Maraton za 4 tygodnie. Co zrobić, żeby nie zmarnować miesięcy przygotowań

Najważniejsze co powinniśmy teraz zrobić to uświadomić sobie, że w tym okresie nie możemy już nic nadrobić. To nie jest czas na budowanie formy, czy bieganie ogromnej liczby kilometrów. To raczej czas na szlifowanie formy i zbieranie plonów naszej pracy.

Piotr Książkiewicz - absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, organizator biegów i biegacz z życiówką 2:43:53 w maratonie i 1:14:41 w półmaratonie.

Na czym powinniśmy skupić swoją uwagę?

1. Trening

Ostatnie 4 tygodnie możemy podzielić na dwa okresy. Podczas pierwszego z nich wykonujemy jeszcze treningi, które w zasadzie nie odbiegają od tych wykonywanych we wcześniejszym okresie. Drugi to natomiast zdecydowanie zmniejszenie tygodniowego kilometrażu i kumulowanie energii przed najważniejszym startem.

Jednostki treningowe. Dobrze wykonać w tym okresie jeszcze dwa dłuższe wybiegania. Przy czym jedno zalecałbym bardzo spokojne - takie podczas, którego najważniejszy będzie czas trwania wysiłku, a nie dystans i ewentualnie jedno z elementem wypróbowania prędkości startowej. Celowo nie podaję dystansu i prędkości tych treningów, bo to zależy od planowanego wyniku oraz wcześniejszy treningów.

Dobrze byłoby również wykonać trening (1-2) wytrzymałości tempowej - tutaj ciekawostka, bo raczej nie powinniśmy biegać ich w prędkości maratońskiej, a trochę szybszej - np. prędkości, z jaką pokonujemy dystans półmaratonu. Mogą być to odcinki 3-kilometrowe powtórzone 3-4 razy lub 4-kilometrowe powtórzone 2-3 razy.

Ostatni tydzień przed maratonem to natomiast najlepszy okres, żeby wciągnąć kogoś do biegania. Ponieważ treningi w tym tygodniu powinny być w zasadzie najwolniejszymi w całych naszych przygotowaniach - a to nie dla każdego jest to łatwe do zrealizowania. Takich wolnych treningów wykonujemy maksymalnie 1-2, oprócz nich dodajemy rozruch na dzień lub dwa przed startem i w zasadzie jesteśmy gotowi.

Cały rozkład treningów w ostatnich 4 tygodniach mógłby zgodnie z powyższym opisem wyglądać tak:

 

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Tydzień I.

WOLNE

OWB1 - 10km

OWB1 3km + WT 2x 4km (prędkość półmaratonu)

WOLNE

OWB1 6km + RT 40”/80” + trucht 2km

WOLNE

WB ok. 28-34km (spokojne tempo)

Tydzień II.

WOLNE

OWB1 - 8km

OWB1 3km + WT 3x 3km (prędkość półmaratonu)

WOLNE

OWB1 8km + RT 30”/60” + trucht 2km

WOLNE

WB ok. 26km (w tym 8km w prędkości maratonu)

Tydzień III.

WOLNE

OWB1 - 8-10km

WOLNE

OWB1 + BC2 (8-10km w tempie maratonu)

WOLNE

OWB1 6km + RT 20”/40” + trucht 1km

OWB1 - 16km

Tydzień IV.

WOLNE

Trucht - 5-6km

Trucht - 5-6km lub WOLNE

WOLNE

Rozruch - 6-7k w tym RT 6x 20”/40” (piątek lub sobota)

Maraton

 

Jeszcze raz powtórzę, że to jest czas kiedy powinniśmy być już w zasadzie gotowi do startu i tylko podtrzymujemy formę. Nie jest więc to plan dla osób, które biegały 2-3 razy w tygodniu, pokonując ok. 100-150 kilometrów w miesiącu. Pierwsze dwa tygodnie powyższego planu to w sumie blisko 150 km, więc aby go zrealizować należałoby wcześniej biegać co najmniej 60-70 km tygodniowo.

2. Dieta

Prawdopodobnie większość z Was podczas maratonu planuje korzystać z żeli energetycznych. Bardzo ważne jest, aby te żele nie były przypadkowe! Musi to być produkt sprawdzony (przez nas samych, nie przez kolegę!) i którego wpływ na nasz organizm już doskonale znamy. W przeciwnym wypadku możemy zniweczyć całą naszą pracę w zaledwie kilka chwil. Jeśli więc zamierzacie korzystać z żeli energetycznych na trasie, a jeszcze nigdy ich nie testowaliście to dwa długie wybiegania, które nam zostały są idealnym miejscem na testy.

