Plan treningowy na maraton. Czas 3 godziny

Do jesiennych maratonów przygotowania czas zacząć. Mamy dla ciebie plan na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego (BPS), który pozwoli ci ukończyć maraton w 3 godziny. Plan przygotował Piotr Książkiewicz, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, biegacz z życiówką 2:43:53 w maratonie i 1:14 w półmaratonie.

ZOBACZ TEŻ:

PLAN NA MARATON W 4 GODZINY

PLAN NA MARATON W 3 GODZINY 30 MINUT

Przygotowany plan treningowy na maraton, to plan, który przygotuje ciebie do ukończenia maratonu w 3 godziny.

3 godziny to magiczna bariera. Maraton poniżej tej granicy pokonuje ok. 2% zawodników. Trening wymaga więc dużego poświęcenia i zaangażowania.

Dwanaście tygodni to już Bezpośrednie Przygotowanie Startowe (popularny BPS). Jeśli masz w planach maraton na jesieni - nadszedł czas na przekuwanie pracy wykonanej podczas fazy akumulacji na formę sportową.

AKUMULACJA, TRANSFORMACJA, REGENERACJA - PERIODYZACJA TRENINGU DO MARATONU

Intensywność wykonywanych ćwiczeń będzie wysoka, natomiast objętość będzie mniejsza niż podczas długich wcześniejszych treningów. Środki treningowe transformacyjne to przede wszystkim: biegi tempowe, treningi szybkościowe, czy starty kontrolne.

Plan treningowy na maraton w 3 godziny

 

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonów wiosennychPiotr Książkiewicz

[KLIKNIJ, ABY POBRAĆ PLIK Z PLANEM TRENINGOWYM]

LEGENDA:

OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 05:10 - 05:15
BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:15 - 04:20
SB - siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)
RT - dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości
BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości przypisane do danego treningu
WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych

Komentarze (1)
Plan treningowy na maraton. Czas 3 godziny
Zaloguj się
  • baterflaj84

    0

    Witam, poproszę o sprecyzowanie treningu w którym jest wytrzymałość tempowa (WT), nie wiem czy te szybkie odcinki mam biec na zmianę z truchtem, czy je łączyć? będę wdzięczny za podpowiedź:)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX