Trening alternatywny - pierwsze kroki na biegówkach

Narciarstwo biegowe to doskonała alternatywa dla standardowego przemierzania kilometrów "na nogach". To nie tylko dobra zabawa, ale również solidna praca nad wytrzymałością. Dzięki biegówkom można popracować nad masą mięśni, które pozostają trochę w uśpieniu gdy biegamy, i zbudować porządną bazę przed sezonem. Jak zacząć, na czym się skupić?

Chcesz zacząć biegać na nartach, ale nie wiesz od czego zacząć? Ten artykuł pomoże Ci na początku przygody z biegówkami.

Biegówki to bardzo dobra alternatywa dla biegaczy "nożnych" na zimę. Nie dość, że niesie ze sobą odmianę w zimowej monotonii długich, spokojnych wybiegań w śniegu, to zapewnia porządną pracę nad wydolnością, mięśniami - nie tylko dolnej, ale również górnej części ciała. W dodatku - gdy zima będzie hojna i zasypie nas śniegiem - trening na biegówkach będzie można zrobić niemal pod domem. Ponieważ na biegówkach nogi pracują inaczej (ślizgamy się a nie uderzamy monotonnie o twarde podłoże) - to będzie również odciążenie stawów.

Najpierw powinieneś zdecydować, jaką techniką chcesz zacząć biegać, stylem klasycznym czy łyżwowym. "Klasyk" to styl bardziej uniwersalny i dobrze jest od niego zacząć - pozwala na pokonywanie dużych odległości nawet mało sprawnym i początkującym narciarzom. Dzięki równoległemu prowadzeniu nart łatwiej jest biegać w głębokim śniegu, czy na krętej, wąskiej, leśnej ścieżce. Jednak osiągana prędkość jest mniejsza niż w przypadku stylu łyżwowego, który z kolei sprawia zdecydowanie więcej frajdy. Tutaj jednak nie ma miejsca na przemieszczanie się bez zaangażowania - żeby jechać musisz po prostu dać z siebie wiele. Na pewno się zmęczysz, nie ma jazdy na pół gwizdka. Ale - coś za coś. To bardziej emocjonujące.

Bardziej popularny jest styl klasyczny, w którym narty są prowadzone równolegle. Ramiona pracują na przemian z nogami. W trakcie pokonywania szybszych płaskich odcinków trasy i na zjazdach można stosować jednokrok (jeden krok przypada na  podwójne odepchnięcie kijkami) oraz bezkrok (pracują tylko ramiona).

13.02.2010 , USTRON . NARCIARZE BIEGOWI NA TRASIE , KTORA ZOSTALA WYTYCZONA NA TERENIE BULWAROW NADWISLANSKICH . TRASA BIEGOWA ZNAJDUJA SIE W CENTRUM MIASTA I MA DLUGOSC 6 KILOMETROW . FOT. TOMASZ FRITZ / AGENCJA GAZETA


W nartach amatorskich odbicie z narty umożliwia znajdująca się na ślizgu w okolicach stopy łuska - są to tzw. narty śladowe. Narty bardziej profesjonalne nie mają łuski, a pod stopką, na długości ok. 50-70 cm, nakłada się smar "na trzymanie", którego wybór jest zależny od rodzaju śniegu, temperatury, wilgotności itd. Na pozostałych częściach ślizgu kładziemy smar "na poślizg", czyli różnego rodzaju parafiny, proszki itp.

Technika łyżwowa jest bardziej efektowna i szybsza. Odepchnięcie polega na kątowym ustawieniu narty względem podłoża (jak np. podczas jazdy na rolkach albo łyżwach). Obydwa ramiona pracują jednocześnie, raz na jeden lub raz na dwa kroki. Z górki możemy jechać bez użycia kijów wykonując tzw. łyżwowanie. W trakcie aktywnego biegu cały ciężar ciała spoczywa raz na prawej, raz na lewej narcie, co wymaga ciągłego utrzymywania równowagi. W nartach łyżwowych stosujemy tylko smar "na poślizg".

