Polsko, ruszaj na biegówki! Mały przewodnik po narciarstwie biegowym

- To jest absolutnie dla każdego! Mimo że - to może zabrzmieć złowrogo - bieganie na biegówkach angażuje ponad 90 proc. mięśni. Ale niech was to nie zmyli - biegówki to nie pot, krew i łzy, to czysta przyjemność. Jak zacząć, jaki sprzęt dobrać i o czym pamiętać już na samym starcie? Przeczytaj nasz biegówkowy przewodnik.

Kuba Cieślar, kiedyś zawodnik, teraz trener narciarstwa biegowego, uważa, że zimą nie ma zdrowszej alternatywy dla tych, co to do tytanów sportu nie należą, ale chcą spędzać czas na świeżym powietrzu.

Dla kogo biegówki

Bóle stawów, kolan, problemy z kręgosłupem czy po prostu za duży brzuch - nieważne!
Nie ma żadnych przeciwwskazań do tego, aby rozpocząć treningi na biegówkach. Co więcej, narty można założyć na nogi, wstając wprost od biurka, bez rozgrzewki, bez ćwiczeń "na sucho".
- Na biegówkach może chodzić każdy, bo nie wywołują żadnych nienaturalnych obciążeń. Podczas ślizgu wykonujemy ten sam rodzaj ruchów co przy chodzeniu, z tą tylko różnicą, że mając na nogach narty, wygodniej nam prowadzić je ślizgiem (czyli przesuwać płasko), a nie podnosić je jak stopy w klapkach - tłumaczy Kuba Cieślar. I dodaje: - Narty biegowe wykorzystywano w armii skandynawskiej już w XIV w. jako zupełnie naturalną formę poruszania się po śniegu. Kontuzje? Przy rekreacyjnym narciarstwie biegowym nie występują. Chyba że jakimś cudem wbijemy sobie kijek w stopę.

Kuba Cieślar i jego podopieczni z UKS Hańczowawww.skipol.pl

Sprzęt - jak dobrać

Narty, wiązania, buty i kije można wypożyczyć, ale jeśli chcesz kupić cały zestaw, warto zapamiętać podstawowe zasady.
Długość nart. Tu z pomocą przychodzi metoda na Le Corbusierowskiego modulora. - Aby dobrać odpowiednią długość narty, wyciągamy rękę ponad głowę, a dłoń pod kątem prostym zaginamy w daszek. Prawidłowo dobrana narta, dotykając podłoża, powinna sięgać wysokości dłoni. To najpopularniejsza zasada - tłumaczy Cieślar.
Drugi ważny parametr to twardość narty. Nasz ekspert radzi: - Zrób test. Stań na obu nartach i poproś kogoś, żeby sprawdził, czy przez prześwit między podłożem a nartami na wysokości buta można swobodnie przeciągnąć kartkę papieru. Jeśli tak, narty są odpowiednio twarde do twojej wagi. Jeśli nie, to znak, że narta jest za miękka i trzeba wybrać inną.
Od spodu na ślizgu narta powinna mieć wyraźnie zarysowaną łuskę - nacięcia, które blokują zsuwanie się do tyłu.
W sklepach sportowych można spotkać dwa systemy wiązań: SNS (prowadzi but po jednej szynie) i NNN (prowadzi but po dwóch równoległych szynach). Przy doborze sprzętu trzeba pamiętać, że but musi pasować do wybranego systemu wiązań (szukaj odpowiedniej informacji na sprzęcie).
- Początkujący, nawet najbardziej ambitny, nie powinien porywać się od razu na buty zawodnicze, ponieważ nie są ocieplane. Polecam buty za kostkę, ciepłe, powinniśmy czuć się w nich wygodnie. Najlepiej wziąć taki rozmiar, w jakim są nasze buty trekkingowe. Do tego klasyczne skarpety narciarskie - radzi trener z Wisły.
Kije do nart biegowych pełnią ważną funkcję. To one ułatwiają balans ciałem, dają podparcie, pomagają na trudniejszych podejściach. Jaka długość? - Znów wyciągamy rękę, tym razem wyprostowaną przed siebie i chwytamy kij. Dłoń zaciśnięta na rękojeści powinna tworzyć z kijem ustawionym na podłożu kąt prosty - tłumaczy Kuba Cieślar.
Najtańszy komplet kosztuje około 600 zł, jeśli zdecydujemy się na sprzęt używany, wydamy połowę tej kwoty, a może i mniej.
Jeśli chcemy chodzić poza ubitymi trasami i ścieżkami, czyli marzymy o czymś w rodzaju biegówkowego crossu, powinniśmy kupić narty śladowe, które w odróżnieniu od zwykłych biegówek są nieco szersze, krótsze i twardsze.

