Na początku każdego tygodnia treningowego podaję krótkie wyjaśnienie, o co w nim chodzi. Dlatego łatwo będzie ci modyfikować plan, dopasowując go do swoich możliwości zawodowych, rodzinnych itp.
Do realizacji planu nie będziesz potrzebował specjalnego sprzętu, stadionu czy wymierzonych tras. Wystarczy zegarek i rozeznanie, co to jest bieg w wolnym, a co w szybkim tempie.
Nie zaniedbuj siły biegowej i rozciągania. Przed najtrudniejszymi treningami (np. BNP) wskazana byłaby rozgrzewka. Jak to robić? Zobacz trzy filmiki wideo, które przygotowaliśmy z Moją Sportową Żoną.
A teraz wybierz docelową imprezę (np. na jesieni), odlicz 16 tygodni wstecz (to już lada moment). I do planu, gotowi, start!
CZĘŚĆ I - PODBUDOWA TRENINGOWA
PIERWSZY TYDZIEŃ
Przyzwyczajamy się do długiego, wolnego biegania. To baza, podstawa, fundament formy w sezonie startowym. Pod koniec treningu przebieżki, a po - obowiązkowe rozciąganie. Na początek wystarczą trzy treningi w tygodniu, ale możesz dołożyć czwarty dzień.
Poniedziałek
Długie bieganie (dla jednych to 45 minut, dla innych półtorej godziny). Koniecznie powoli, jeśli 10 km przebiegasz rekordowo w 50 minut, to teraz biegaj w tempie kilometr w 7 minut.
Wtorek
Może jakiś inny sport? Dziewczyny na fitness, chłopaki na piłkę, a wszyscy na badmintona.
Środa
Bieg trochę krótszy niż w poniedziałek (30-60 minut). W tym samym wolnym tempie. Ale zakończ trzema przebieżkami - minuta bardzo szybko, dwie minuty przerwy w truchcie, znów szybka minuta, dwie wolne, szybka minuta i kilka minut lekkiego roztruchtania. Rozciąganie.
Czwartek
Odpoczynek. Chyba że wolisz pobiegać - zrób sobie godzinę (albo trochę mniej albo trochę więcej) wolnego biegania. Plus przebieżki i rozciąganie.
Piątek
Bardzo długie bieganie. Od godziny do nawet dwóch godzin. Ciągle to wolne tempo. Zakończ trzema przebieżkami. I nie zaniedbuj rozciągania.
Sobota
Basen albo zabawa z dziećmi w berka, albo trochę gimnastyki - rozciąganie, brzuszki, grzbiety, to się da robić w domu. Jeśli wolisz piątkowe bieganie zrobić w sobotę, to te zabawy sportowe przełóż sobie na piątek.
Niedziela
Odpoczynek. Przed tobą następny tydzień. Ciut trudniejszy, dołożymy ćwiczenia siły biegowej.
DRUGI TYDZIEŃ
Ciągle długie bieganie, w tym tygodniu dokładamy czwarty trening - siłę biegową. Przypominam, że plan nie jest po to, żeby się go niewolniczo trzymać, tylko modyfikować stosownie do swoich potrzeb i możliwości.
Poniedziałek
Bardzo długo i powoli - dla jednych to dwie godziny, dla innych godzina. Tempo spokojne. Na koniec przebieżki - 3 razy minuta szybko z dwuminutowymi przerwami w truchcie. I koniecznie rozciąganie.
Wtorek
Wolne. Jak zwykle doradzam rekreację.
Środa
Długo, ale trochę krócej - między 45 minut (jeśli to dla ciebie długo) a półtorej godziny. Tak samo powoli. Końcowe przebieżki dla urozmaicenia inne - 30 sekund szybko, 30 wolniutko, powtórzyć 4 razy. I rozciąganie
Czwartek
Siła biegowa. Na początek trucht, potem kwadrans biegu, a potem 4-6 takich serii: skip A (przynajmniej po 50 kroków każdą nogą), skip C (też 50), 30 wieloskoków. Uwaga! Obiecuję opisać to przed czwartkiem dokładniej na blogu. Jeśli masz gdzieś górkę, to wskazane jeszcze 4-6 podbiegów (50-100-metrowych) w szybkim tempie. Chwila truchtu i porządne rozciąganie.
