Jak trenować do maratonu? Szybko i nie za dużo [WYWIAD]

Bieganie maratonu wymaga pokonywania setek kilometrów w miesiącu, spędzania wielu godzin na treningach i ścisłego trzymania się planu treningowego? Przekonajcie się, że nie!

a

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega

Rozmowa z Dariuszem Kaczmarskim *

Justyna Grzywaczewska: Vincent Rousseau to m.in. mistrz świata w półmaratonie z 1994 roku. Jego rekordy życiowe są imponujące! 13:10:99 na 5 km, 27:23:18 na 10 km aż do 2:07.11 w maratonie. Do swoich wyników maratońskich dochodził metodą wydłużania dystansu, ale bez zwalniania tempa treningowego. To tak w uproszczeniu. Na czym w szczegółach polegał trening Vincenta?

Dariusz Kaczmarski: Vincent był bardzo szybkim zawodnikiem, wywodził się ze wspomnianych dystansów 5 i 10 km. Chciał wykorzystać swój potencjał szybkościowy do biegania maratonów - od razu chciał biegać go bardzo szybko. Nie stosował popularnej wówczas metody, która polegała na pokonywaniu niezliczonej liczby kilometrów. Naszym celem było pobiegnięcie od razu pierwszego, drugiego maratonu bardzo szybko - osiągając wyniki na poziomie światowym, z próbą pobicia rekordu świata. Nie udało się pobić rekordu świata, ale Vincent już w pierwszym starcie pobiegł 2:09 - na ówczesne czasy to był ewenement na skalę światową, że biały człowiek z krótkim stażem maratońskim może tak szybko przebiec dystans 42 km 195 m.

Wyjaśniając trening w kategoriach biegania amatorskiego: najpierw trzeba przebiec 5 km w 20 minut. Jeśli to się uda, celem za pół roku jest przebiegnięcie 10 km w tym tempie czyli w 40 minut. Kolejny cel -  15 km w tym tempie, a następnie półmaraton w tym samym tempie. Przy dobrym treningu po kolejnym  roku od półmaratonu możemy przebiec maraton nie zwalniając. Czyli na początku nie trenujemy do maratonu, ale właśnie do tych 5 km i cały czas trzymamy tempo. Proste. Wydłużamy trening, a szybkość jest taka sama. Na przykładzie Vincenta wyglądało to w ten sposób, że najpierw biegał 5 km po 2:58, bo to dawało wynik 2:07 w maratonie. Stopniowo zwiększał dystans na treningach - ciągle utrzymując tempo nieco poniżej 3 minut/km, aż pobiegł maraton w tym tempie.

Vincent RosseauFot. mat. archiwalne

Czy taka metoda treningu rzeczywiście może sprawdzić się w przypadku biegaczy-amatorów?

- To dobry sposób biegania dla amatorów. Jest jednak jedna bardzo ważna sprawa. Potrzeba co najmniej dwóch lat, by osiągnąć dobry a nawet świetny rezultat, a więc ta metoda wymaga cierpliwości - nie da się dojść do sukcesu w ciągu pół roku, a nawet jednego roku. W klubie, który prowadzę próbujemy stosować tą metodę treningową. Podkreślam jednak, że to nie jest łatwe. Trzeba pamiętać, że bieganie amatorskie ma przede wszystkim być przyjemne, a trenowanie szybkich odcinków wiadomo - jest bardziej męczące. W pierwszym okresie jest też niebezpieczne, często kończy się kontuzją, bo niestety amatorzy nie są przygotowani motorycznie, mięśniowo i mentalnie do stosowania takich drastycznych środków.

No właśnie. Przygotowanie mentalne i bardzo ważna zasada, której trzymał się Pan w pracy z Vincentem - „Run with your feeling”.

Chcesz zacząć biegać? Przeczytaj "Dekalog początkującego biegacza"!

- To było clou, kiedy Vincent zaczął biegać maraton, żeby 1 dzień w tygodniu był zupełnie wolny. Chodziło o to, by dać całkowicie odpocząć swojemu układowi ruchu, układowi sercowemu, mięśniom. Jeśli się dużo trenuje nie ma się siły na te szybkie treningi - do których trzeba być wypoczętym. Trzeba się przestawić i uwierzyć, że do treningu maratońskiego wcale nie trzeba trenować dużo, trzeba trenować szybko i mądrze. Jest dużo metod dochodzenia do wyniku, ta jest jedną ze skuteczniejszych i „tanich” - co oznacza w tym przypadku, że taki trening jest krótszy, nie trzeba biegać długich rozbiegań, spędzać wielu godzin na treningach.