Dobór sprzętu:

długość nart klasycznych ma być ok. 20 cm większa, niż wzrost narciarza, a łyżwowych - ok. 10 cm większa. Z kijami natomiast jest na odwrót: w stylu klasycznym ich długość ma być ok. 25 cm mniejsza, niż wzrost narciarza, a w łyżwowym - ok. 15 cm mniejsza. Należy też zwrócić uwagę na twardość nart. Osoby cięższe powinny mieć narty twardsze, aby w momencie poślizgu stopka z łuską lub smarem nie hamowała biegacza. Odbicie w stylu łyżwowym wymaga jeszcze twardszych nart niż w "klasyku", tak aby środek narty nie zapadał się przy mocnym odbiciu. Różnica występuje również w doborze butów. Buty do stylu łyżwowego powinny posiadać usztywnienie stawu skokowego.

Góry Izerskie fot. Szymon Nitka/CC/Flickr.com

Miejsce na szkółkę

Gdy już wypożyczymy lub zakupimy właściwy sprzęt, warto znaleźć odpowiednie miejsce, gdzie będziemy stawiali pierwsze kroki na nartach. Powinien być to teren płaski lub bardzo łagodne wzniesienie z równą, lekko ubitą warstwą śniegu. Unikajmy oblodzonych powierzchni. W stylu klasycznym najlepiej zacząć od marszu bez kijków, stopniowo wydłużając fazę poślizgu i przenosząc ciężar ciała na nartę wykroczną. Gdy uchwycimy właściwy rytm, dołączamy pracę ramion. Kijki trzymamy nisko, dłonie mniej więcej na wysokości bioder. Kije powinny być wbijane w ziemię pod kątem ostrym. Ten kompletny krok nazywamy naprzemianstronnym, ponieważ wybiciu z nogi towarzyszy odepchnięcie kijem po przeciwnej stronie ciała. Aby z marszu przejść do biegu należy pochylić tułów, wydłużyć krok i po odbiciu wyrzucić nogę zakroczną w tył.

Rola instruktora

Ten i pozostałe kroki, a także technikę łyżwową najlepiej doskonalić pod okiem instruktora, co znacznie przyspieszy naukę i pozwoli od początku uniknąć typowych błędów.
Biegać możemy praktycznie wszędzie gdzie jest wystarczająco dużo śniegu, jednak szczególną przyjemność dają profesjonalnie przygotowane trasy narciarskie. Tor do techniki klasycznej jest wąski i składa się z dwóch równoległych do siebie wyżłobień, w których prowadzimy narty. Dzięki temu narty się nie rozjeżdżają, można rozluźnić mięśnie i biec znacznie szybciej. Aby biegać "łyżwą" potrzeba znacznie więcej miejsca - ok. 2 metrów (szerokości) ubitego śniegu. Takie warunki są zwykle w miejscach gdzie śnieg jest ubity (przez ratraki, ewentualnie pieszych), np. w Warszawie w Lesie Kabackim. Uwaga na pieszych!

Najlepsze miejsca do uprawiania narciarstwa biegowego w Polsce:

1. Szklarska Poręba - Jakuszyce - ok. 70 km tras,
2. Wisła - Kubalonka,
3. Wioska Narciarska Wiartel koło Piszu,
4. Tylicz - Osada Turystyczna Domki w Lesie,
5. Toruń Barbarka,
6. Zalesie Górne koło Piaseczna - 10 km,
7. Warszawa - Pole Mokotowskie.

Wiele innych tras w całej Polsce oraz informacje o imprezach znajdziecie na portalu Trasy.TnBiegowki.pl.

Chcesz stworzyć trasę w swojej okolicy, ale nie wiesz jak przygotować tor, skąd wziąć fundusze i sprzęt narciarski? Pisz na adres: biuro@tnbiegowki.pl i weź udział w akcji pt.: "Stwórzmy razem tysiąc tras!"

Tekst: Mikołaj Luft
www.twoj-trener.pl