Piątek
Wolne, jeśli wczoraj się przyłożyłeś (przyłożyłaś), to jest po czym odpoczywać.
Sobota
Godzina biegania (albo pół, jeśli to dla ciebie sporo). Powoli, ale możesz też trochę poszarpać tempo. Najlepiej kross - jeśli masz w okolicy pagórkowaty teren, to zrób tam kilka pętelek.
Niedziela
Wolne. Amen.
TRZECI TYDZIEŃ
Długie bieganie plus siła. Nie pędź. To też trening cierpliwości, na szybsze bieganie przyjdzie czas.
Poniedziałek
Godzina wolnego biegania (tempo na kilometr między 5 a 8 minut zależnie od tego, jak szybko biegasz w ogóle) się przyda. Jeśli godzina to za długo - zrób chociaż 40-45 minut. A jeśli za krótko - pobiegaj półtorej godziny. Na koniec rozciąganie.
Wtorek
Wolne.
Środa
2 godziny wolnego biegania (a przynajmniej godzina). To ma być bardzo długi trening, więc zmobilizuj się przynajmniej do godziny z hakiem. Rozciąganie.
Czwartek
Siła biegowa. 4-6 serii skipów - np. 60 skipów A, 60 skipów C, 30 skipów B, 30 wieloskoków z 1-2-minutową przerwą w truchcie. Obuduj to wolnym bieganiem - żeby łącznie wyszła godzina (a przynajmniej pół). Rozciąganie.
Piątek
Wolne. Może trochę gimnastyki w domu - brzuszki, grzbiety, wzmacnianie stawu skokowego.
Sobota
Ostatni trening - półtoragodzinny (a przynajmniej 45-50- minutowy). Jeśli masz blisko pagórki, pobiegaj po nich (kross). Albo pobaw się, przyspieszając parę razy na 3-5 minut w trakcie treningu. Ale nie przesadzaj z tempem, to ciągle wolne bieganie. Po - rozciąganie.
Niedziela
"Niedziela będzie dla nas...". Nie pamiętam, kto to śpiewał.
CZWARTY TYDZIEŃ
Długie bieganie, ale też małe urozmaicenia tempa.
Poniedziałek
Długo i wolno. Przynajmniej 45 minut, a może nawet półtorej godziny. Powoli - z tętnem między 130 a 150, czyli żeby dało się w biegu rozmawiać. 3 krótkie przebieżki i rozciąganie.
Wtorek
Odpoczynek. Może jakaś rekreacja.
Środa
Bardzo długo. Godzina, a nawet dwie. Żeby nie było za nudno, spróbuj znaleźć jakieś pagórki, wąwozy i w środkowej części treningu zrób sobie kilkudziesięciominutowy kross. Przebieżki, rozciąganie.
Czwartek
Siła biegowa. 4-6 serii: 50 skipów A (kolanka pod brodę), 50 skipów C (pięty do pupy), 30 skipów B (wykopy w przód) i 30 wieloskoków, minuta-dwie przerwy w truchcie. Za tydzień dołożymy tu jeszcze trochę szybkości, na razie spróbuj sobie parę razy króciutko, ale mocno przyspieszyć pod koniec. Rozciąganie.
Piątek
Wolne.
Sobota
Ostatnie długie bieganie w tym tygodniu. Dla jednych 45 minut, dla drugich półtorej godziny. Zacznij naprawdę wolno. W połowie treningu trochę, naprawdę delikatnie, podkręć tempo. Ale na tyle, żebyś spokojnie dokończył trening w tym szybszym tempie.
Niedziela.