 

Dariusz Michał Łepecki

Dariusz "Kuba" Cieślar
Rocznik 1967. Pochodzenie: Wisła. Medalista mistrzostw Polski w sztafecie jako AZS Zakopane. Od 12 lat trener UKS Hańczowa. Pochodzi z rodziny z biegówkowymi tradycjami. Jego ojciec Henryk był trenerem, dziś organizuje Memoriał Henryka Cieślara (drużynowe mistrzostwa Polski w biegach narciarskich), wuj Bronisław to trener Wisły Ustronianka, kuzyn Andrzej – medalista mistrzostw Polski juniorów; kuzynka Ania – medalistka MP juniorów, mistrzyni świata w arcatlonie (biatlon z łukami)


Technika dla początkujących

- Miłośników zjazdówek uczulam: biegówki to nie tradycyjne narty. Tutaj nic nie trzyma stopy sztywno z tyłu, a narty nie mają krawędzi. Dlatego wszystkim radzę, by na początek wybierać płaskie trasy. Samo chodzenie, bez pokonywania wzniesień daje dużo przyjemności - tłumaczy Kuba Cieślar.
Niewielkie podejścia pokonujemy jodełką. Nie pochylamy się do przodu - wówczas narty zaczną nam odjeżdżać. Sylwetka musi być prosta, ale nie sztywna. Kijami pracujemy na prostych rękach, prowadząc je daleko za plecy, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion, równolegle do tułowia. Kijki powinno się wbijać w śnieg na wysokości palców stóp. Jeśli będziemy pracować nad płynnością ruchów i wymuszać przy tym ślizg narty, powoli zaczniemy „ewoluować” od chodu do biegu. Oczywiście, jeśli mamy takie ambicje.

Gdzie biegać

Kolejna różnica między narciarstwem biegowym a zjazdowym: w tym pierwszym nie potrzeba trenera czy instruktora. Oczywiście nie potrzeba też nartostrad, orczyków czy innych wyciągów.
Narty na nogi, kije w ręce i zaczynamy. Na pierwsze spacery wybieramy trasę wokół domu, oczywiście zaśnieżoną i nieposypaną żwirem. Nie trzeba od razu szukać profesjonalnie przygotowanych tras biegowych z poprowadzonym śladem. To tak jak z bieganiem na nogach: wystarczy kawałek terenu.
- Jeśli chcemy spróbować biegów na przygotowanych trasach, najlepiej pojechać do Jakuszyc. To jedyne miejsce ze świetnie utrzymanymi trasami dla każdego: i dla zupełnego amatora, i dla ścigacza. W rejonie Tatr... polecam Tatry Słowackie. To raj dla biegaczy - ocenia Kuba Cieślar.

Gdy śniegu nie ma

Na biegówkach chodzić można również, gdy warunki śniegowe - delikatnie mówiąc - nie są najlepsze. Dobrze sprawdza się również zmrożona trawa. Gdy resztki śniegu zupełnie już spłyną, a zależy nam na podtrzymaniu formy, wówczas z biegówek przerzućmy się na nordic walking. To bardzo dobry sposób na przygotowanie się do kolejnego sezonu. - Biegówki doskonale sprawdzają się również na piasku. Wyobraźcie sobie zaskoczenie plażowiczów, gdy w połowie lipca ktoś leci na biegówkach po plaży - mówi Cieślar. Bardziej zaawansowani mogą spróbować też nartorolek. Ale uwaga! Uwaga! Nartorolki nie mają hamulca, więc żeby się zatrzymać, trzeba mieć i silne nogi, i wypracowaną technikę.

Maluchy na narty

Biegówki to radość sama w sobie. Dla maratończyków i joggerów to naturalna zimowa kontynuacja treningów. Kuba Cieślar dodaje: - To też świetny sposób, by przygotować dzieci do nart zjazdowych. Nauka ślizgu, trening koordynacji ruchowej, balans ciałem to odpowiedni wstęp do narciarstwa w ogóle.

Tekst: Dawid Hajok

Przeczytaj również:
Imprezy biegówkowe, treningi i wycieczki w lutym i marcu 2013.
Biegówki w ramach lekcji WF? Czemu nie!
Instruktorzy biegania na nartach radzą: Nie nabieraj złych nawyków.
Narty biegowe: styl klasyczny kontra styl łyżwowy.
Ciekawe miejsca na biegówki.