na Igrzyskach).

6. Przejrzyj dokładnie stronę internetową biegu lub folder dołączony do pakietu startowego. Obejrzyj trasę zawodów. Zapoznaj się jej specyfiką, podbiegami, rozmieszczeniem punktów żywieniowych. Pomyśl jak rozłożysz siły. Przyjrzyj się także planom miasteczka maratońskiego i strefy startowej. Upewnij się, że wiesz gdzie są toalety (!) i... linia startu! Na wszelki wypadek wpakuj folder do plecaka. W przedstartowym stresie może Ci coś umknąć.

7. Możesz przygotować sobie rozpiskę międzyczasów na kolejnych kilometrach, jeśli nastawiasz się na konkretny czas na mecie. Pomoże Ci to kontrolować tempo biegu, a szczególnie pierwszą połowę dystansu. To ważne, bo zbyt szybkie tempo na początku biegu może skutkować poważnym kryzysem na późniejszych kilometrach.

8. Masaż nie jest najlepszym pomysłem przed startem. Wbrew pozorom może on spowodować u nas uczucie osłabienia. Podobnie organizm zareaguje na saunę.

9. Pamiętaj, żeby trzymać się złotej zasady: nie eksperymentuję! Nie wymyślaj żadnych nowości. Odpoczynek, odpoczynek i jeszcze raz odpoczynek. Ale nie idź na dłuuugi spacer ani na zakupy. Oszczędzaj siły!

10. Pójdź spać o normalnej porze. Nie kładź się do łóżka zbyt wcześnie, ani za późno. Na godzinę przed snem możesz zażyć magnez. To pomoże zapobiec skurczom mięśni.

11. Jedz z głową. Unikaj ciężkich, tłustych i ostrych potraw. Nie przejadaj się na pasta party . Kolacja w przeddzień startu powinna być prosta, lekkostrawna i bogata w węglowodany (makaron, biały ryż). Nie jedz niesprawdzonych produktów i w niesprawdzonych miejscach, żeby przypadkiem się czymś nie zatruć.

12. Nawadniaj się. Wypij w sobotę dodatkową butelkę wody. Pij małymi łykami. Ale nie przesadź z ilością, by nie wypłukać z organizmu soli mineralnych. Dobre nawodnienie do warunek dobrego biegu.

Warsaw Orlen Marathon 2013 Rozgrzewka przed startem OWM 2013. Rozgrzewka przed startem OWM 2013.

NIEDZIELA

1. Zjedz swoje sprawdzone treningowe śniadanie . Najlepiej na 2,5 godziny przed startem. Dobrze, żeby składało się z prostych węglowodanów, ogranicz białko i tłuszcze. Wśród zaawansowanych biegaczy popularnym zestawem jest zwykła biała bułka z miodem lub biały ryż ze sparzonymi rodzynkami i miodem. Śniadanie ma być lekkostrawne i ma Ci dać energię na zawody. Pamiętaj: zjedz to, co jesz zazwyczaj przed treningiem! Jeśli lubisz kawę i dobrze Ci się po niej biega, wypij ją. Po śniadaniu nie podjadaj. Na ok. 30 minut przed startem możesz uzupełnić zapas energii bananem lub żelem.

2. Zostaw sobie dużo czasu na dotarcie do miejsca startu. Weź pod uwagę korki, brak miejsc parkingowych, utrudnienia w ruchu, itd. Pamiętaj, że krótki spacer lekko Cię ożywi. Nie przyjeżdżaj za wcześnie, by nie potrzebnie się stresować.

3. Streskupa. Poranna wizyta w toalecie to przedstartowa tradycja. Najlepiej mieć ze sobą kawałek papieru toaletowego, także w trakcie biegu! Przezorny zawsze ubezpieczony... Jeśli bardzo się denerwujesz i miewasz z tego powodu problemy żołądkowe, możesz przed biegiem zażyć lekarstwo na biegunkę typu Stoperan. To zapobiegnie sensacjom na trasie.

4. Po przebraniu się rozgrzej swoje ciało. Rozgrzewka jest bardzo ważna! Poświęć ok. 10 minut na lekki trucht i dobrze się rozciągnij. Przygotujesz swój organizm do wysiłku, a rozgrzane mięśnie będą zdolne do wykonania cięższej pracy. Zawiąż dobrze sznurowadła.

5. START. Będzie biec z Tobą cała masa ludzi, nie daj się ponieść emocjom. Skup się i biegnij swoim tempem.

6. Stosowanie odżywek. Jeśli nigdy ich nie używałeś, nie eksperymentuj z nimi na zawodach. Będą źródłem energii, ale mogą spowodować problemy żołądkowe. Jeśli już je wcześniej stosowałeś, upewnij się, że masz ich odpowiedni zapas. Dobrze jest mieć jeden żel na 30-40min biegu. Najlepiej popijaj je wodą.

7. Odwodnienie podczas biegu może mieć poważne konsekwencje! Pij regularnie małymi łyczkami. Koniecznie korzystaj z każdego z punktów odżywiania.

8. Podziel maraton na mniejsze etapy np. na cztery 10 kilometrowe dystanse. W chwilach kryzysu wyznaczaj sobie drobne cele (np. następny przystanek autobusowy). Ich osiągnięcie będzie dla Ciebie źródłem energii!

9. Namów znajomych na kibicowanie ! Doping na trasie naprawdę dodaje skrzydeł!

10. Co zrobić po biegu? Przebierz się. Zmień koszulkę, załóż dres i trzymaj ciepło ciała. Twój organizm będzie osłabiony i bardziej podatny na infekcję. Ciągle lekko popijaj płyny, rozciągnij się.

Zrób sobie dobrze :) Pomyśl o jakiejś fajnej nagrodzie. Należy Ci się!