Wolne. I gratuluję, bo sporo już zbudowałeś/zbudowałaś pod wiosenną formę.
PIĄTY TYDZIEŃ
Ciągle długie bieganie, czyli podnosimy wytrzymałość. Ale zaczynamy też trenować szybkość.
Poniedziałek
Długo - czyli między 45 minut a półtorej godziny. Wolno - ale trochę to równe tempo zaburzymy. W środku treningu zrób zestaw ćwiczeń siły biegowej, polecałbym: 4-6 serii po 60 skipów A (kolana pod brodę), 60 skipów C (pięty do pupy), 60 skipów B (wykopy w przód) i 30 wieloskoków, minutka truchtu. Jeśli masz w okolicy jakiś pagórek - zrób też 4-6 mocnych (nie za wolno) podbiegów. Po całym treningu - rozciąganie.
Wtorek
Wolne. Zbierz siłę na jutro i pojutrze. A może porządna sesja rozciągająca?
Środa
Godzina, a nawet dwie godziny. Powoli (przypominam - każdy kilometr ok. 2-3 minut wolniej niż podczas rekordowego biegu na 10 km). Na koniec trzy dość żywe przebieżki po 30 sekund (z 30-sekundowymi przerwami w truchcie). Roztruchtanie (parę minut) i rozciąganie.
Czwartek
Trening szybkości. 5 minut truchtu, 10 minut spokojnego biegu. I jedziemy: 3 minuty szybko, prawie na maksa i 2 minuty lekkiego truchtu. Powtarzamy to 4-6 razy. Tempo szybkich odcinków powinno być mniej więcej takie jak przy wyścigach na 10 km. Ale nie przesadź na początku - niech najszybszy będzie ostatni odcinek. Po wszystkim parę minut truchtu i rozciąganie.
Piątek
Wolne. Masz po czym odpoczywać.
Sobota
Znów długie wybieganie - podobne do środowego, tylko trochę krócej. Równie dobrze możesz oczywiście w środę zrobić wybieganie nieco krótsze, a w sobotę - bardzo długie. Na koniec przebieżki, proponuję trzy razy minuta z dwuminutowymi przerwami w truchcie, roztruchtanie i rozciąganie.
Niedziela
Wolne.
SZÓSTY TYDZIEŃ
Sporo długiego biegania. Ale też trochę szybkości.
Poniedziałek
Długo (między 45 minut a półtorej godziny) i wolno. W tym siła biegowa, tak jak w zeszłym tygodniu.
Wtorek
Wolne.
Środa
Godzina, a nawet dwie. Powoli. Na koniec kilka żywych przebieżek (po 30-60 sekund) z przerwami w truchcie.
Czwartek
Pobiegaj godzinę, ale w tym sesja szybkościowa. Czyli 4-6 takich powtórzeń: 3 minuty naprawdę szybko i 2 minuty truchtu. Po treningu szczególnie ważne rozciąganie.
Piątek
Wolne
Sobota
Nie było jeszcze dwugodzinnego treningu? To zrób go dziś. A jeśli był, to nie szkodzi - i tak zrób.
Niedziela
Wolne
SIÓDMY TYDZIEŃ
Utrzymujemy długie bieganie, ale dodamy nowość: Bieg z Narastającą Prędkością, czyli BNP.
Poniedziałek
Odpoczywamy po niedzielnym sprawdzianie. Rozciąganie, kąpiel, banany, dużo napojów.
Wtorek
Długie bieganie, najlepiej dwie godziny, przynajmniej półtorej. Powoli! Na koniec trzy szybkie minutówki (z przerwą po 2 minuty w truchcie), rozluźnienie i rozciąganie.
Środa
Godzina niezbyt szybko (dla tych, co robią krótsze warianty - 30 minut). W tym sześć przyspieszeń po 3 minuty przeplatane 2 minutami truchtu (ci, co robią krótsze warianty, mogą zrobić cztery przyspieszenia).