Taka metoda jest możliwa do zastosowania u zawodników, którzy potrafią obserwować swój organizm i to jak on reaguje na różne bodźce - czyli właśnie „Run with your feeling”. Ten trening jest niebezpieczny, bo bardzo łatwo jest przesadzić. Dlatego ta umiejętność czucia, czy to nadal jest jednostka treningowa trenująca czy już nie, czy trening jeszcze daje coś poza poczuciem wykonania założonego planu, jest bardzo ważna i to może ocenić tylko sam zawodnik. Jeśli się czuje, że dany trening nie przynosi skutku, powinno się go przerwać, a nie za wszelką cenę wykonać co jest zapisane w planie. Dlatego jestem przeciwnikiem trenowania z internetu, albo na jakiś planach, które kiedyś sprawdziły się dla kogoś. Każda osoba jest indywidualna, inaczej pracuje, śpi, inaczej się odżywia.

Jeśli się czuje, że dany trening nie przynosi skutku, powinno się go przerwać, a nie za wszelką cenę wykonać co jest zapisane w planie.

W metodzie stosowanej przez Vincenta nie było treningów i prędkości pośrednich. Albo biegał bardzo szybko, albo bardzo wolno. Był też czas na regenerację. A co z siłą biegową i ćwiczeniami ogólnorozwojowymi?

- Z Vincentem popularną w Polsce siłę biegową wykonywaliśmy biegając po polu golfowym, które w Belgii w okresie zimowym jest bardzo miękkim podłożem. Biegając po lekko pofałdowanym terenie przez całą zimę, każdego dnia wykonywaliśmy trening siłowy, dlatego nie musieliśmy robić tradycyjnej siły biegowej. Dodatkowo startowaliśmy w crossach czyli biegach przełajowych, które dawały naturalną siłę. Temat zawodów przełajowych jest w Polsce problemem, bo takie imprezy dla amatorów niemalże nie istnieją. Bardzo szkoda, bo to znakomity, bezpieczny trening. Z tym, że musi być stosowany regularnie. Sporadycznie raczej szkodzi.

Był Pan trenerem, czy bardziej doradcą Vincenta?

- Byliśmy przyjaciółmi i wspólnie spędzaliśmy wieczory na dyskusjach o formie treningu najbardziej skutecznej dla Vincenta. Wspólnie obserwowaliśmy, co się dzieje z jego organizmem, jak reaguje na poszczególne bodźce treningowe. Według mnie nowoczesny trener to właśnie taki, który doradza i pomaga zawodnikowi w wybraniu optymalnych rozwiązań, ale to zawodnik najlepiej wie jak się czuje i sam powinien ostatecznie decydować o treningu.

* Dariusz Kaczmarski - trener Vincenta Rousseau - belgijskiego maratończyka z życiówką 2:07:11 w maratonie, który w latach 90. zrewolucjonizował sposób myślenia o treningu maratońskim. Sam Dariusz Kaczmarski przebiegł 24 maratony, wszystkie poniżej 2:20.  Jest trenerem i założycielem klubu AZS AWF Masters Kraków.

TERAZ JESTEŚMY TEŻ NA YOUTUBE . OGLĄDAJ I SUBSKRYBUJ NASZ KANAŁ: RUSZ SIĘ!

Komentarze (1)
Jak trenować do maratonu? Szybko i nie za dużo [WYWIAD]
Zaloguj się
  • jakubabramczuk

    Oceniono 5 razy 5

    O, fajnie przeczytać coś, pod czym można się podpisać. Tu kilka wypisów z reżimu treningowego:
    " Jeśli w tygodniu jesteś w stanie 3 razy przebiec 15 km po trzy minuty, to w maratonie bez problemu pobiegniesz 2:08!! Po co ci odcinki np. 12 x 1 km po 2:50 – 2,45? A w tygodniu, kilometraż ok. 180 km? Tylko tracisz niepotrzebna energię. Biegaj mniej, nie za szybko – ale wystarczająco długo i intensywnie, by później to wytrzymać w maratonie. Na treningach powinieneś swobodnie biegać nawet do 20 km!"
    "Już na początku jednostki czujesz, że nie idzie.. .. wróć się do domu! Za parę dni będziesz w stanie to pobiec!. Ja w swoim treningu nie stosowałem prędkości pośrednich. Albo biegałem „footing” z amatorami, albo tzw. „jakość”
    Źródło: masters.azs-awf.pl/2011/run-with-your-feeling-%E2%80%93-vincent-rousseau/

    --
    100hrmax.pl

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX