Plany treningowe do 2. PZU Cracovia Półmaratonu Królewskiego

Chcesz dobrze przygotować się do startu w 2. PZU Cracovia Półmaratonie Królewskim? Skorzystaj z naszych planów treningowych! Przygotowaliśmy warianty dla początkujących i zaawansowanych biegaczy - od 2 godzin 15 minut do 1 godziny 30 minut.

Data startu 2. PZU Cracovia Półmaratonu Królewskiego zbliża się nieubłaganie. Najwyższa pora zaplanować swój trening. Przygotowaliśmy dla Was cztery plany treningowe. Pomogą Wam one przygotować się do biegu na wynik 1:30, 1:45, 2:00 lub 2:15. Każdy z nich przewidziany został na 10 tygodni. Aby 24 października być gotowym na start w 2. PZU Cracovia Półmaratonie Królewskim, przygotowania wg planu rozpocząć należy 17 sierpnia. Do tego czasu macie jeszcze kilka tygodni. To najlepszy moment, żeby wdrożyć się w rytm treningowy. Poświęćcie ten czas na przygotowanie ogólne - biegajcie 3 razy w tygodniu, kilka razy zajrzyjcie na siłownię i basen. W przygotowania warto wpleść ćwiczenia wzmacniające. Pomyślcie też, jak połączyć plan treningowy z planem urlopowym!

Trochę faktów

Pierwszy rekord świata odnotowany został w 1960 roku (ARRS - Association of Road Racing Statisticians - Stowarzyszenie Statystyków Biegów Ulicznych) i wynosił 67 minut i jedną sekundę. Dystans półmaratonu mimo iż potrafi zrobić wrażenie i nieźle zmęczyć, nie jest tak wymagający jak pełen maraton. Również trening nie wymaga od zawodników tak wielkich poświęceń jak przygotowania do biegu na królewskim dystansie...

W Polsce biegi na dystansie półmaratonu zaczęły cieszyć się zwiększoną popularnością w obecnym stuleciu. Z każdym rokiem jest ich coraz więcej; podejrzewam, że obecnie gdyby ktoś bardzo się uparł mógłby startować w zorganizowanych biegach na dystansie półmaratonu praktycznie w każdy weekend. W najbardziej popularnych biegach startuje kilka tysięcy osób, a frekwencja wzrasta z każdym rokiem. Mimo to ciągle brakuje nam do najbardziej popularnych imprez tego typu na świecie, największy dotychczas półmaraton na świecie - Brolotpet (między Kopenhagą a Malmo) odbył się w 2000 roku. Na mecie zameldowało się prawie 80 tysięcy zawodników!

Jak się przygotować?

W artykule o przygotowaniu do biegu na 10 km (wraz z planami treningowymi) pisałem o treningu i środkach treningowych. Te informacje przydadzą nam się również teraz. Tym razem czasu mamy trochę więcej, ale też zadanie do wykonania zdecydowanie trudniejsze. Przygotowałem dla was plany zakładające przygotowanie do przebiegnięcia półmaratonu w 1:30, 1:45, 2:00, 2:15.

PLAN NA 1:30 - jest ambitny i wymaga sporej bazy treningowej w przygotowaniu zawodnika lub wybitnego talentu. Półmaraton w 1 godzinę i 30 minut, to bieg ze stałą prędkością ok. 14.06 km/h (4:15 min/km). Tylko 6% zawodników osiąga na zawodach taki wynik. Dlatego ten plan radzę traktować raczej jako ciekawostkę, ponieważ bieganie na takim poziomie wymaga już bardziej indywidualnego podejścia do treningu. Tutaj bardzo ważne są treningi uzupełniające, żeby biegać na tak wysokim poziomie nie ryzykując kontuzji, konieczny jest regularny trening ogólnorozwojowy.

PLAN NA 1:30Piotr Książkiewicz

PLAN NA 1:45 - jest dla osób, które trenują już od jakiegoś czasu, biegają na zawodach 10 km z czasem 47-48 minut. Półmaraton w 1 godzinę i 45 minut, to bieg ze stałą prędkością ok. 12.06 km/h (4:58 min/km). Tylko 25% zawodników osiąga na zawodach taki wynik.

PLAN NA 1:45Piotr Książkiewicz

PLAN NA 2:00 - dedykowany osobom, które biegają bardziej lub mniej regularnie, ale godzinny bieg w spokojnym tempie nie sprawia im problemu.

Zawodnik, który osiąga podczas biegu na 10 km rezultat w okolicy 55 minut, spokojnie może pokusić się o złamanie bariery dwóch godzin w półmaratonie. Półmaraton w 2 godziny, to bieg ze stałą prędkością ok. 10,55 km/h (5:41 min/km). Około 50% zawodników osiąga taki rezultat podczas zawodów.

PLAN NA 2:00Piotr Książkiewicz

PLAN NA 2:15 - jest to plan dla osób, które były aktywne fizycznie w ostatnim czasie, choć niekoniecznie biegały. Półgodzinny bieg nie sprawia im problemu i nie wymaga zatrzymywania się po drodze. Przebiegnięcie 10 km w warunkach startowych zajmuje ci ok. 62-65 minut? Spokojnie możesz spróbować zmierzyć się z półmaratonem i zrobić wynik w okolicach 2:15. Półmaraton ukończony z takim rezultatem to bieg ze stałą prędkością ok 9,38 km/h (6:23 min/km). Ok. 80% zawodników przebiega półmaraton poniżej tej granicy.

PLAN NA 2:15Piotr Książkiewicz

O autorze: Piotr Książkiewicz - absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, organizator biegów i szybki zawodnik z maratońską życiówką 2:43:53 z 2012 roku oraz 1:14 w półmaratonie.