Czwartek
Znów długo i wolno. Półtorej godziny (krótsze warianty 45 minut). Włóż w środek trochę siły biegowej (4-6 serii skipów A, C i wieloskoków), parę żywych podbiegów, jeśli masz możliwość. Na koniec trzy przyspieszenia po 30 sekund łamane przez 30 sekund truchtu. Roztruchtanie, rozciąganie.
Piątek
Zasłużony odpoczynek.
Sobota
BNP! Bieg z Narastającą Prędkością. Powiedzmy, że przebiegasz na zawodach 10 km w 50 minut, to zrób wtedy tak. Najpierw 5 minut truchtu, potem 20 minut w tempie 1 km w 7 minut (czyli wolno). Potem 25 minut w tempie 1 km w 6 minut lub trochę szybciej. A potem od razu 10 minut na maksa, kilometr w 5 minut. I na sam koniec minuta przyspieszenia (!). Roztruchtanie, rozciąganie, koszulka biegowa do prania. Jeśli chcesz ten trening skrócić (do 40 minut, ewentualnie 30) albo biegasz w innym tempie - przelicz podane wartości.
Niedziela
Bardzo zasłużony odpoczynek.
ÓSMY TYDZIEŃ
Ostatni tydzień budowania fundamentów. Od niedzieli do twojej imprezy docelowej zostanie osiem tygodni - tyle, ile trzeba na schemat treningowy pod ważne zawody.
Poniedziałek
Ostatni megadługi trening (2 godziny, a przynajmniej jedna). Kto dał radę i w każdym tygodniu robił takie megawybieganie - szacunek. W nagrodę na koniec trzy minutówki (przyspieszenia z dwuminutowymi przerwami w truchcie). Rozciąganie. Przypominam: wolne bieganie ma być naprawdę wolne. Przynajmniej 2 minuty wolniej na minutę niż życiówka z rekordowego biegu na 10 km.
Wtorek
Półtorej godziny (a przynajmniej 45 minut). Trochę biegania, potem 4-6 przerywanych truchtem serii siły biegowej (skipy, wieloskoki), powinny one zająć przynajmniej 15 minut. Znów wolny bieg, a na koniec 4-6 przyspieszeń (proponuję 30 sekund szybko na 30 sekund przerwy w truchcie).
Środa
Odpoczynek.
Czwartek
Godzina (minimum pół) spokojnego biegania. Możesz urozmaicić je bieganiem po górkach i wąwozach albo sześcioma przyspieszeniami - 3 minuty szybko i 2 bardzo wolno. Ale nie rób ich na maksa, zachowaj siłę na sobotę.
Piątek
Wolne, chociaż... Zalecałem dotąd cztery treningi tygodniowo. Jeśli możesz robić pięć, to w piątek przydałoby się spokojne, wolne, bez szaleństw, za to dość długie wybieganie.
Sobota
BNP. Bieg z narastającą prędkością. Przeklejam receptę sprzed tygodnia. Powiedzmy, że przebiegasz na zawodach 10 km w 50 minut, to zrób wtedy najpierw 5 minut truchtu, potem 20 minut w tempie 1 km w 7 minut (czyli wolno). Potem 25 minut w tempie 1 km w 6 minut lub trochę szybciej. A potem od razu 10 minut na maksa, kilometr w 5 minut. I na sam koniec minuta przyspieszenia (!). Jeśli chcesz ten trening skrócić (do 40 minut, ewentualnie 30) albo biegasz w innym tempie - przelicz podane wartości. Nie zapomnij o roztruchtaniu, a przede wszystkim rozciąganiu na koniec.
Niedziela
Wolne. Chyba że w weekend (sobotę lub niedzielę) startujesz w jakichś zawodach - wtedy zamiast sobotniego BNP będzie weekendowy start. Takie zawody byłyby niezłym sprawdzianem formy. Nie licz na życiówkę, bo brakuje ci jeszcze szybkości, ale powinieneś czuć, że masz sporą wytrzymałość.
CZĘŚĆ II - BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE (BPS)
PIERWSZY TYDZIEŃ (II)
Pierwszy tydzień z ośmiu. Zamiast czterech od tego tygodnia obowiązuje pięć treningów. Trzy wolne (jeden z siłą biegową) plus dwa szybkie.
Poniedziałek
Godzina biegania w pierwszym zakresie. Każdy kilometr dwie-trzy minuty wolniej, niż biegłbyś na wyścigu na 10 km. W drugiej części zrób 4-6 odcinków siły biegowej (skipy, wieloskoki) - ok. 15 minut z przerwami w truchcie. Na koniec trzy przyspieszenia (po 30 sekund z 30 sekundowymi przerwami). Rozciąganie.
Wtorek
Interwały. Najpierw parę minut truchtu. A potem sześć razy 3 minuty naprawdę szybko z 2-minutowymi przerwami w truchcie. Tempo szybkich odcinków ma być szybkie (minutę wolniej niż przy wyścigach na 10 km), ale nie za szybkie - żebyś utrzymał je do końca, do ostatniego powtórzenia. Potem znów parę minut truchtu. I koniecznie rozciąganie.
Środa
Godzina wolnego biegania bez kombinowania. Na koniec tylko trzy przyspieszenia (po minucie albo po pół). I rozciąganie.
Czwartek
Wolne. Konieczna regeneracja.
Piątek
Znów powoli i znów siła biegowa. Dasz radę godzinę? Nie zapomnij o rozciąganiu na koniec.
Sobota
Parę minut truchtu i jedziemy. 30-40 minut równego szybkiego biegu. Nie przesadź z tempem, masz je utrzymać do końca. Parę minut truchtu i rozciąganie.
Niedziela
Wolne. Amen.
DRUGI TYDZIEŃ (II)
Drugi tydzień z ośmiu. Pięć treningów, w tym trzy wolne, ale z dodatkiem siły biegowej i przebieżek.
Poniedziałek
Godzina albo półtorej biegania w pierwszym zakresie. Każdy kilometr dwie-trzy minuty wolniej, niż biegłbyś na wyścigu na 10 km. W drugiej części zrób 4-6 odcinków siły biegowej (skipy, wieloskoki) - ok. 15 minut z przerwami w truchcie. Na koniec trzy przyspieszenia (po 30 sekund z 30 sekundowymi przerwami). Rozciąganie.
Wtorek
Ciężki trening. Zacznij truchtem. A potem cztery razy powtórz: 7 minut mocnego biegu i 3 minuty truchtu. Tempo dobierz tak, żeby było naprawdę mocne, ale żebyś był w stanie utrzymać je do końca ostatniego powtórzenia. Roztruchtanie, rozciąganie.
Środa
Półtorej godziny ciągłego biegu - naprawdę powoli (pierwszy zakres). Pod koniec zrób sześć minutówek - minuta szybko, minuta przerwy. Rozciąganie.
Czwartek
Wolne.
Piątek
Godzina wolnego biegu. Jeśli cię to nudzi, zrób cztery serie siły biegowej. A jeszcze lepiej 4-6 szybkich podbiegów, jeśli masz gdzie. Rozciąganie.
Sobota
Najtrudniejszy trening w całym tygodniu, BNP, bieg z narastającą prędkością. 5 minut truchtu, 15-20 minut wolnego biegu, 20-25 minut szybkiego (ale bez przesady, żebyś był w stanie mówić trochę urywanymi zdaniami), a na koniec 5-7 minut na maksa. Roztruchtanie, rozciąganie.
Niedziela
Odpoczynek po dobrze przepracowanym tygodniu.
TRZECI TYDZIEŃ (II)
Trzeci tydzień z ośmiu. Trochę ostrzej - trzy treningi szybkie (w tym raz siła biegowa), dwa wolne.
Poniedziałek
Parę minut truchtu, a potem kwadrans siły biegowej. Zrób to z sercem - 4-6 serii skipów A (kolana pod brodę), skipów C (pięty do pupy), ewentualnie jeszcze B (wykopy w biegu) i wieloskoków. Skipy robimy prawie w miejscu, ale szybko, rytmicznie. Znów parę minut truchtu i sześć razy po 3 minuty szybko (w tempie zaplanowanym na maraton) i 2 minuty wolno. Nikt nie obiecywał, że będzie lekko.
Wtorek
Dla odpoczynku godzina wolnego biegania (tempo o 2-3 minuty na kilometrze wolniejsze od tempa z rekordowego biegu na 10 km). Zakończ trzema przyspieszeniami (po 30-60 sekund). Nie zapomnij o rozciąganiu.
Środa
Znów ciężko. 30-45 minut biegu w równym szybkim tempie. Tempo o minutę wolniejszego niż przy życiówce na 10 km. Pod koniec przyspiesz na maksa (na 1-2 minuty), potem trucht i rozciąganie.
Czwartek
Wolne, jest po czym.
Piątek
Wolne bieganie. Najlepiej półtorej godziny. W środku możesz wpleść 4-6 podbiegów. Pod koniec trzy rytualne przyspieszenia i rozciąganie po.
Sobota
Przeklejam żywcem z zeszłego tygodnia: Najtrudniejszy trening w całym tygodniu, BNP, bieg z narastającą prędkością. 5 minut truchtu, 15-20 minut wolnego biegu, 20-25 minut szybkiego (ale bez przesady, żebyś był w stanie mówić trochę urywanymi zdaniami), a na koniec 5-7 minut na maksa. Roztruchtanie, rozciąganie.
Niedziela
Wolne. Może basen z rodziną?
CZWARTY TYDZIEŃ (II)
Nowe zadanie - wydłużamy dwa wolne treningi. Trzy szybkie - bez zmian.
Poniedziałek
Trucht, potem kwadrans siły biegowej - 4-6 serii skipów A (kolana pod brodę), skipów C (pięty do pupy), ewentualnie jeszcze B (wykopy w biegu) i wieloskoków. Znów parę minut truchtu i 10-12 razy po 2 minuty szybko (spróbuj biegać w tempie bliskim do twojej życiówki na 10 km) i 1 minuta truchtu. Na koniec trucht, rozciąganie.
Wtorek
Dwie godziny biegania. Ewentualnie półtorej. Godzina - tylko dla tych, którzy nie myślą o dłuższych dystansach startowych niż 10-15 km. Zakończ trzema przebieżkami.
Środa
Mocne bieganie. Trzy razy 12 minut szybkiego biegu z 3-minutowymi przerwami w truchcie. Szybko, tempo planowane na półmaraton. Trochę truchtu i jeszcze trzy przyspieszenia po 30-60 sekund na absolutnego maksa z przerwami w wolnym biegu. Trucht, rozciąganie, prysznic.
Czwartek
Wolne. Naprawdę
Piątek
Półtorej godziny, ewentualnie godzina. Spokojnie, pierwszy zakres. Parę bardzo krótkich przyspieszeń na koniec.
Sobota
Zamiast BNP spróbuj zrobić 30-45 minut równego szybkiego biegu. Tempo - między rekordowym z 10 km a z półmaratonu. Zrób długi finisz. A potem parę minut truchtu, rozluźnienia.
Niedziela
Wolne (chyba że możesz pobiec w zawodach kontrolnych - wtedy w sobotę zrób wolne, a w niedzielę startuj).
PIĄTY TYDZIEŃ (II)
Piąty tydzień z ośmiu. Nadal trzy treningi mocne, dwa długie, naprawdę długie.
Poniedziałek
Trucht, potem kwadrans siły biegowej - 4-6 serii skipów A (kolana pod brodę), skipów C (pięty do pupy), ewentualnie jeszcze B (wykopy w biegu) i wieloskoków. Znów parę minut truchtu i 6 szybkich podbiegów, jeśli masz w okolicy górkę (podbieg 100-400 metrów). Jeśli nie to 6 razy minuta szybkiego biegu (z minutą przerwy w truchcie). Rozciąganie.
Wtorek
Dwie godziny (no, ewentualnie półtorej, ewentualnie godzina) - powoli! Na koniec parę przebieżek.
Środa
Trening "Trzy razy Trzy Dwa Jeden". Parę minut truchtu i jedziemy. Trzy minuty na maksa, minuta truchtem, dwie na maksa, minuta truchtem, jedna minuta na maksa i dwie minuty truchtem (po to, żeby się nam to zamknęło w równych 10 minutach na zegarku). I powtarzamy to jeszcze dwa razy. Postaraj się, żeby pierwsze powtórzenia były naprawdę szybkie, ale przede wszystkim, żeby ostatnie były jeszcze szybsze. Po wszystkim parę minut truchtu i koniecznie rozciąganie.
Czwartek
Wolne.
Piątek
Wolne półtorej godziny, może być trochę krócej, jak nie masz czasu albo zapału. Parę przyspieszeń na koniec.
Sobota
Znów BNP. Bieg z narastającą prędkością. I to ostrzej niż poprzednio. 5 minut truchtu, 10-15 minut wolnego biegu, 15-20 minut szybkiego (ale bez przesady, żebyś był w stanie mówić urywanymi zdaniami). A na koniec 10-15 minut na maksa (dwa razy dłużej niż dwa tygodnie temu). Z tego ostatnią minutę zafiniszuj. Roztruchtanie, rozciąganie.
Niedziela
Wolne.
SZÓSTY TYDZIEŃ (II)
Szósty tydzień z ośmiu. Trzy mocne treningi (jeden z siłą), jeden długi, a na koniec tygodnia bardzo ważne: trening długi i mocny, dla maratończyków - powyżej 30 km.
Poniedziałek
Trucht, kwadrans siły biegowej, a potem parę-paręnaście minut biegu i 4-6 powtórzeń: 2 minuty szybko z 1-minutowymi przerwami w truchcie. Roztruchtanie, rozciąganie.
Wtorek
Bardzo długo i powoli. Najlepiej dwie godziny. Kilka przebieżek na koniec.
Środa
Cztery 7-minutowe interwały z 3-minutowymi przerwami w truchcie. Na początku i na końcu parę minut truchtu. Rozciąganie po wszystkim konieczne.
Czwartek
Wolne.
Piątek
Szybkie 30 minut. Trochę truchtu na początku i końcu. Nie przesadź z tempem, bo jutro to dopiero będzie.
Sobota
Bardzo długi trening, tzw. superkompensacja - żeby forma eksplodowała na zawodach za dwa tygodnie. Maratończycy przebiegają wtedy przynajmniej 30 km, pod krótszy bieg - może być 20-25 km. Jedna trzecia powoli, potem dość szybko, a końcówka bardzo szybko. Przykładowo: 10 minut truchtu, godzina wolnego biegu (I zakres, do 75-80 proc. tętna maksymalnego), ponad godzina szybkiego biegu (II zakres, do 85 proc. tętna maksymalnego), 10 minut bardzo szybkiego biegu (III zakres, ok. 90 proc. tętna maksymalnego). 10 minut truchtu. Porządne rozciąganie.
Niedziela
Regeneracja: kąpiel w solance, basen, sauna albo przynajmniej dobry obiad z rodziną. I uzupełnij płyny (butelkę z piciem powinieneś mieć też na wczorajszym treningu - przy sobie albo schowaną w krzakach).
SIÓDMY TYDZIEŃ (II)
Siódmy tydzień z ośmiu. Coś zupełnie nowego, ale uwaga - tylko dla kompletnych maniaków. Obóz. Obóz biegowy. (Jeśli wolisz bardziej tradycyjny plan, ułóż sobie kompilację z poprzednich tygodni, trzymając się zasady: poniedziałek siła biegowa i parę krótkich interwałów, wtorek długo i wolno, środa dość długie interwały, czwartek wolne, piątek długo i wolno, sobota BNP)
Poniedziałek
Rano półtorej godziny powoli, w tym siła biegowa. Wieczorem drugi trening - dwa razy 13 i pół minuty szybko (85 proc. tętna maksymalnego, czyli II zakres) z trzyminutową przerwą w truchcie. Drugi odcinek powinien być szybszy. Pamiętaj o rozciąganiu, w tym tygodniu będzie ono szczególnie ważne.
Wtorek
Rano godzina powoli. Wieczorem 45 minut biegania, najpierw trucht i 30 minut szybkiego biegu (II zakres). Na koniec chwila truchtu i 6 razy 30 sekund w III zakresie (90 proc. tętna maksymalnego) z 30-sekundowymi przerwami w truchcie.
Środa
Tylko jeden trening. Godzina-dwie powoli. Zakończ kilkoma minutówkami na maksa.
Czwartek
Rano półtorej godziny powoli. Wieczorem sześć razy 3 minuty szybko (II zakres) i 2 minuty przerwy w truchcie.
Piątek
Rano godzina powoli. Wieczorem cztery razy szybkie (II zakres) 7 minut z trzyminutowymi przerwami w truchcie.
Sobota
Próba generalna zawodów. Długie BNP. 5 minut truchtu. 15 minut wolnego biegu (I zakres). 30 minut szybkiego biegu (II zakres). Na koniec 10-15 minut na maksa. Minutę przed końcem - finisz. Roztruchtanie, rozciąganie.
Niedziela
Wolne. Zrób sobie tylko rozciąganie. Gratulacje. A jeśli ci jeszcze mało - to przedłuż obóz aż do wtorku. W niedzielę wypadną więc znów dwa treningi - rano długi/wolny, a wieczorem krótki/szybki.
ÓSMY TYDZIEŃ (II)
Ostatni tydzień przed startem. Powoli schodzimy z kilometrażu. Żeby z jednej strony być na wysokich obrotach, ale z drugiej dać organizmowi odpocząć (dni wolne). Basen, solanka, długa kąpiel - zakazane.
Poniedziałek
Długo i wolno (najlepiej półtorej-dwie godziny). W środku trochę siły biegowej, ale bez przesady (4 serie, nie 6). Na koniec sześć przebieżek (po 30 sekund z półminutowymi przerwami w truchcie). Chyba że zdecydowałeś się na wariant z przedłużonym obozem - wtedy zrób jeszcze wieczorem krótki/szybki trening (wskazany byłby krótki bieg ciągły).
Wtorek
Ostatni naprawdę mocny trening. Najlepiej kilometrówki w tempie startowym - sześć razy z przerwą 2-5 minut (przerwy takie, żeby kolejne powtórzenia robić w tym samym tempie). Jeśli nie masz nigdzie oznaczonych kilometrów, to zrób sześć razy 4-5 minut na maksa z przerwą 2-5 minut. Przerwy możesz robić w truchcie albo zatrzymać się i porozciągać. Roztruchtanie i rozciąganie konieczne.
Środa
Wolne.
Czwartek
Długo (45 minut - półtorej godziny) i wolno. Zakończ sześcioma minutówkami (z minutowymi przerwami).
Piątek
Wolne. Tak, właśnie tu, a dzień przed zawodami trenujemy.
Sobota
Trochę truchtu. Potem 4 razy po 3 minuty szybko (ale nie na maksa) i 2 minuty truchtu. 10 minut spokojnego biegu. 4 minutówki (też nie na maksa) z minutowymi przerwami w truchcie. Parę minut biegu i 4 bardzo krótkie przebieżki na koniec. Spokojny dobieg do mety. Do mety przygotowań. Rozciąganie konieczne.
Niedziela
Start. Do biegu, gotowi, start!
