Rusz kuper!

Przyjdź, przyjedź! Już w ten weekend organizujemy z Ministerstwem Sportu wielki test Coopera. Na razie tylko w Warszawie (aż na dziesięciu obiektach). Jak się uda - na wiosnę odbędzie się ogólnopolski sprawdzian kondycji.

Ile przebiegniesz w 12 minut

W 1968 r. Kenneth Cooper, lekarz armii USA, zastanawiał się, jak najlepiej mierzyć poziom sprawności fizycznej. Opracował zestaw testów - ile przebiegniemy, przejdziemy, przepłyniemy i przejedziemy na rowerze. Sławę zdobyła jedna próba - test 12 minut.

Na sygnał startu biegniesz przed siebie, a jak nie dajesz rady biec, maszerujesz, znów biegniesz. Po równych 12 minutach kolejny strzał, zatrzymujesz się i sprawdzasz, albo sędzia sprawdza, ile przebiegłaś (najlepiej robić test na bieżni stadionu). Potem rzucasz okiem na tabelę (poniżej) - i odczytujesz.

Kobieta między trzydziestką a czterdziestką na ocenę bardzo dobrą powinna przebiec minimum 2500 m, na dobrą - minimum 2000 m, a zadowalającą - 1700 m. 1400-1700 m to ocena słaba, a poniżej 1400 - bardzo słaba. Dla mężczyzn w tym wieku: bardzo dobrze to powyżej 2700 m, dobrze to 2300, zadowalająco - 1900, słabo - 1500, a poniżej 1500 to już, niestety, bardzo słabo.

Jest jeszcze osobna tabela dla sportowców, bez podziału na kategorie wiekowe. Tu dobry wynik zaczyna się od 3400 m dla mężczyzn i 2700 m dla kobiety, a bardzo dobry odpowiednio od 3000 m i 3700 m. ''Rekordzistą świata'' w teście Coopera jest Etiopczyk Haile Gebreselassie. Kiedy w 1998 r. bił rekord świata na 5000 m, po 12 minutach biegu miał już 4724 m.

Nie tylko dla biegaczy

Warszawski test odbędzie się w sobotę i niedzielę w godz. 10-16 na aż dziesięciu obiektach w Warszawie - m.in. na stadionach AWF, Orła, WAT i Skry (pełna lista na www.polskabiega.pl ). W każdym miejscu będą sędziowie, ratownicy medyczni, woda dla uczestników i pamiątkowe koszulki - dla pierwszych stu osób, które pojawią się pierwszego lub drugiego dnia. Można startować od 13. roku życia, ale dzieci potrzebują zgody prawnych opiekunów.

Sędziowie będą puszczać grupy maksymalnie po 30 osób co 20 min. Bieżnia będzie oznaczona słupkami co 50 m, żeby dokładnie ocenić przebiegniętą odległość.

- To zabawa nie tylko dla biegaczy - podkreśla Dariusz Piekut, wiceprezes AZS i główny koordynator Coopera. - A zwłaszcza warto sprawdzić kondycję, kiedy biegamy tylko za autobusem. Dla mojej kategorii wiekowej (30-39 lat) na ocenę dobrą wystarczy 2300 m. Człowiek myśli sobie, że to nic, bo pamięta, że jeszcze kilka lat temu latał cały dzień za piłką. Ale ile zostało z tamtej sprawności?

Jak do autobusu

Po co ten Cooper? Zależy komu.

Ostro trenującym (np. maratony) - dla rozrywki, urozmaicenia treningu, pochwalenia się przed sobą, biegającą koleżanką, mężem, dziećmi. Nawet maratończycy ćwiczą szybkość!
Biegającym nieregularnie, czyli największej kategorii typu: ''wiesz, ostatnio miałem tyle roboty, ale od poniedziałku wracam do biegania'' - dla wzmocnienia motywacji, bo to fajna impreza.
Początkującym - żeby poczuli biegackiego bluesa, a nuż się załapią.
Dlaczego akurat 12 min? To czas, podczas którego jesteśmy w stanie sprawdzić naszą maksymalną wydolność tlenową (tzw. VO2max). Ten wskaźnik to ilość tlenu, jaką nasz organizm jest w stanie przyswoić w ciągu minuty na kilogram wagi. Tlen jest konieczny do spalania glikogenu zgromadzonego w mięśniach, a to nasze podstawowe źródło energii do biegu na średnim dystansie.

