Jesień maratonów - jak się do nich przygotować?

Jesień to czas największych maratonów - od Poznania i Warszawy po Berlin i Nowy Jork. Jeśli solidnie biegałeś od zimy, jesteś gotów do debiutu albo rekordu życiowego. Jak to zrobić?

BPS

Trenuj z głową. Ostatnie osiem tygodni przepracuj stosując program bezpośredniego przygotowania startowego. Znajdziesz takie propozycje w Internecie, m.in. na naszej stronie polskabiega.pl.

Mówiąc najkrócej: w każdym tygodniu zrób podbiegi, wolny i długi trening, krótki i szybki (najlepiej tzw. interwały) oraz wolny i bardzo długi. Dopiero w ostatnich dwóch tygodniach podbiegi zastąp drugim szybkim treningiem.

Ciesz się startami - w półmaratonach, na 10 km. Biegaj je na całego. Po pierwsze dobrze zrobią Ci one w przygotowaniach do maratonu, nauczą obliczania sił, oswoją ze startową adrenaliną. Pod drugie będą przyjemnością samą w sobie.

Obóz

Nawet jeśli biegamy maraton poniżej trzech godzin dla nas, amatorów, dwa treningi dziennie nie mają sensu. Gdybyśmy nawet zdołali je przeprowadzić, nie damy rady wypocząć, bo mamy przecież życie zawodowe, rodzinne.

Ale zaawansowanym amatorom, którzy biegają już pięć-sześć razy w tygodniu i łamią trzy godziny postawiłbym pytanie: może przed najważniejszym startem roku, jesiennym maratonem zdołamy na kilka dni ułożyć sobie sprawy w pracy i w domu, żeby bez przemęczenia trenować dwukrotnie w ciągu dnia? Polecałbym to w przedostatnim tygodniu przed maratonem: dwa dni po dwa treningi, a trzeciego dnia dla odpoczynku tylko jeden. Lepiej rano robić wtedy mocny i szybki trening, a wieczorem regeneracyjne wolne bieganie z kilkoma pobudzającymi przebieżkami na koniec. To namiastka obozu w warunkach domowych - mocno podbije twoją formę.

Prognoza

Po letnich i jesiennych startach na krótszych dystansach możesz prognozować swój wynik na maratonie. Polecam Ci takie wzory: wynik z 10 km razy 5 (zaawansowani amatorzy mogą od tego odjąć 10 minut) albo wynik z półmaratonu razy 2,5 minus pół godziny.

Policz to, nawet jeśli startujesz pierwszy raz i ''chcesz tylko dobiec''. A zwłaszcza wtedy. Będziesz wiedział na jaki czas jesteś przygotowany i z jakim balonikiem pobiec.

Staraj się biec w równym tempie. Pamiętaj, że za każdą minutę nadrobioną ponad możliwości na pierwszych dziesięciu kilometrach zapłacisz co najmniej dziesięcioma minutami straconymi na ostatnich.

Ubranie

Na treningach długo jeszcze wystarczą Ci krótkie spodenki, a na górę dwie warstwy (koszulka i bluza). Zacznie się przydawać czapka od deszczu i rękawiczki. Na październikowe treningi - leginsy biegowe (luźne spodnie dresowe już wyszły z mody sportowej).

A na start? Jeśli wiesz, że przebiegniesz cały dystans, możesz nawet przy złej pogodzie założyć tylko spodenki i koszulkę, bo po parunastu minutach się rozgrzejesz. Ale jeśli nie jesteś zbyt dobrze przygotowany, obawiasz się marszobiegu pod koniec - załóż lepiej ciepłą bluzę.

Najbardziej możesz podziewać się najlepszej pogody na dobry wynik w maratonie: temperatury ok. 10-15 stopni Celsjusza, słońca zza chmur. Jeśli tylko nie będzie wiatru ani deszczu - to marzenie biegacza (chociaż kibica już nie do końca). Nie jest już tak gorąco jak w lecie, ale wrzesień to jeszcze nie jesień, raczej babie lato. Październik też - dla biegacza to złota jesień.

Rozciąganie i odpoczynek

Dbaj o siebie. Masz w nogach 300 dni sezonu biegowego, a do roztrenowania i regeneracji został jeszcze miesiąc-dwa. Łatwo teraz o kontuzje.

Dlatego szczególnie przestrzegaj porządnego rozciągania po treningach. I po zawodach - chociaż często będziesz za metą jedynym rozciągającym się zawodnikiem.

Pamiętaj też o dniach odpoczynku. My, amatorzy, nie jesteśmy stworzeni do ciągłego trenowania dzień w dzień. Gdyby tak było, zostalibyśmy zawodowcami.

I co dalej?

Nazajutrz po docelowym starcie w maratonie - lekko pobiegaj pół godziny (uśmiejesz się, jakie wolne będziesz mieć tempo). Potem zrób sobie dwa dni  wolnego. I wróć do lekkiego biegania. Rozejrzyj się, czy nie ma w okolicy jesiennego biegu na krótszym dystansie.

Drugi maraton bym Ci odradzał, a przynajmniej zalecałbym przynajmniej miesięczny odstęp. Szansa na poprawienie wyniku niewielka, a eksploatacja organizmu znacząca. Zawodowcy biegają maraton najwyżej dwa-trzy razy w roku. Ale wiem, że dla nas, amatorów, frajda z kolejnego maratonu bywa ważniejsza od rozsądku.

Trenerzy zalecają w takiej sytuacji, żeby ten drugi maraton pobiec ''na świeżości'' - dosłownie po kilku treningach i to lekkich. W mojej praktyce to się nigdy nie sprawdzało. Musiałem sobie (po tygodniowej regeneracji po maratonie) przedłużyć BPS o kolejne dwa-trzy-cztery tygodnie.


Wojciech Staszewski

Już w najbliższą niedzielę odbędzie się 34. Maraton Warszawski. Czytaj relację na żywo w serwisie PolskaBiega.pl!