Tajemnicze BPS

Jeśli doszedłeś do momentu, w którym potrafisz przebiec 2 godziny za jednym razem, jesteś gotowy do... przygotowań. Wybierz maraton, w którym chcesz wystartować i 8 tygodni przed startem zacznij BPS - bezpośrednie przygotowanie startowe.

Jeżeli celujesz w Poznań Maraton w niedzielę 10 października, to BPS zacznij w poniedziałek 16 sierpnia. Pierwsze 6 tygodni BPS-u jest do siebie bardzo podobnych. Kolejny, siódmy - nieco cięższy. A ostatni - lżejszy, to musi być wyluzowanie, pewien odpoczynek po cyklu treningowym przed startem. Nie próbuj wtedy nadganiać zaległości. Mówi się, że w ostatnim tygodniu treningów nie można już niczego poprawić, a można sporo zepsuć.

 

Ile razy w tygodniu chciałbyś trenować? Zalecam cztery treningi tygodniowo, debiutantowi to w zupełności wystarczy. I pozwoli na sporo dni regeneracji. Jeśli jednak taki plan jest dla Ciebie zbyt lekki i nudny, upierasz się, żeby biegać częściej - dołóż sobie piąty trening (w planie: we wtorek, szczegółowe instrukcje niżej). Przypominam tu, że przez pierwsze 6 tygodni BPS-u nie trzeba też niewolniczo trzymać się zapisanych dni tygodnia, bo amator musi dostosować plan treningowy do życia zawodowego, rodzinnego itp. Tylko w ostatnich dwóch tygodniach nie należy raczej mieszać. I pamiętajcie o rozciąganiu! Biegacze to często lekceważą. I treningi robią się bardziej ryzykowne (kontuzje) oraz mniej efektywne.

 

BPS 1


PONIEDZIAŁEK - podbiegi - przypominam jak: znajdź niezbyt stromą górkę, podbieg powinien mieć między 100 a 200 m, pod górę biegniemy mocno, szybko (ale od początku do końca w tym samym tempie), a zbiegamy bardzo wolnym, odpoczynkowym truchtem. Zrób między 6 a 12 powtórzeń, cały trening powinien Ci zająć niecałe pół godziny (plus krótki dobieg z domu albo samochodu).

WTOREK - wolne (Uwaga! Jeśli upierasz się przy pięciu treningach - to we wtorki dołóż sobie piątkowy trening - szybkie bieganie - wybrany z innego tygodnia, żeby nie był taki sam).

ŚRODA - 1 godzina (może być z kawałkiem i to nawet sporym) powoli, na koniec 3 przebieżki

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK - 30 min. - trucht, 10 minut szybko, 10 minut bardzo wolno, 10 minut szybko, trucht

SOBOTA - 2 h wolnego biegu, 3 przebieżki

NIEDZIELA - wolne

 

BPS 2

 

PONIEDZIAŁEK - 30 min. - podbiegi

WTOREK - wolne (ew. krótki i szybki trening - przy pięciu treningach)

ŚRODA - 1 godzina (może być z kawałkiem) powoli, na koniec 3 przebieżki

CZ - wolne

PIĄTEK - 30 min. - sześć powtórzeń: 2 minuty szybko, 3 minuty truchtu

SOBOTA - 2 h wolnego biegu, 3 przebieżki

NIEDZIELA - wolne

 

 

BPS 3


PONIEDZIAŁEK - 30 min. - podbiegi

WTOREK - wolne (ew. krótki i szybki trening - przy pięciu treningach)

ŚRODA - 1 godzina (może być z kawałkiem) powoli, na koniec 3 przebieżki

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK - 40 min. - zabawa: 1 minuta szybko, 1 min. wolno, 3 min. szybko, 3 min. wolno, 5 min. szybko, 5 min. (a nawet więcej - żeby serce wróciło do spokojnego rytmu) wolno. I jeszcze raz to samo.

SOBOTA - 2 h wolnego biegu, 3 przebieżki

NIEDZIELA - wolne

 

BPS 4

 

PONIEDZIAŁEK - 30 min. - podbiegi

WTOREK - wolne (ew. krótki i szybki trening - przy pięciu treningach)

ŚRODA - 1 godzina (może być z kawałkiem) powoli, na koniec 3 przebieżki

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK - 30 min. - sześć powtórzeń: 2 minuty szybko, 3 minuty truchtu

SOBOTA - 2 h wolnego biegu, 3 przebieżki

NIEDZIELA - wolne

 

BPS 5

 

PONIEDZIAŁEK - 30 min. - podbiegi

WTOREK - wolne (ew. krótki i szybki trening - przy pięciu treningach)

ŚRODA - 1 godzina (może być z kawałkiem) powoli, na koniec 3 przebieżki

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK - 40 min. - BNP - bieg z narastającą prędkością - 15 minut wolnego biegu, 20 minut szybszego, mocniejszego (że nie da się już tak łatwo rozmawiać, ale nie dostaje się kompletnej zadyszki), 5 min. bardzo szybko (ale cały odcinek w tym samym tempie, bez zwalniania)

SOBOTA - 2 h wolnego biegu, 3 przebieżki

NIEDZIELA - wolne

 

BPS 6

 

PONIEDZIAŁEK - 30 min. - podbiegi

WTOREK - wolne (ew. krótki i szybki trening - przy pięciu treningach)

ŚRODA - 1 godzina (może być z kawałkiem) powoli, na koniec 3 przebieżki

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK - 30 min. - sześć powtórzeń: 2 minuty szybko, 3 minuty truchtu (jeśli czujesz, że to już zbyt długa przerwa, serce szybkiej wraca do normy - biegaj dwie i pół minuty szybko na dwie i pół minuty truchtu)

SOBOTA - 2 h wolnego biegu, 3 przebieżki

NIEDZIELA - wolne Na koniec tego tygodnia wskazany byłby start w półmaratonie albo biegu na 15 lub 10 km. Jeśli start jest w niedzielę, to zarówno w piątek przed startem jak i w poniedziałek po starcie należy zrobić wolne pół godziny. Jeśli w sobotę - to trening z piątku zrobić wcześniej (w czwartek), a potem poniedziałek bez zmian.

 

BPS 7 - Uwaga! Przedostatni tydzień, ciężki

 

PONIEDZIAŁEK - 30 min. - już nie robimy podbiegów. Trucht, 12 minut dość szybko (ale nie na maksa), 6 minut wolnego truchtu , 12 minut dość szybko, trucht

WTOREK - wolne (ew. przy pięciu treningach 40 min. BNP, tak jak w piątym tygodniu BPS)

ŚRODA - półtorej godziny powoli, na koniec 3 przebieżki

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK - 30 min. - sześć powtórzeń: 2 minuty szybko, 3 minuty truchtu (ew. odcinki po dwie i pół minuty)

SOBOTA - godzina BNP - trucht, potem 30 min. powoli, 20 min. dość szybko, 10 min. bardzo szybko (w tym ostatnia minuta najszybciej), na koniec trucht. Zamiast tego treningu można wystartować w zawodach, ale wtedy zacząć powoli i starać się zrealizować schemat BNP.

NIEDZIELA - wolne

 

BPS 8 - Luzujemy i startujemy

 

PONIEDZIAŁEK - godzina powoli, na koniec 3 przebieżki

WTOREK - wolne (przy pięciu treningach - również wolne)

ŚRODA - 40 min. - osiem powtórzeń dwie i pół minuty szybko łamane przez dwie i pół minuty truchtu (jeśli przerwy są dla Ciebie zbyt krótkie, biegaj 2 min. szybko i 3 min. truchtu)

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK - 30 min. powoli, spokojnie, lepiej za wolno niż za szybko. Na tym treningu masz odpocząć, zrelaksować się. Ale na koniec 3 mobilizujące przebieżki po 30 sekund.

SOBOTA - wolne

NIEDZIELA - twój pierwszy maraton. Będzie dobrze.