Podczas sprintu np. do autobusu wykorzystujemy inne źródło energii - ATP. Do jego spalania tlen nie jest konieczny, dlatego zarówno sprinterzy na 100-400 m, jak i my, goniąc autobus, możemy prawie nie oddychać. Dopadamy mety czy drzwi autobusu na tzw. długu tlenowym.

Inaczej podczas biegów długich. Nie możemy wykorzystywać całego VO2max, bo organizm po 30 min biegu coraz mocniej przestawia się na spalanie tłuszczu. Do tego musimy mieć zaoszczędzony glikogen, nie możemy sobie pozwolić, by go od razu w całości spalić. Bo po prostu ''staniemy'', o czym wiedzą wszyscy, którzy zbyt szybko rozpoczęli maraton albo półmaraton, a potem jakby im ktoś odciął zasilanie.

Co to znaczy w praktyce? Jeśli w teście Coopera poczujesz, że brakuje ci oddechu - mocno zwolnij, a nawet przejdź do marszu i głęboko oddychaj. Organizm będzie zużywał mniej energii, uzupełnisz niedobory tlenu w komórkach i po kilkudziesięciu sekundach wrócisz do biegu.

Starsza pani górą!

Na trasie testu Coopera szybsi i wolniejsi biegacze biegną ramię w ramię. Po dwóch kółkach nie ma już ani czołówki, ani ogona, tylko grupa ludzi w równych odstępach dookoła stadionu. Każdy walczy ze sobą i wszyscy kończą jednocześnie.

W warszawskim teście wystartuje Wojciech Grabowski (kategoria 70 plus), który od 1993 r. zorganizował w Warszawie 20 takich testów. - Pamiętam, jak starsi biegacze denerwowali się, że najstarsza kategoria to 50 plus. Zdobyliśmy rozszerzoną wersję tabeli dla 60 plus. Tam na bardzo dobrze trzeba przebiec 2400 m - opowiada Grabowski. - Mój rekord to 3080 m, które przebiegłem 12 lat temu. Siedem lat temu miałem 2600 m.

Sabina Witek z Krakowa (kategoria 30-39) zaczęła biegać w kwietniu tego roku. W czerwcu wystartowała w teście Coopera zorganizowanym przez krakowskich biegaczy. Zabrakło jej 30 m do ''średnio''. - Przegrałam ze sobą i ze staruszką, która biegła koło mnie - śmieje się. Przetrenowała lato i we wrześniu sama poszła na stadion. Wyszło o całe kółko więcej, 20 m powyżej ''dobrze''. - Zmierzę się teraz z testem Coopera, chcę pokonać 2500 m. A potem może się pościgam na 10 km.

Wojciech Staszewski

Test odbędzie się w weekend 16-17 października, w godzinach 10-16. Zapisów internetowych nie ma - zapraszamy po prostu w stroju sportowym w naszego testowe punkty.

Lista testowych punktów:

1. Bemowo, WAT ul. Kartezjusza 1 stadion LA, i tereny zielone, długość bieżni 400 m

2. Bielany, AWF Warszawa ul. Marymoncka 34, stadion LA, długość bieżni 400 m

3. Mokotów, SP nr 46 ul. Wałbrzyska 5, bieżnia lekkoatletyczna, długość bieżni 250 m

4. Mokotów, Stadion Syrenki PW ul. Batorego, stadion/bieżnia lekkoatletyczna, długość bieżni 400 m

5. Ochota, SKRA ul. Wawelska 3, stadion LA, długość bieżni 400 m

6. Ochota, ZS nr 83 ul. Powstańców Wielkopolskich 4, bieżnia lekkoatletyczna, długość bieżni 250 m

7. Praga Południe, KS ORZEŁ ul. Podskarbińska 14, stadion LA, długość bieżni 400 m

8. Tarchomin, SP 344 ul. Erazma z Zakroczymia 15, bieżnia lekkoatletyczna, długość bieżni 200 m

9. Targówek, GIM. 145 ul. Krasiczyńska 4/5, bieżnia lekkoatletyczna, długość bieżni 333 m

10. Ursynów, SGGW ul. ul. Rodowicza "Anody" (Rosoła), teren trawiasty, długość bieżni 400 m

test coopera, wyniki