Jesienny maraton. Ostatni dzwonek, by zacząć przygotowania [PLANY]

Połowa lipca - nie ma co żartować. Jeśli chcesz pobiec maraton na jesieni to ostatni dzwonek do rozpoczęcia treningów. Chcemy Wam pomóc w profesjonalnym i solidnym przygotowaniu do królewskiego dystansu. Podsuwamy plany treningowe na czas 4h, 3h30 min i 3h. Dokładamy też sporą porcję wskazówek treningowych.

a

Na początek małe ostrzeżenie. Osoby chcące zadebiutować na dystansie maratońskim, a które zaczęły biegać kilka miesięcy temu (nie wspominając o kilku tygodniach), w połowie lipca powinny raczej spojrzeć w kierunku zawodów na krótszych dystansach. 42km 195m to dystans, do którego należy podejść z szacunkiem. Start jest "wisienką na torcie". Tort to przygotowania. Niekiedy wyczerpujące treningi, na które początkujący biegacz nie jest gotowy.

Dlaczego połowa wakacji to ostatni moment na rozpoczęcie treningów do jesiennych maratonów? A no dlatego, że przygotowanie do maratonu powinno trwać 3-4 miesiące. Oczywiście mówimy o zaprawionych biegaczach. Poza tym, pamiętajmy że okres wakacyjny sprzyja wyjazdom i może się zdarzyć tak, że ucieknie nam kilka dni z planu treningowego. Dlatego nawet jeśli planujesz start późną jesienią, lepiej mieć rezerwę na takie niespodziewane przerwy w przygotowaniu do startu w maratonie.

Cykle w treningu maratońskim

Warto wiedzieć, jak wygląda podział rocznego treningu maratońskiego. Możemy podzielić go na kilka okresów. Okresy te dzielą się na makrocyklemezocykle oraz mikrocykle. Pierwsze z nich są najdłuższe i trwają od kilku do kilkunastu tygodni, na które składa się kilka się kilka mezocykli. Te składają się z jeszcze mniejszych, zazwyczaj trwających tydzień lub nawet kilka dni, które nazywamy mikocyklami. Struktura wszystkich tych okresów oparta jest na trzech różnych grupach środków treningowych: akumulacjitransformacji oraz regeneracji.

Miesiące wakacyjne, przed jesiennymi startami to akumulacja i jednocześnie bezpośrednie przygotowanie startowe (popularny BPS). Intensywność wykonywanych ćwiczeń będzie wysoka, natomiast objętość będzie mniejsza niż podczas długich treningów, które miały nas przygotować do jesiennych startów. Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółowym opisem poszczególnych okresów.

Środki treningowe

Czas na niezwykle ważny aspekt treningu maratońskiego. Otóż, przygotowanie do maratonu to nie tylko setki kilometrów. Owszem - w planie treningowym do maratonu znajdziecie nawet 30 km treningi, ale jest w nim także mnóstwo innych jednostek treningowych: treningi w drugim i trzecim zakresie, przebieżki, skipy, podbiegi. Ich poznanie i zrozumienie celu zastosowania pomoże Ci w zmotywowaniu się do ich wykonywania.

Plan na maraton w 4 h

Maraton w 4h to bieg ze średnim tempem 5:40 min/h. Dystans pokonuje około 40% zawodników maratonu. Patrząc na to z innej strony - biegnąc, spędzamy aż połowę dziennego czasu pracy!

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonów wiosennych, na czas 4:00Piotr Książkiewicz

Zobacz plan na maraton w 4h

Plan na maraton w 3h 30min

Pokonanie maratonu w czasie 3h 30min jest już odrobinę trudniejsze. Biegniemy ze średnią prędkością 5min/h. Cel jest realny i jak najbardziej do osiągnięcia dla osób, które od dłuższego czasu są aktywne fizycznie. Taki wynik osiąga około 15% zawodników uczestniczących w biegu. Zobacz, czy i Tobie się uda!

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonów wiosennych, na czas 3:30Piotr Książkiewicz

Zobacz plan na maraton w 3h 30min

Jeśli jednak czujesz, że możesz skrócić, bądź wydłużyć czas biegu o 15 minut, sprawdź jak to zrobić w bezpieczny sposób, aby nie zaszkodzić swojemu organizmowi:

Zobacz modyfikację planu z 3h 30min na 3h 45 min

Zobacz modyfikację planu z 3h 30min na 3h 15min

Plan na maraton w 3 h

Magiczną barierą jest czas 3h, którą pokonuje zaledwie 2% zawodników. Trening wymaga zatem dużego zaangażowania, a co za tym idzie - wielu wyrzeczeń. Cel jest do osiągnięcia, jeśli tylko mamy silną wolę i zastosujemy się do planu treningowego. Sprawdź tabelę i wprowadź zmiany już dzisiaj!

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonów wiosennychPiotr Książkiewicz

Zobacz plan na maraton w 3h

Jak pewnie zauważyliście, w każdym z planów są starty kontrolne na krótszych dystansach. To istotny rodzaj treningu maratońskiego. Nawet jeśli nie będziesz w każdym starcie robił życiówek, będziesz miał okazję lepiej poznać siebie, nauczyć się radzić sobie ze stresem, korzystać z punktów odżywczych, tak by nie tracić na nich czasu.

LEGENDA:

OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 05:10 - 05:15
BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:15 - 04:20
SB - siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)
RT - dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości
BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości przypisane do danego treningu
WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych

 

Powodzenia!

Piotr Książkiewicz - absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, organizator biegów i biegacz z życiówką 2:43:53 z Poznania z 2012 roku i 1:14 w półmaratonie.

Zobacz także:

Atlas ćwiczeń. Rozciąganie [WIDEO]

Atlas ćwiczeń. Rozgrzewka [WIDEO]

Atlas ćwiczeń. Stabilizacja ogólna [FOTO]

Dieta okołostartowa

22 porady przedstartowe

Zdjęcie NEWLINE bluza do biegania damska IMOTION HOODED ANORAK 10020-080 Zdjęcie Reebok koszulka do biegania męska RE SLEEVELESS Z82908 Zdjęcie ZooT Strój triathlonowy Endurance Tri Racerback
NEWLINE bluza do biegania d... Reebok koszulka do biegania... ZooT Strój triathlonowy End...
Sprawdź ceny > Sprawdź ceny > Sprawdź ceny >
źródło: Okazje.info
Komentarze (1)
Jesienny maraton. Ostatni dzwonek, by zacząć przygotowania [PLANY]
Zaloguj się
  • runnerski.pl

    Oceniono 1 raz 1

    Sezon rozpocząłem w listopadzie 2014r. biegałem przez ten czas średnio około 38 km tygodniowo (pomijam że w tym zawsze 3 km maszerowałem). Jestem wybitnie antytalentem biegowym ale zamierzam w tym roku pobiec jesienią maraton poniżej 3:20 KOMPROMITUJĄC wszystkie te rzekomo "złote plany" nakazujące WAM biegać po 90 km tygodniowo to wariactwo przez duże W. Na potwierdzenie mojej formy pochwalę się wynikiem w półmaratonie 1:31:02 z końca czerwca tego roku biegam wg własnej metody "biegaj mniej by biegać szybciej" zamiast biegaj więcej by biegać... dalej. zapraszam na moją stronę runnerski.pl jutro zamieszczę tam mój plan z ostatnich 9 miesięcy.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX