CEL: maraton na jesieni [PLANY]

Koniec czerwca zbliża się wielkimi krokami. A to oznacza jedno - jest mało czasu do namysłu. Początek lipca to ostatni dzwonek dla wszystkich, którzy chcą zmierzyć się na jesieni z trasą 42,195 km. Maraton we Wrocławiu odbędzie w połowie września, w ostatnią niedzielę września w Warszawie, a dwa tygodnie później - w Poznaniu. Macie już plany na jesień? My mamy dla Was plany treningowe na teraz, żeby wtedy być w szczycie formy!

Przede wszystkim trenować trzeba regularnie. Trzy-cztery razy w tygodniu. Po każdym treningu zrobić porządne rozciąganie - to przyspieszy regenerację i pomoże zapobiegać kontuzjom.

Żeby wejść na drogę, którą proponuję, powinieneś biegać już dziś godzinę - półtorej bez zatrzymywania. Jeżeli to dla Ciebie za dużo, pomyśl o spokojnym przygotowaniu się do wiosennego maratonu.
Poniżej plan rozpisany na cztery treningi w każdym tygodniu. Trochę inne w kolejnych miesiącach dla osób szykujących się na kolejne maratony.


DROGA NA WROCŁAW
Lipiec

1. Siła biegowa. 30 minut podbiegów - góra niezbyt stroma.
Bieg szybko pod górę (odcinek między 30 sekund a półtorej minuty).
Powtarzasz między 6 a 12 razy, zbieg na dół powoli, ostrożnie, nawet częściowo marsz.
2. Wytrzymałość. Długo (między 1 h a 1,5 h) i wolno.
Naprawdę wolno - o minutę wolniej na kilometr niż będziesz biegł w maratonie.
To tzw. tempo konwersacyjne, w którym można rozmawiać.
Na koniec - trzy luźne przyspieszenia po 30 sekund (z minutową przerwą w truchcie).
3. Szybkość. Pobiegnij 30-45 min. w równym, nieco szybszym tempie.
Trochę szybciej niż będziesz biec maraton.
4. Wytrzymałość. Naprawdę wolno i naprawdę długo - 2 godziny.
Na koniec tak samo trzy przebieżki (po 30 sekund).

Sierpień
1. Siła biegowa. Jak wyżej, możesz wydłużyć odcinki do dwóch minut.
2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo.
3. Szybkość. Wprowadź trening interwałowy.
Sześć powtórzeń: 2,5 minuty szybko/ 2,5 minuty odpoczynkowego truchtu.
4. Wytrzymałość. 2 h tak samo.

Wrzesień

1. Szybkość. 45 minut w tempie nieco szybszym niż maraton.
Najlepiej, gdyby udało Ci się systematycznie przyspieszać i skończyć naprawdę bardzo szybko.
2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo.
3. Szybkość. Interwały, tak samo.
4. Wytrzymałość. 2 h tak samo.
Dwa tygodnie przed maratonem dobrze byłoby przebiec raz 3 godziny.

11.09.2011 WROCLAW , 29 HASCO-LEK WROCLAW MARATON . FOT. LUKASZ GIZA / AGENCJA GAZETA DLOWR strony lokalne GW - WrocławSport SLOWA KLUCZOWE: MARATON HASCO-LEK BIEGANIE SPORT MARATON WROCLAWSKI ZDJĘCIE DO WKŁADKI: DLOWR strony lokalne GW - WrocławSportFot. Łukasz Giza / Agencja Gazeta


DROGA NA WARSZAWĘ
Lipiec

1. Siła biegowa. 30 minut podbiegów - góra niezbyt stroma.
Bieg szybko pod górę (odcinek między 30 sekund a półtorej minuty).
Powtarzasz między 6 a 12 razy, zbieg na dół powoli, ostrożnie, nawet częściowo marsz.
2. Wytrzymałość. Długo (między 1 h a 1,5 h) i wolno.
Naprawdę wolno - o minutę wolniej na kilometr niż będziesz biegł w maratonie.
To tzw. tempo konwersacyjne, w którym można rozmawiać.
Na koniec - trzy luźne przyspieszenia po 30 sekund (z minutową przerwą w truchcie).
3. Siła biegowa plus wytrzymałość. 45 min. biegu z 20-minutowym odcinkiem krosu po pagórkowatym terenie (tempo pod górę i na dół zbliżone).
Jeśli nie masz pagórków, wpleć w wolny bieg kilka minutowych przyspieszeń.
4. Wytrzymałość. Naprawdę wolno i naprawdę długo - 2 godziny.
Na koniec tak samo trzy przebieżki (po 30 sekund).

Sierpień

1. Siła biegowa. Jak wyżej, możesz wydłużyć odcinki do dwóch minut.
2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo.
3. Szybkość. Pobiegnij 30-45 min. w równym, nieco szybszym tempie.
Trochę szybciej niż będziesz biec maraton.
4. Wytrzymałość. 2 h tak samo.

Wrzesień

1. Szybkość. 45 min. w tempie nieco szybszym niż maraton.
Najlepiej, gdyby udało Ci się systematycznie przyspieszać i skończyć naprawdę bardzo szybko.
2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo.
3. Szybkość. Wprowadź trening interwałowy.
Sześć powtórzeń: 2,5 minuty szybko/ 2,5 minuty odpoczynkowego truchtu.
4. Wytrzymałość. 2 h tak samo.
Dwa tygodnie przed maratonem dobrze byłoby przebiec raz 3 godziny.

30.09.2012 WARSZAWA , START MARATONU WARSZAWSKIEGO . MOST PONIATOWSKIEGO I ALEJE JEROZOLIMSKIE .           FOT. KUBA ATYS / AGENCJA GAZETA  SLOWA KLUCZOWE: LEKKOATLETYKA MARATON WARSZAWSKIFot. Kuba Atys / Agencja Gazeta


DROGA NA POZNAŃ
Lipiec

 

1. Siła biegowa. 30 minut podbiegów - góra niezbyt stroma.
Bieg szybko pod górę (odcinek między 30 sekund a półtorej minuty).
Powtarzasz między 6 a 12 razy, zbieg na dół powoli, ostrożnie, nawet częściowo marsz.
2. Wytrzymałość. Długo (między 1 h a 1,5 h) i wolno.
Naprawdę wolno - o minutę wolniej na kilometr niż będziecie biegli w maratonie.
To tzw. tempo konwersacyjne, w którym można rozmawiać.
Na koniec - trzy luźne przyspieszenia po 30 sekund (z minutową przerwą w truchcie).
3. Siła biegowa plus wytrzymałość. 45 min. biegu z 20-minutowym odcinkiem krosu po pagórkowatym terenie (tempo pod górę i na dół zbliżone).
Jeśli nie masz pagórków, wpleć w wolny bieg kilka minutowych przyspieszeń.
4. Wytrzymałość. Naprawdę wolno i naprawdę długo - 2 godziny.
Na koniec tak samo trzy przebieżki (po 30 sekund).

Sierpień

1. Siła biegowa. Jak wyżej, możesz wydłużyć odcinki do dwóch minut.
2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo.
3. Szybkość. Pobiegnij 30-45 min. w równym, nieco szybszym tempie.
Trochę szybciej niż będziesz biec maraton.
4. Wytrzymałość. 2 h tak samo.

Wrzesień
1. Szybkość. 45 min. w tempie nieco szybszym niż maraton.
Najlepiej, gdyby udało Ci się systematycznie przyspieszać i skończyć naprawdę bardzo szybko.
2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo.
3. Szybkość. Wprowadź trening interwałowy.
Sześć powtórzeń: 2,5 minuty szybko/ 2,5 minuty odpoczynkowego truchtu.
4. Wytrzymałość. 2 h, tak samo.

Październik

1. Szybkość. 45 min. biegu z narastającą prędkością.
Zaczynasz wolno, a po 15 minutach stopniowo przyspieszasz aż do bardzo szybkiego tempa na koniec.
2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo.
3. Szybkość. Trening interwałowy jak wyżej.
4. Wytrzymałość. 2 h tak samo.
Dwa tygodnie przed maratonem dobrze byłoby przebiec raz 3 godziny.

A poza tym. Jeśli będziesz musiał w jakimś tygodniu zrezygnować z jednego treningu - nie wyrzucaj z planu dwugodzinnego weekendowego wybiegania, bo to najważniejszy trening w przygotowaniach do maratonu. Jeżeli chcesz dodać piąty trening - i nie masz na to zbyt dużo lat, a masz wystarczająco dużo siły - dołóż godzinę wolnego biegania z trzema przebieżkami na koniec. Jeżeli chcesz bezpiecznie dotrzeć do celu pamiętaj o regeneracji - długie 10-15-minutowe rozciąganie bezpośrednio po treningu (!!!), dobre odżywianie i wystarczająca ilość snu.

Wojciech Staszewski

Dołącz do nas na Facebooku.