Wiele można przeczytać również na temat superkompensacji węglowodanowej w trakcie ostatniego tygodnia przed maratonem. Jeśli ktoś jednak nie słyszał to w kilku słowach wytłumaczę, o czym mowa. Superkompensacja w diecie polega na tym, że najpierw przez kilka dni ograniczamy do minimum węglowodany w diecie tak, aby zupełnie wyczerpać rezerwy glikogenu w organizmie, a później z nawiązką je odbudować. W teorii jest to bardzo proste, jednak bardzo łatwo przesadzić i doprowadzić organizm do skrajnego wyczerpania, zamiast zbudowania nadwyżki energii (w postaci glikogenu mięśniowego).

Polecam więc zachować umiar, specjalną dietę zostawić zawodowcom. Co my możemy zrobić? Po prostu zwiększmy ilość spożywanych węglowodanów w trakcie ostatnich 3-4 dni przed maratonem. Nie żałujmy sobie makaronów, ryżu, bananów. Unikajmy tłustego jedzenia i eksperymentowania. To na pewno pomoże nam w uzyskaniu wymarzonego wyniku.

Miesiąc przed maratonem to czas, kiedy powinniśmy być już w zasadzie gotowi do startu. Przed ostatnie 4 tygodnie podtrzymujemy formę, a nie ją budujemy

3. Sprzęt

Tak samo jak z odżywkami czy żelami, które chcemy zażyć na trasie - tak i sprzęt, który ma nas poprowadzić do życiówki powinienem być przetestowany i doskonale nam znany. Nie możemy ubrać butów, w których nigdy nie przebiegliśmy nawet 20 km, nie powinniśmy ubrać koszulki, która nigdy nie była prana (takie mają tendencje do obcierania). To samo dotyczy wszystkich pozostałych części garderoby. 42 km na trasie to naprawdę kawałek czasu, więc zdecydowanie przyjemniej będzie kiedy sprzęt, który będziemy mieli na sobie będzie nam pomagał, a nie przeszkadzał. Jeśli wiemy, że brakuje nam czegoś w naszym biegowym asortymencie, dobrze kupić to właśnie teraz, tak aby mieć jeszcze czas na wypróbowanie nowych rzeczy w warunkach treningowych.

4. Nocleg

Maratony cieszą się coraz większą popularnością. Coraz więcej zawodników wybiera również odległe od swojego miejsca zamieszkania miejsce startu. Jeśli Wy również macie w planach podróż, której zwieńczeniem będzie start w maratonie - warto już teraz pomyśleć o logistyce wycieczki. Wcześniejsze zarezerwowanie noclegu z pewnością da nam komfort psychiczny, który przyda się przed startem.

To w zasadzie wszystko o czym musimy pamiętać na 4 tygodnie przed maratonem. Jeśli start ma być idealny to przed samym startem powinniśmy jeszcze pamiętać o takich drobiazgach jak naładowanie zegarka, odpowiednio wczesne odebranie oraz przygotowanie numeru startowego. Ale skoro czytacie tekst o maratonie to z pewnością macie już swoje doświadczenia z biegów na krótszych dystansach. Niepodważalnym faktem jest, że maraton to nie jest miejsce na biegowy debiut. Powodzenia!

Autor tekstu: Piotr Książkiewicz

www.szmajchel.naszebieganie.pl

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega

Masz pytania? Podyskutuj z nami na FORUM!

Komentarze (9)
Maraton za 4 tygodnie. Co zrobić, żeby nie zmarnować miesięcy przygotowań
Zaloguj się
  • jakubabramczuk

    Oceniono 4 razy 0

    Coś się Wam pokićkało, tytuł jedno, w tekście drugie. Toteż zgadzam się zupełnie, a nawet niekoniecznie wcale.

    1. Adaptacja organizmu (poprawa formy) po intensywnym treningu to 7 do 10 dni (przeciętnie)

    2. Adaptacja do przemian tłuszczowych to jakieś 14 dni (przeciętnie)

    Dlatego też większość planów zakłada ostatnie dłuższe wybieganie na 3 tygodnie przed maratonem, a ostatnie intensywne 10-15K na tydzień przed. Sensu nie ma w ostatnim tygodniu nic robić, nie wcześniej.

    No chyba, że zakładacie, że 32KM WB1 to nie jest intensywny trening :)

  • biegaczamator2

    Oceniono 7 razy -3

    Jeszcze nie w tym roku. Mam w planie 3 półmaratony: pierwszy już "padł" w Poznaniu, w czerwcu drugi w Grodzisku Wielkopolskim, a trzeci w październiku w Szamotułach. W przyszłym roku te dwa pierwsze a w październiku podejdę do "dania gównego" czyli maratonu w Poznaniu
    biegaczamator.blog.pl/

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX